TEMPO.CO, Jakarta - Ahli gizi dari Cloudnine Group of Hospitals Abhilasha V menyarankan 10 camilan sehat yang bisa dikonsumsi saat sahur dan membuat seseorang tetap kenyang selama menjalani puasa Ramadhan.

Untuk memastikan tubuh memiliki cukup protein, karbohidrat, vitamin, mineral, serat dan air agar berfungsi secara efisien, ahli gizi tersebut memandang perencanaan sahur yang baik adalah kunci menjaga kesehatan fisik dan mental selama bulan suci.

Berikut 10 camilan sehat dan lezat untuk waktu sahur seperti disiarkan laman Hindustan Times, Senin 18 Maret 2024.

1. Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan

Di dalam panci, didihkan satu cangkir susu atau air. Masukkan setengah cangkir oat gulung dan kecilkan api. Masak selama kurang lebih lima menit, aduk sesekali, hingga oat empuk dan adonan mengental. Pindahkan oatmeal ke dalam mangkuk dan taburi dengan irisan buah dan kacang pilihan.

2. Parfait yoghurt Yunani

Dalam gelas atau mangkuk, lapiskan yoghurt Yunani, granola, buah beri segar, dan sedikit madu atau sirup maple. Ulangi lapisan sesuai keinginan.

3. Roti panggang telur dan alpukat

Panggang sepotong roti gandum utuh hingga berwarna cokelat keemasan. Hancurkan setengah buah alpukat dan oleskan ke roti panggang. Taburi dengan irisan telur rebus, garam, merica, dan perasan jus lemon

4. Smoothie

Dalam blender, campurkan satu cangkir buah beku, setengah cangkir yoghurt Yunani, segenggam bayam atau kangkung, dan sedikit susu atau jus. Blender hingga halus, tambahkan lebih banyak cairan jika perlu untuk mencapai konsistensi yang diinginkan.

5. Puding biji chia

Dalam mangkuk atau wadah toples, campurkan seperempat cangkir biji chia, satu cangkir susu (atau alternatif susu), dan pemanis sesuai selera. Tutup dan dinginkan semalaman, atau minimal dua jam, hingga adonan mengental. Sebelum disajikan, taburi dengan irisan buah atau beri.

6. Panekuk gandum utuh

Dalam mangkuk pencampur, campurkan satu cangkir tepung gandum utuh, satu sendok makan madu, satu sendok teh baking powder, sedikit garam, satu butir telur kocok, dan susu secukupnya untuk membuat adonan halus.

Panaskan wajan anti lengket dengan api sedang dan olesi sedikit dengan minyak atau semprotan masak. Tuang seperempat cangkir adonan ke dalam wajan untuk membuat setiap panekuk dan masak hingga terbentuk gelembung di permukaannya, lalu balik dan masak hingga sisi lainnya berwarna cokelat keemasan.

7. Salad quinoa

Bilas satu cangkir quinoa dengan air dingin, lalu masak sesuai petunjuk kemasan. Dalam mangkuk besar, campurkan quinoa matang dengan sayuran potong dadu, bumbu, perasan jus lemon, garam, dan merica. Aduk untuk digabungkan.

8. Hummus dan stik sayuran

Sajikan hummus yang dibeli di toko atau buatan sendiri dengan berbagai macam stik sayuran, seperti wortel, seledri, mentimun, dan paprika.

9. Biskuit gandum utuh dengan keju cottage

Oleskan biskuit gandum utuh dengan keju cottage dan taburi dengan irisan tomat, mentimun, atau lobak.

10. Energy Bites

Dalam mangkuk pencampur, campurkan satu cangkir oat, setengah cangkir selai kacang, seperempat cangkir madu, dan bahan tambahan seperti biji chia, buah kering, atau keping coklat. Aduk hingga tercampur rata, lalu gulung menjadi bola-bola seukuran gigitan. Kemudian tempatkan bola-bola tadi di atas loyang yang dilapisi kertas roti dan dinginkan di lemari es setidaknya selama 30 menit sebelum disajikan.

Camilan-camilan tersebut dapat memberikan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral untuk membantu mempertahankan tingkat energi sepanjang hari puasa. Selain itu untuk menyesuaikan ukuran porsi sesuai dengan kebutuhan dan preferensi pribadi serta menjaga tubuh terhidrasi dengan baik selama sahur untuk mencegah dehidrasi di siang hari.

Pilihan Editor: Nutrisi Sehat untuk Sahur dan Berbuka Puasa selama Ramadan Menurut Pakar Gizi