TEMPO.CO, Jakarta - Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Universitas Sebelas Maret, Solo, Antonius Andi Kurniawan merekomendasikan para lansia melakukan latihan fleksibilitas, kardio, kekuatan otot dan keseimbangan. Latihan ini untuk mencegah mereka jatuh sekaligus tetap aktif demi kualitas hidup yang meningkat. "Lansia bisa menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuhnya. Apabila mereka hanya bisa berbaring dan duduk, maka olahraga bisa dilakukan di atas kursi. Yang paling penting tetap aktif, tetap menggerakkan tubuh dan melakukan aktivitas fisik," ujar dia dalam sebuah acara kesehatan tentang lansia, dikutip Minggu 30 Mei 2021.

Pertama, lakukan pemanasan ringan misalnya jalan di tempat pelan-pelan. Setelah itu lakukan latihan fleksibilitas selama 5-10 menit. Regangkan otot tubuh bagian tengah dengan meluruskan tangan ke depan lalu tarik pergelangan tangan ke atas dan ke bawah. Nanti akan terasa stretch di otot-otot bagian lengan. Lakukan 10-15 detik.

Berikutnya, peregangan otot bahu dengan menyilangkan satu tangan di depan dada, sementara tangan lain mendorong ke arah dada. Nanti akan terasa stretch atau tertarik di otot-otot bagian lengan. Selanjutnya, latihan peregangan otot tungkai bawah. Luruskan kaki, pointing-kan kaki ke arah atas dan sebisa mungkin sentuhlah ujung sepatu. Rasakan stretch di paha belakang.

Setelah itu, latihan peregangan untuk otot badan, dada dengan menjulurkan tangan ke belakang hingga terasa otot dada ter-stretch. Untuk otot bagian samping, naikkan tangan ke atas lalu condongkan ke samping kiri atau kanan. "Yang paling penting merasakan ada otot yang teregang dan jangan sampai ada rasa sakit. Kita lakukan stretching hanya sampai ada rasa tidak nyaman, tujuannya untuk meningkatkan fleksibilitas atau mobilitas otot sehingga mencegah cedera," tutur Andi.

Berikutnya, latihan kardio untuk meningkatkan denyut nadi dan pernapasan. Pertama, jalan di tempat sambil berdiri lalu memodifikasi langkah kaki ke depan dan ke belakang atau melakukan gerakan meninju ke atas atau ke samping.

Kemudian, latihan dengan beban misalnya dengan botol air mineral untuk melatih otot dalam tubuh. Lansia punya risiko penurunan massa otot sehingga terjadi sarkopenia atau penurunan massa otot. Latihan kekuatan otot sangat penting bagi lansia. Otot yang perlu dilatih, misalnya di bagian pergelangan tangan (sering terjadi ostroporosis), otot lumbal atau tulang belakang bagian bawah dan otot hip.

Senam osteoporosis seperti yang dilakukan dalam kegiatan Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (PERWATUSI) bisa menjadi pilihan. Senam ini biasanya digelar setiap Selasa, Kamis dan Sabtu jam 08.00-09.00 melalui virtual. Dalam prakteknya, ambil beban tadi lalu latih pergelangan tangan seperti naik motor, gerakan hammer ke atas. Setelahnya, latih otot bahu dengan melakukan front rise 10-12 kali repetisi dan 2-3 set.

Berikutnya, gerakan duduk dan berdiri dari atas kursi untuk melatih otot-otot paha depan. Lambaikan tangan ke atas sambil berdiri lalu duduk. Setelahnya, untuk melatih otot panggul bagian samping dengan gerakan menganyunkan kaki ke luar dan ke dalam, ke depan da ke belakang. Bisa sambil berpengangan dengan kursi. Untuk melatih otot betis dengan berdiri jinjit demi menghindari risiko jatuh akibat melemahnya otot betis.

Terakhir, latihan keseimbangan dengan melakukan gerakan mengangkat tangan ke depan sambil melangkahkan kaki ke depan dan ke samping lalu mengangkat satu kaki ke belakang sambil berpegangan ke kursi. Bagi yang punya keseimbangan bagus bisa menyilangkan tangan di bahu dan berdiri satu kaki, selama 10-30 detik. "Latihan keseimbangan yang sangat penting untuk mencegah risiko jatuh," kata Andi.

Dia mengingatkan, seiring bertambahnya usia, massa otot berkurang. Dalam kondisi ini, lansia tetap harus menjaga otot dengan latihan kekuatan otot misalnya, latihan kardio untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru, latihan keseimbangan dan fleksibiltas agar otot atau sendi tidak kaku dan menjaga mobilitas tubuh.