TEMPO.CO, Jakarta - Olahraga tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau di taman kota. Dan jangan pula menunggu punya treadmill ataupun seperangkat dumbbell baru Anda rajin berolahraga. Sebab, tanpa alat-alat itu, sebenarnya Anda tetap bisa berolahraga di rumah.
Ada banyak variasi latihan fisik atau olahraga yang dapat dilakukan di rumah tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Dokter Sophia Benedicta Hage mengatakan, olahraga yang dianjurkan sebaiknya meliputi aktivitas aerobik, melatih kekuatan otot, dan aktivitas yang melatih fleksibilitas atau kelenturan. “Ketiganya dapat dilakuan tanpa alat tambahan,” kata Sophia kepada Tempo.
Olahraga aerobik meliputi senam aerobik, rangkaian gerak joging di tempat, atau Anda juga bisa joging indoor mengelilingi ruangan yang ada di rumah. Selain itu, bisa juga melakukan gerakan side step ke kiri dan ke kanan, serta jumping jacks, yakni mengangkat dan mengembangkan tangan dari bawah ke atas kepala.
Adapun olahraga kekuatan otot dapat dilakukan sesuai dengan jenis otot yang diinginkan. Mulai dari otot tubuh bagian atas yang bisa dilakukan dengan push up; chest press, yakni meregangkan tangan ke dalam dan keluar; dan lateral raise, yakni menggerakkan tangan dari posisi lurus dan mengembangkannya seperti sayap.
Lalu, untuk tubuh bagian bawah atau lower body, bisa dilakukan dengan squat, meregangkan kedua kaki dan menggerakkan tubuh ke depan-belakang, dan heel raise, yang berguna untuk memperkuat otot betis. Berdiri di belakang kursi, tangan memegang kursi di depan. Lalu perlahan-lahan naikkan tumit Anda dari lantai sambil menjaga lutut lurus.
Sedangkan untuk otot batang tubuh atau core muscles bisa dilakukan dengan plank, mirip dengan push up namun bertumpu pada lengan bawah (siku ke bawah); cat camel, posisi tubuh seperti main kuda-kudaan dengan menaik-turunkan otot perut; dan bisa dilatih dengan sit up atau crunches.
Menurut dokter yang aktif sebagai kontributor di klikdokter.com ini, latihan kekuatan otot dapat Anda lakukan tanpa menggunakan beban tambahan. Cukup dengan mengandalkan berat badan tubuh, atau juga dikenal dengan istilah kalistenik. Atau kalau Anda ingin menggunakan alat tambahan, botol air minum yang sudah diisi penuh dengan air dapat dimanfaatkan sebagai beban.
IQBAL MUHTAROM
Topik Terhangat:
Lion Air Jatuh|Serangan Penjara Sleman|Harta Djoko Susilo|Nasib Anas
Baca juga
EDISI KHUSUS Tipu-Tipu Jagad Maya
Kata Saksi Bom Boston
Bom Boston, Dua Pelari Indonesia Selamat
Ustad Indonesia Orang Berpengaruh di New York
