6 Gerakan Pemanasan Ini Bisa Cegah Cedera Olahraga

Reporter

Editor

Susandijani

Ilustrasi streching atau pemanasan. shutterstock.com

TEMPO.CO, Jakarta - Cedera ketika melakukan olahraga bisa dicegah dengan latihan pemanasan. Gerakan pemanasan akan meningkatkan suhu otot tubuh sehingga tubuh siap menjalani kegiatan olahraga.

Pemanasan terdiri dari gerakan statis dan dinamis. Namun yang disarankan adalah gerakan dinamis yang dilakukan sebelum berolahraga.

Gerakan dinamis akan meningkatkan aliran darah dan merangsang sistem saraf sehingga kekuatan dan otot tubuh meningkat.

Baca juga:
Waspada Kecanduan Kafein, Intip Tanda-tandanya
Penggemar Star Wars? Pistol Blaster Akan Dilelang, Cek Harganya

Ketergantungan Kafein Bisa Picu Depresi, Simak Solusinya

Jadi sebelum berolahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan dinamis. Berikut beberapa gerakan yang bisa dijadikan  referensi.

1. Shoulder Circle
Sesuai namanya, gerakan ini menyasar otot bahu agar tidak kaku ketika berolahraga. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua tangan berada di sisi tubuh.
pemanasan -shoulder circle (tabloidbintang.com)
Pastikan bahu relaks. Putar bahu ke belakang dengan memajukan lalu menaikkan bahu. Kemudian dorong ke belakang dan turunkan bahu. Ulangi selama 30 detik. Setelahnya, putar bahu ke arah sebaliknya (depan) selama 30 detik juga.

2.Trunk Rotation
Gerakan satu ini melenturkan otot tubuh bagian atas dan otot panggul. Awali dengan berdiri tegak.
trunk rotation (tabloidbintang.com)
Kedua kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Posisi pinggang tegak lurus. Rentangkan kedua lengan ke arah sisi tubuh. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Dorong tubuh ke arah kiri dengan posisi kaki kanan hanya bertumpu pada tapak depan (seperti menjijit) dan kaki kiri menapak sempurna. Sebaliknya, kaki kiri bertumpu pada tapak depan ketika tubuh didorong ke arah kanan. Ulangi hingga 30 detik.


3. Standing Hip Circle
Selain melatih otot pinggul, gerakan ini juga melatih otot kaki. Cara melakukannya, angkat kaki kanan hingga posisi paha sejajar dengan lantai (sudut 90 derajat).
standing hip (Tabloidbintang.com)
Putar kaki yang terangkat tersebut ke arah kanan seperti menggambar lingkaran. Lakukan selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi selama 30 detik.

4, Leg Swing
Berfungsi menopang tubuh, otot-otot kaki wajib relaks sebelum berolahraga. Mulailah dengan berdiri tegak dengan merentangkan kedua tangan.
pemanasan leg swing (tabloidbintang.com)
Posisi tangan sejajar dengan bahu. Angkat kaki kanan ke arah kanan tubuh sampai sejajar dengan bahu, lalu ayunkan ke arah depan kaki kiri. Ulangi hingga 30 detik. Ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama selama 30 detik pula.

5. Lunges
Disebut paket lengkap karena gerakan ini bermanfaat melatih tubuh bagian atas dan otot paha hingga betis. Awali dengan berdiri tegak. Kaki terbuka selebar bahu. Posisi tangan berada di pinggang (berkacak pinggang).
Pemanasan -lunges (tabloidbintang.com)
Pastikan posisi tubuh tegap. Angkat kaki kanan dan ambil langkah ke depan yang besar. Turunkan posisi tubuh sampai paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut kaki kiri hampir menyentuh lantai dengan sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Lalu, kembali ke posisi berdiri. Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama. Lakukan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri hingga 30 detik.

6. Half Squat
Gerakan yang sudah tak asing ini akan membuat otot di tulang belakang sampai otot bokong dan paha relaks serta lentur.
pemanasan- half squat (tabloidbintang.com)
Cara melakukannya, berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan berada di sisi tubuh. Rentangkan kedua tangan ke depan sembari mendorong pinggul ke belakang. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga kedua paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali pada posisi semula. Ulangi selama 30 detik sebelum memulai olahraga.

TABLOIDBINTANG






5 Tanda Olahraga Anda Terlalu Berat

1 hari lalu

5 Tanda Olahraga Anda Terlalu Berat

Anda perlu memastikan tidak memaksakan diri berolahraga hingga melewati batas. Berikut beberapa tanda olahraga Anda terlalu keras dan berat.


Olahraga Terbaik yang Bisa Dilakukan Saat Berusia 50 Tahun

1 hari lalu

Olahraga Terbaik yang Bisa Dilakukan Saat Berusia 50 Tahun

Jika Anda memiliki kondisi medis, selalu temui dokter Anda sebelum memulai program olahraga


6 Jenis Kecambah yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

2 hari lalu

6 Jenis Kecambah yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

Selain enak dimakan, kecambah turut menyediakan berbagai manfaat kesehatan.


5 Manfaat Mengonsumsi Kecambah bagi Kesehatan

2 hari lalu

5 Manfaat Mengonsumsi Kecambah bagi Kesehatan

Selain enak dimakan, ternyata kecambah turut menyediakan berbagai manfaat kesehatan.


Durasi Olahraga yang Dibutuhkan untuk Melawan Efek Buruk Terlalu Banyak Duduk

2 hari lalu

Durasi Olahraga yang Dibutuhkan untuk Melawan Efek Buruk Terlalu Banyak Duduk

Terlalu banyak duduk atau sedentary lifestyle lainnya berdampak negatif pada kesehatan.


Rutinitas Kebugaran Hailee Steinfeld, Minum Banyak Air Putih dan Rajin Berolahraga

3 hari lalu

Rutinitas Kebugaran Hailee Steinfeld, Minum Banyak Air Putih dan Rajin Berolahraga

Hailee Steinfeld mengawali harinya dengan air putih, lanjut dengan olahraga minimal 15 menit.


Piala Dunia 2022: Mengapa Pemain Sepakbola Meludah di Lapangan?

3 hari lalu

Piala Dunia 2022: Mengapa Pemain Sepakbola Meludah di Lapangan?

Air liur di mulut mengental selama aktivitas fisik yang berat seperti pertandingan sepak bola, ternasuk di ajang Piala Dunia 2022 saat ini.


Mengenal Manfaat Kesehatan Ekstrak Mimba

4 hari lalu

Mengenal Manfaat Kesehatan Ekstrak Mimba

Meski namanya masih asing buat orang Indonesia, sejak dulu tanaman mimba sudah dipercaya punya manfaat kesehatan yang luar biasa.


Inilah Cara Shakira Menjaga Tubuhnya Tetap Bugar di Usia 45

5 hari lalu

Inilah Cara Shakira Menjaga Tubuhnya Tetap Bugar di Usia 45

Shakira berolahraga enam hari seminggu dan banyak berlatih tari.


9 Manfaat Air Tebu bagi Kesehatan Tubuh

6 hari lalu

9 Manfaat Air Tebu bagi Kesehatan Tubuh

Air tebu mengandung natrium, kalium, kalsium, magnesium, dan zat besi yang baik untuk kesehatan tubuh.