TEMPO.CO, Jakarta - Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Kurangnya tidur yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko terkena berbagai kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Meskipun banyak faktor yang mempengaruhi kualitas tidur, salah satu yang kerap diabaikan adalah pola makan. Beberapa jenis makanan dan minuman dapat membuat Anda sulit tidur atau bahkan terbangun di malam hari. Dikutip dari Healthline dan WebMD, berikut adalah lima makanan yang dapat mengganggu tidur malam Anda.

1. Makanan dan minuman berkafein

Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat yang dapat membuat Anda merasa lebih waspada dan berenergi. Sumber kafein yang paling umum adalah kopi, teh hitam, teh hijau, cokelat, dan minuman energi. Mengonsumsi kafein, bahkan beberapa jam sebelum tidur, dapat mengganggu tidur.

Sebuah penelitian berjudul Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed pada 2013 menemukan bahwa konsumsi 400 mg kafein hingga enam jam sebelum tidur dapat menurunkan durasi tidur hingga satu jam. Kafein tidak hanya memengaruhi kemampuan untuk tertidur, tetapi juga mengurangi kualitas tidur secara keseluruhan, membuat Anda merasa lelah keesokan harinya.

2. Makanan pedas

Makanan pedas seperti cabai sering kali menjadi penyebab gangguan tidur, terutama karena dapat memicu gejala refluks asam dan gangguan pencernaan. Ketika tubuh berbaring untuk tidur, gejala refluks asam seperti rasa terbakar di dada bisa semakin parah, menyebabkan ketidaknyamanan yang membuat Anda sulit tidur nyenyak. Selain itu, makanan pedas juga dapat meningkatkan suhu tubuh secara sementara, yang bisa mengganggu ritme alami tubuh untuk tidur.

Refluks asam tidak hanya mengganggu tidur, tetapi juga dapat memicu bangun di malam hari. Jika Anda rentan mengalami gangguan pencernaan setelah makan makanan pedas, sebaiknya hindari konsumsi makanan tersebut beberapa jam sebelum tidur untuk memastikan malam yang lebih nyaman.

3. Makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan

Makanan yang tinggi indeks glikemik, seperti roti putih, permen, dan makanan yang banyak mengandung gula tambahan, bisa berkontribusi pada gangguan tidur. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko insomnia.

Sebuah studi berjudul High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative pada 2019 yang melibatkan lebih dari 77.000 wanita menemukan bahwa mereka yang memiliki pola makan tinggi glikemik lebih mungkin mengalami insomnia dalam tiga tahun penelitian.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah, yang dapat memicu tubuh untuk melepaskan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Hormon-hormon ini dapat memicu rasa cemas dan lapar, yang pada akhirnya mengganggu tidur.

4. Makanan tinggi lemak

Makanan yang tinggi lemak, terutama lemak jenuh, dapat memengaruhi kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih tinggi berhubungan dengan tidur yang lebih ringan dan kurang restoratif. Lemak yang berlebihan dalam makanan juga bisa memperlambat proses pencernaan, menyebabkan ketidaknyamanan di perut yang dapat membuat Anda terjaga.

Selain itu, makanan berlemak seperti daging goreng dan makanan cepat saji dapat memperparah gejala refluks asam, yang juga dapat mengganggu tidur malam. Makanan berlemak sebaiknya dihindari, terutama menjelang waktu tidur, untuk memastikan pencernaan yang lebih lancar dan tidur yang lebih nyenyak.

5. Makanan cepat saji dan makanan ultra-proses

Makanan ultra proses seperti makanan cepat saji, keripik, atau mie instan mungkin tampak sebagai camilan yang nyaman sebelum tidur, tetapi makanan jenis ini dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk.

Penelitian berjudul The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey pada 2018 menunjukkan bahwa remaja yang mengonsumsi lebih banyak makanan cepat saji dan makanan manis cenderung memiliki durasi tidur yang lebih pendek dan kualitas tidur yang lebih rendah.

Makanan ultra proses umumnya tinggi gula tambahan, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh, semua elemen yang dapat mempengaruhi tidur. Selain itu, pola makan yang tinggi makanan ultra proses dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang pada gilirannya bisa meningkatkan risiko gangguan tidur seperti sleep apnea.

M RAFI AZHARI | HEALTHLINE | WEBMD

Pilihan Editor: Peneliti Ungkap Manfaat Tidur Lebih di Akhir Pekan atau Libur Panjang