Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Cara Sehat Menaikkan Berat Badan agar Tampil Lebih Ideal

image-gnews
Ilustrasi bahan makanan. Homeliving.com
Ilustrasi bahan makanan. Homeliving.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Layaknya menurunkan berat badan, menaikkannya juga menjadi hal yang sangat sulit bagi sebagian orang. Tubuh yang kurus dan kekurangan berat badan, memang tidak baik untuk kesehatan. Kekurangan berat badan dapat memicu beberapa masalah, seperti anemia, masalah pada gigi, rambut, dan kulit, sering merasa kelelahan, menstruasi yang tidak teratur pada wanita, osteoporosis, dan risiko melahirkan bayi prematur.

Untuk menggemukkan badan dengan sehat, ini cara-cara yang bisa Anda praktikkan.

1. Memperbanyak kalori

Kunci dari menggemukkan badan (atau menguruskannya) adalah memperhatikan kalori yang masuk ke tubuh Anda. Untuk menaikkan berat badan, Anda makan lebih banyak (surplus) daripada kalori yang terbakar dalam satu hari.

Sebagai langkah awal, Anda harus mengetahui kebutuhan kalori Anda, sesuai dengan umur, berat badan, dan tingkatan aktivitas sehari-hari. Anda bisa mengetahui minimal kebutuhan kalori harian anda, dengan mendiskusikannya dengan dokter gizi. Setelah itu, Anda dapat mencari tahu jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi, yang saat ini mudah untuk diketahui.

2. Makan lebih banyak dan lebih sering

Untuk berada dalam kondisi surplus kalori, Anda harus makan lebih banyak. Beberapa dari Anda mungkin cepat kenyang, meski hanya makan dalam porsi kecil. Untuk menyiasatinya, Anda disarankan untuk makan lebih sering dari biasanya.

Anda juga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang padat energi, sebagai salah satu usaha untuk menggemukkan badan. Makanan padat energi adalah makanan yang mengandung tinggi kalori, dalam tiap porsi sajiannya. Selain itu, makanan ini juga tinggi akan nutrisi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Contoh makanan dengan energi tinggi yakni produk susu, kacang-kacangan, daging, gandum, dan kentang.

3. Protein adalah yang utama

Zat gizi yang paling penting untuk menggemukkan badan adalah protein, karena zat inilah yang menjadi komponen otot manusia. Tanpa protein, kalori berlebih dari zat makanan lain, akan berakhir menjadi lemak tubuh.

Ada banyak makanan yang menjadi sumber protein, seperti daging, ikan, telur, olahan keju, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Suplemen protein whey mungkin diperlukan, jika Anda merasa sangat kesulitan, untuk memenuhi asupan protein sehari-hari.

4. Jangan lemak sehat

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Selain protein, Anda juga harus menambah asupan karbohidrat dan lemak sehat, sebagai cara untuk mencapai surplus kalori. Namun penting untuk diingat, karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi, harus sehat dan baik untuk tubuh.

Makanan seperti buah pisang, oats, roti gandum, dan kentang, dapat Anda pilih sebagai sumber karbohidrat. Untuk lemak sehat, Anda bisa menemukannya pada alpukat, ikan berlemak tinggi seperti salmon dan tuna, atau produk susu.

5. Olahraga yang fokus pada kekuatan

Untuk menggemukkan badan, Anda harus memfokuskan aktivitas fisik Anda pada latihan angkat beban dan berorientasi pada kekuatan. Anda tetap dapat melakukan kardio, namun disarankan untuk mengurangi durasinya. Sebab, kardio akan banyak ‘menghilangkan’ kalori yang Anda butuhkan, untuk tetap berada dalam kondisi surplus.

Apabila Anda termasuk pemula untuk latihan kekuatan, Anda dapat meminta bantuan dari pelatih pribadi yang bisa mendampingi Anda. Pelatih mungkin akan menyarankan Anda untuk berolahraga 2-4 kali dalam satu minggu.

6. Pilih camilan yang sehat

Selain mengonsumsi makanan utama, Anda juga dapat ngemil untuk menunjang kebutuhan kalori harian. Pilihlah camilan yang sehat dan tetap bernutrisi, misalnya biskuit protein, cracker dengan selai kacang, buah seperti pisang dan alpukat, atau minuman sehat seperti shake protein dan susu.

Selain cara diet dan latihan untuk menggemukkan badan di atas, Anda harus menghindari minum sebelum makan. Sebab, minum sebelum makan dapat membuat Anda menjadi cepat kenyang. Lalu, gunakan piring yang lebih besar. Piring yang kecil mungkin dapat membuat Anda makan lebih sedikit.

Tips lainnya adalah tidur yang cukup, untuk membantu pertumbuhan otot setelah berolahraga. Anda juga sebaiknya mendahulukan makanan protein daripada sayur. Jika Anda makan dengan nutrisi yang lengkap, seperti nasi, daging, dan sayuran, Anda disarankan untuk menghabiskan protein terlebih dahulu, baru mengonsumsi sayur.

Perlu diingat, seperti halnya menurunkan bobot, menggemukkan badan, juga membutuhkan komitmen jangka panjang.

SEHATQ.COM

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Bahaya Minum Air Kelapa Muda Secara Berlebihan, Kenaikan Gula Darah hingga Kelebihan Berat Badan

1 jam lalu

Ilustrasi kelapa muda (Pixabay.com)
Bahaya Minum Air Kelapa Muda Secara Berlebihan, Kenaikan Gula Darah hingga Kelebihan Berat Badan

Minum air kelapa muda secara berlebihan bisa menimbulkan risiko dan bahaya bagi kesehatan, antara lain kenaikan gula darah dan kelebihan berat badan.


Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

3 hari lalu

Ilustrasi panjang umur. shutterstock.com
Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

Warga di 10 negara ini diklaim paling sehat di dunia, dengan banyaknya penduduk yang fit dan panjang umur.


8 Menu Sahur Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

5 hari lalu

Ada beberapa menu sahur sehat untuk ibu hamil yang bagus untuk janin. Menu ini kaya akan protein dan serat, serta kandungan nutrisi penting lainnya. Foto: Canva
8 Menu Sahur Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

Ada beberapa menu sahur sehat untuk ibu hamil yang bagus untuk janin. Menu ini kaya akan protein dan serat, serta kandungan nutrisi penting lainnya.


Saran Pakar Gizi untuk Lengkapi MPASI dengan Aneka Nutrisi Telur

6 hari lalu

Ilustrasi telur. Sumber: iStock/foxnews.com
Saran Pakar Gizi untuk Lengkapi MPASI dengan Aneka Nutrisi Telur

Telur merupakan sumber protein hewani yang serbaguna untuk memenuhi kebutuhan gizi anak saat diolah menjadi MPASI.


Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

10 hari lalu

Pengunjung berdiskusi sambil makan dan menikmati minuman kopi di Warung Kopi (Warkop) Nan Yo, Pondok, Padang, Sumatera Barat, Kamis 5 Oktober 2023. Warkop legendaris yang berdiri sejak 1932 itu menyajikan kopi robusta yang diseduh gaya Hainan dengan nuansa warung ala zaman dulu namun tetap dikunjungi konsumen dari berbagai usia. ANTARA FOTO/Iggoy el Fitra
Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

Makan sambil berdiri dilarang Nabi, bisa beradampak buruk pada kesehatan


5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

10 hari lalu

ilustrasi berat badan (pixabay.com)
5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

Ada banyak faktor yang bisa menjadi penyebab berat badan naik saat Ramadan. Umumnya terkait pola makan dan gaya hidup


Bisa Kenyang Lama, Ini 10 Camilan Sehat Cocok untuk Sahur

10 hari lalu

Ilustrasi yoghurt, granola, dan raspberry. Foto: Unsplash/Alisha Hieb
Bisa Kenyang Lama, Ini 10 Camilan Sehat Cocok untuk Sahur

Berikut 10 camilan sehat dan lezat untuk waktu sahur.


Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

10 hari lalu

Ilustrasi obesitas. Shutterstock
Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

Studi mengatakan ada prevalensi tinggi kekurangan vitamin D pada orang yang mengalami obesitas mungkin karena pengenceran volumetrik vitamin D.


4 Tips Tingkatkan Kolesterol Baik dalam Tubuh

10 hari lalu

Ilustrasi kolesterol. Shutterstock
4 Tips Tingkatkan Kolesterol Baik dalam Tubuh

Kolesterol baik membantu dalam menyerap kolesterol dalam darah dan membawanya ke hati. Ini 4 Tips tingkatkan kolesterol baik dalam tubuh.


Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Sehat dengan 11 Tips Berikut

14 hari lalu

Ilustrasi anak obesitas/obesitas dan kesehatan. Shutterstock.com
Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Sehat dengan 11 Tips Berikut

Cegah Obesitas dengan cara menerapkan pola makan sehat dan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang.