TEMPO.CO, Jakarta - Sarapan sehat akan membuat Anda lebih produktif dalam bekerja dan aktivitas harian lainnya. Karena itu, penting membiasakan diri untuk sarapan tepat waktu, gizi cukup, dan dengan porsi yang pas.
Pernah mendengar pepatah “sarapanlah seperti raja, makan siang seperti seorang pangeran, dan makan malam seperti pengemis”. Ya, sarapan tidak boleh dilewatkan guna menambah energi untuk menjalani aktivitas harian agar lebih aktif dan produktif.
Sayangnya, masih banyak orang yang melewatkan sarapan di tengah kesibukan pagi hari. Terkadang sarapan hanya sekadarnya tanpa mempertimbangkan porsi dan kandungan nutrisi, atau hanya sekadar isi perut saja, bahkan jajan makanan sembarangan.
Kondisi tersebut akhirnya bisa memicu kegemukan. Hal tersebut berdampak buruk mengingat asupan makanan bergizi sangat dibutuhkan untuk meningkatkan konsentrasi dan stamina. Selain itu, sarapan juga membantu mendisiplinkan untuk mempertahankan berat badan normal.
Menurut nutrisionis Persagi Rita Ramayulis, sarapan bertujuan untuk menormalkan kadar glukosa darah. Pasalnya, selama tidur kurang lebih 8 jam kita tidak mengonsumsi makanan. Dalam sebuah penelitian mengatakan, kadar glukosa darah setelah jam 7 pagi, kadar glukosa atau kadar gula darah semakin menurun.
Berhubung setiap orang memiliki waktu tidur yang berbeda, maka waktu untuk sarapan pun tidak dapat disamaratakan. Namun, yang paling penting asupan gizi dapat dipenuhi sebelum beraktivitas.
Oleh karena itu, Rita menyarankan jika sarapan dilakukan sebelum pukul 7 pagi sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, namun setelah jam 7 pagi dapat mengkosumsi karbohidrat. Dia menuturkan pasti waktu sarapan adalah sampai dengan pukul 9 pagi.
“Dianjurkan untuk memilih makanan dengan sumber kabohidrat yang tinggi serat seperti oat, roti gandum, agar energi dapat dipakai secara bertahap,” katanya.
Namun, bukan hanya karbohidrat untuk meningkatkan glukosa atau kadar gula darah untuk menghasilkan energi. Sarapan juga harus mengandung sumber protein, vitamin, dan juga mineral. Jika disusun dalam satu piring, paling tidak makanan terbagi menjadi empat komponen, yatu seperempat karbohidrat, seperempat sayuran, setengah protein dengan lemak redah atau medium. Baca: Kesehatan Mental, Kapan Harus Diwaspadai? Tilik Gejalanya
“Untuk protein disarankan yang medium atau rendah lemak agar bisa memberikan rasa kenyang namun tidak memberatkan kerja organ tubuh,” ujarnya.
Sumber protein dapat ditemukan pada telur, tempe, daging, ikan, sayuran, dan buah. Sumber protein seperti telur pun juga dapat digantikan dengan susu ataupun yoghurt dan keju. Sementara untuk buah dapat dikonsumsi sebagai makanan selingan. Namun, apabila buah dikonsumsi untuk pagi hari dapat dijadikan sebagai pengganti dari makanan karbohidrat. Baca: Simak 8 Tips Memotret Bayi Baru Lahir
Pada umumnya, setiap hari paling tidak seseorang membutuhkan 1.500 kalori. Porsi sarapan tidak besar, yaitu sekitar 20 persen saja dari kebutuhan sehari-hari yang terdiri karbohidrat (55-60 persen), protein (25 persen), dan lemak (25-30 persen), serta tambahan vitamin dan mineral. Tentu, hal tersebut dapat disajikan dengan menu makanan yang bervariasi . Soal porsi tentu saja akan dibedakan menurut kebutuhan setiap orang. Tergantung dari aktivitas fisik, tinggi badan, dan juga berat badan.
Secara umum, kebutuhan kalori harian seorang perempuan dewasa sekitar 1.800-2.000 kalori sementara laki-laki dewasa sekitar 2.300-2.500 kalori. Oleh karena itu dapat diperkirakan asupan kalori yang perlu dipenuhi melalui sarapan mencapai 450-500 kalori untuk perempuan dewasa. Sementara untuk laki-laki dewasa sebesar 575-625 kalori. Baca: Javier Botet, 'Hantu' Hollywood Ini Mengidap Sindrom Marfan
Lebih lanjut, untuk anak-anak memiliki porsi yang berbeda, karena anak-anak membutuhkan energi yang jauh lebih sedikit. Seperti anak usia 4-8 tahun pada umumnya membutuhkan sekitar 1.200-1.800 kalori, mereka membutuhkan kebutuhan kalori dari sarapan sekitar 300-450 kalori.
