9 Penyebab Anda Sering Lapar di Malam Hari, Kurang Tidur

TEMPO.CO, Jakarta - Rasa lapar adalah reaksi alami pada tubuh yang menandakan bahwa tubuh membutuhkan asupan kalori dari makanan. Umumnya, tubuh memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur Anda untuk terjaga di pagi hingga sore hari dan mengantuk di malam hari secara alamiah, termasuk merasa lapar hanya saat Anda terjaga. Jam biologis tersebut seharusnya tidak membuat Anda merasa lapar tengah malam.

Namun, pada beberapa orang, rasa lapar di malam hari bisa terjadi sehingga menyebabkan Anda terbangun karena perut bunyi dan merasa tidak nyaman. Apa penyebabnya? Lalu, dapatkah kondisi tersebut diatasi?

Tubuh masih membutuhkan energi saat Anda tidur, kecuali jika Anda memiliki kondisi medis yang membutuhkan pengobatan sehingga perut Anda tidak boleh keroncongan di malam hari.

Ada berbagai penyebab yang membuat Anda merasa lapar tengah malam. Sebagian besar ini disebabkan oleh gaya hidup, obat-obatan, hingga kondisi medis lain yang menyertainya. Berikut adalah berbagai penyebab Anda selalu lapar tengah malam.

1. Kebutuhan kalori tidak tercukupi dengan baik
Penyebab lapar tengah malam hari bisa jadi merupakan reaksi tubuh akibat kebutuhan kalori tubuh yang tidak tercukupi. Kondisi ini dapat terjadi karena Anda tidak makan dengan jumlah yang cukup pada siang hari. Menurut Dietary Guidelines 2015-2020, wanita dewasa aktif sebaiknya memenuhi 1,600-2,400 kalori per hari. Sementara pria membutuhkan sejumlah 2,000-3,000 kalori per hari. Kendati demikian, jumlah kalori tersebut bergantung pada seberapa banyak aktivitas Anda setiap harinya.

Jika mengonsumsi terlalu sedikit kalori, Anda berisiko untuk terbangun di malam hari karena rasa lapar. Rasa lapar seringkali merupakan sinyal bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak energi guna menebus jumlah kalori yang dibakar atau dibuang selama seharian beraktivitas di siang hari. Perlu diingat bahwa saat tidur pun tubuh tetap membutuhkan energi sebagai proses metabolisme dasar.

2. Olahraga dengan intensitas tinggi
Penyebab lapar tengah malam juga dapat terjadi karena Anda melakukan banyak aktivitas fisik. Misalnya, olahraga dengan intensitas tinggi atau melakukan banyak pekerjaan yang mengandalkan fisik. Olahraga dengan intensitas tinggi berarti membuat tubuh lebih banyak membuang kalori. Melakukan aktivitas fisik ini di malam hari juga bisa membuat kadar gula darah dalam tubuh Anda menurun yang akibatnya Anda tidak dapat menjaga tubuh agar tetap kenyang selama semalaman.

Boleh saja jika ingin olahraga di malam hari, tetapi pastikan Anda mencukupi kebutuhan asupan kalori melalui makan malam atau mempertimbangkan camilan sehat berprotein tinggi setelah melakukan olahraga berat. Pasalnya, Anda membutuhkan lebih banyak kalori apabila ingin melakukan olahraga. Jika tidak, Anda bisa terbangun di malam hari karena rasa lapar.

Jika Anda biasanya olahraga di malam hari dan tidur larut malam, sebaiknya dekatkan waktu jam makan malam ke waktu tidur Anda. Penting pula untuk mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.

3. Pemilihan menu makan malam yang kurang tepat
Penyebab lapar tengah malam lainnya adalah konsumsi makan malam yang tinggi karbohidrat dan tidak mengandung banyak serat, seperti pizza atau makanan cepat saji. Hal tersebut bisa saja terjadi karena jenis makanan tersebut berisiko membuat gula darah cepat melonjak tinggi. Akibatnya, pankreas akan mengeluarkan lebih banyak hormon insulin untuk menurunkan gula darah sehingga berujung pada rasa lapar di malam hari.

4. Kurang tidur
Menurut sebuah hasil studi yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, gangguan tidur dapat memicu peningkatan nafsu makan di malam hari. Hal inilah yang berpotensi menyebabkan Anda merasa lapar di malam hari.

Kurang tidur juga dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Pasalnya, kurang tidur menyebabkan tubuh menghasilkan hormon ghrelin lebih tinggi, yakni suatu jenis hormon yang bertanggung jawab untuk menimbulkan rasa lapar.

• 1
• 2
• Selanjutnya