Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Tips Ahli Gizi agar Tubuh Tetap Bugar selama Berpuasa

Reporter

Editor

Mila Novita

image-gnews
Ilustrasi makan sahur. TEMPO/Aditia Noviansyah
Ilustrasi makan sahur. TEMPO/Aditia Noviansyah
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Ketika menjalankan ibadah puasa, umumnya tubuh akan terasa lemas. Ini karena tubuh tidak mendapat asupan nutrisi selama 13 hingga 14 jam. Padahal energi dari makanan yang terakhir dikonsumsi hanya bertahan selama 8 jam di tubuh. 

Baca: Takut Anak Kekurangan Nutrisi saat Berpuasa? Ini Saran Ahli Gizi

Pakar gizi klinis dari aplikasi Halodoc dr Jovita Amelia mengatakan, sebenarnya tubuh bisa tetap bugar selama berpuasa, asal kebutuhan nutrisinya terpenuhi. Kebanyakan orang percaya bahwa makan banyak saat sahur dapat mencukupi kebutuhan energi selama berpuasa. Tapi ternyata itu tidak tepat. Makan banyak jika komposisinya tidak tepat juga akan membuat tubuh kekurangan energi. 

"Saat sahur tubuh kita membutuhkan nutrisi yang tepat dengan jumlah yang memadai agar kuat berpuasa selama 12-13 jam, serta tetap nyaman melakukan aktivitas sehari-hari. Jadi bukan hanya sekadar kenyang," kata dia. 

Jadi, Jovita menyarankan agar memilih jenis makanan dengan komposisinya yang tepat. Seperti apa? Jovita membagikan tipsnya. 

1. Makan sahur dengan komposisi gizi seimbang

Menu makanan ketika sahur harus dapat memenuhi kebutuhan kalori harian. Karena itu, pilihlah makanan dengan komposisi gizi lengkap dan seimbang. Komponen makanan ini terdiri dari karbohidrat sebanyak 50-60 persen kebutuhan kalori, protein sebanyaj 15-20 persen, dan lemak sebanyak 20-25 persen.

Untuk karbohidrat,  disarankan memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti buah-buahan dan umbi-umbian. “Karbohidrat kompleks akan melepas energi secara berlahan, jadi nggak cepat lapar,” kata Jovita.

2. Cukupi kebutuhan cairan dan zat besi

Cairan dan zat besi membantu proses distribusi oksigen ke seluruh tubuh. Kebutuhan cairan tubuh adalah dua liter atau delapan gelas per hari. Ini bisa dipenuhi dengan mengatur minum air, dua gelas saat berbuka, dua gelas saat makan malam, dua gelas menjelang tidur, dan dua gelas saat sahur. Jika keduanya terpenuhi, distribusi oksigen akan lancar sepanjang berpuasa sehingga tubuh tetap bugar, tidak mudah lemas atau mengantuk.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

3. Hindari gorengan dan batasi garam

Makanan yang digoreng akan bertahan lama sehingga memperlambat pengosongan lambung. Kondisi ini meningkatkan risiko naiknya asam lambung. Adapun makanan yang mengandung garam memicu tubuh kehilangan banyak cairan. “Garam bersifat diuretik atau menarik air sehingga membuat lebih sering kencing,” ujar Jovita.

4. Hindari mengonsumsi makanan manis

Makanan manis dan karbohidrat sederhana seperti roti putih akan lebih mudah diserap dan dicerna tubuh sehingga akan cepat menimbulkan rasa lapar.  Karena itu, Jovita menyarankan agar menghindari makanan ini saat sahur. 

“Karbohidrat sederhana memang bisa memberikan energi secara cepat, tapi cepat juga terpakai.” Jika ingin mengonsumsi makanan manis,  sebaiknya pilih dari jenis karbohidrat kompleks seperti sayur, buah, dan umbi-umbian.

5. Berolahraga saat berpuasa

Pilih waktu yang tepat untuk olahraga, misalnya sebelum berbuka dan setelah berbuka. Pilih olahraga yang intensitasnya rendah dan dengan durasi pendek, misalnya jalan kaki, bersepeda, atau aerobik ringan. Olahraga ringan ini akan membantu menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa.

BacaCara Zaskia Adya Mecca Mengajarkan Anaknya Berpuasa

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Fakta Menarik Nuuk Greenland, Salah Satu Kota dengan Durasi Puasa Terlama

7 jam lalu

Nuuk, Greenland (Pixabay)
Fakta Menarik Nuuk Greenland, Salah Satu Kota dengan Durasi Puasa Terlama

Selain jadi salah satu kota memiliki durasi puasa terlama di dunia, Nuuk, Greenland juga menyimpan beberapa fakta menarik. Simak artikel menarik ini.


Hakim ICJ Perintahkan Israel Memastikan Makanan dan Obat-obatan Masuk ke Gaza

12 jam lalu

Seorang tentara Israel berjalan di dekat truk bantuan dengan pasokan kemanusiaan yang menunggu di Gerbang 96, pintu masuk yang baru dibuka memungkinkan akses lebih cepat ke Gaza utara, di Israel, 21 Maret 2024. REUTERS/Amir Cohen
Hakim ICJ Perintahkan Israel Memastikan Makanan dan Obat-obatan Masuk ke Gaza

Para hakim (ICJ) dengan suara bulat memerintahkan Israel untuk mengambil semua tindakan yang diperlukan untuk memastikan pasokan makanan pokok ke Gaza


Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

23 jam lalu

Pegadang memilah kolang kaling di kawasan Pasar Tanah Abang, Jakarta, Jumat, 15 Maret 2024. Di bulan Ramadan pedagang mengaku penjualan kolang kaling meningkat, di hari normal pedagang hanya bisa menjual 4 kwintal dalam waktu seminggu sementara di bulan Ramadan kali ini 1 kwintal dalam sehari yang dijual harga eceran Rp 15 ribu hingga Rp 20 ribu per kilogram. TEMPO/ Febri Angga Palguna
Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

Kolang kaling merupakan buah yang umumnya tahan selama 2-3 hari. Berikut cara menyimpan kolang kaling agar tahan lama, hingga 1 minggu.


7 Manfaat Makan Buah Semangka bagi Kesehatan Tubuh

3 hari lalu

Ilustrasi Semangka
7 Manfaat Makan Buah Semangka bagi Kesehatan Tubuh

Semangka menjadi buah yang pas sebagai pilihan di bulan Ramadhan. Pada kondisi tubuh yang mengalami dehidrasi, buah ini menjaga kesehatan dan keseimbangan nutrisi.


KAI Commuter Catat 11 Juta Pengguna Kereta selama 2 Minggu Puasa

3 hari lalu

KRL tujuan Bogor - Jakarta melintas di Stasiun Kalibata, Jakarta, Kamis 2 November 2023. PT Kereta Commuter Indonesia (KCI) atau KAI Commuter meningkatkan perubahan maksimal kecepatan perjalanan pada lintas tersebut meningkat dari sebelumnya 70 km/jam menjadi 80 km/jam. TEMPO/Subekti.
KAI Commuter Catat 11 Juta Pengguna Kereta selama 2 Minggu Puasa

KAI Commuter mencatat total pengguna selama dua pekan puasa Ramadan 2024 mencapai 11.124.427 orang.


Olahraga Saat Ramadan, Coba Latihan Kalistenik yang Ringan

4 hari lalu

Gerak olahraga lunges. shutterstock.com
Olahraga Saat Ramadan, Coba Latihan Kalistenik yang Ringan

Menjaga kesehatan fisik dengan cara berolahraga tetap penting selama Ramadan


Mengenang Kisah Karim Benzema Catatkan Hat-trick Beruntun di Real Madrid saat Berpuasa

4 hari lalu

Karim Benzema saat masih membela Real Madrid. REUTERS/Juan Medina
Mengenang Kisah Karim Benzema Catatkan Hat-trick Beruntun di Real Madrid saat Berpuasa

Karim Benzema pernah membuktikan bahwa berpuasa tak jadi halangan untuk tampil cemerlang dan menjadi bintang di lapangan sepak bola.


Kisah Para Pemain Muslim NBA Berlaga Sambil Berpuasa Ramadan

4 hari lalu

Kyle Irving. Foto : X
Kisah Para Pemain Muslim NBA Berlaga Sambil Berpuasa Ramadan

Sejumlah pemain muslim NBA membagikan kisah mereka mengenai tantangan hingga kiat mereka agar tetap bisa tampil maksimal saat puasa Ramadan.


Batalkah Cabut dan Tambal Gigi saat Puasa Ramadan?

5 hari lalu

Ilustrasi dokter gigi. Shutterstock
Batalkah Cabut dan Tambal Gigi saat Puasa Ramadan?

Dokter mengatakan mencabut gigi saat Ramadan tidak akan membatalkan puasa, begitu juga dengan penambalan dan membersihkan karang gigi.


Dilarang Berpuasa Saat Latihan, Mahamadou Diawara Pilih Tinggalkan Timnas Prancis U-19

5 hari lalu

Mahamadou Diawara. (Instagram/@m_dwr8)
Dilarang Berpuasa Saat Latihan, Mahamadou Diawara Pilih Tinggalkan Timnas Prancis U-19

Mahamadou Diawara, bintang muda Prancis beragama islam, memilih meninggalkan Timnas U-19 karena tidak diperbolehkan menjalankan ibadah puasa.