TEMPO.CO, Jakarta - Ketika menjalankan ibadah puasa, umumnya tubuh akan terasa lemas. Ini karena tubuh tidak mendapat asupan nutrisi selama 13 hingga 14 jam. Padahal energi dari makanan yang terakhir dikonsumsi hanya bertahan selama 8 jam di tubuh.
Baca: Takut Anak Kekurangan Nutrisi saat Berpuasa? Ini Saran Ahli Gizi
Pakar gizi klinis dari aplikasi Halodoc dr Jovita Amelia mengatakan, sebenarnya tubuh bisa tetap bugar selama berpuasa, asal kebutuhan nutrisinya terpenuhi. Kebanyakan orang percaya bahwa makan banyak saat sahur dapat mencukupi kebutuhan energi selama berpuasa. Tapi ternyata itu tidak tepat. Makan banyak jika komposisinya tidak tepat juga akan membuat tubuh kekurangan energi.
"Saat sahur tubuh kita membutuhkan nutrisi yang tepat dengan jumlah yang memadai agar kuat berpuasa selama 12-13 jam, serta tetap nyaman melakukan aktivitas sehari-hari. Jadi bukan hanya sekadar kenyang," kata dia.
Jadi, Jovita menyarankan agar memilih jenis makanan dengan komposisinya yang tepat. Seperti apa? Jovita membagikan tipsnya.
1. Makan sahur dengan komposisi gizi seimbang
Menu makanan ketika sahur harus dapat memenuhi kebutuhan kalori harian. Karena itu, pilihlah makanan dengan komposisi gizi lengkap dan seimbang. Komponen makanan ini terdiri dari karbohidrat sebanyak 50-60 persen kebutuhan kalori, protein sebanyaj 15-20 persen, dan lemak sebanyak 20-25 persen.
Untuk karbohidrat, disarankan memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti buah-buahan dan umbi-umbian. “Karbohidrat kompleks akan melepas energi secara berlahan, jadi nggak cepat lapar,” kata Jovita.
2. Cukupi kebutuhan cairan dan zat besi
Cairan dan zat besi membantu proses distribusi oksigen ke seluruh tubuh. Kebutuhan cairan tubuh adalah dua liter atau delapan gelas per hari. Ini bisa dipenuhi dengan mengatur minum air, dua gelas saat berbuka, dua gelas saat makan malam, dua gelas menjelang tidur, dan dua gelas saat sahur. Jika keduanya terpenuhi, distribusi oksigen akan lancar sepanjang berpuasa sehingga tubuh tetap bugar, tidak mudah lemas atau mengantuk.
3. Hindari gorengan dan batasi garam
Makanan yang digoreng akan bertahan lama sehingga memperlambat pengosongan lambung. Kondisi ini meningkatkan risiko naiknya asam lambung. Adapun makanan yang mengandung garam memicu tubuh kehilangan banyak cairan. “Garam bersifat diuretik atau menarik air sehingga membuat lebih sering kencing,” ujar Jovita.
4. Hindari mengonsumsi makanan manis
Makanan manis dan karbohidrat sederhana seperti roti putih akan lebih mudah diserap dan dicerna tubuh sehingga akan cepat menimbulkan rasa lapar. Karena itu, Jovita menyarankan agar menghindari makanan ini saat sahur.
“Karbohidrat sederhana memang bisa memberikan energi secara cepat, tapi cepat juga terpakai.” Jika ingin mengonsumsi makanan manis, sebaiknya pilih dari jenis karbohidrat kompleks seperti sayur, buah, dan umbi-umbian.
5. Berolahraga saat berpuasa
Pilih waktu yang tepat untuk olahraga, misalnya sebelum berbuka dan setelah berbuka. Pilih olahraga yang intensitasnya rendah dan dengan durasi pendek, misalnya jalan kaki, bersepeda, atau aerobik ringan. Olahraga ringan ini akan membantu menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa.
