TEMPO.CO, Jakarta - Cuaca panas di awal Ramadan 2020. Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) mencatat ada peningkatan suhu menjadi 34-36 derajat Celsius di sejumlah wilayah di Indonesia.
Spesialis Gizi Klinik dr. Samuel Oetoro, Sp.GK., menyarankan yang paling penting dilakukan saat berpuasa di tengah udara yang panas adalah memastikan tubuh cukup terhidrasi.
"Yang terjadi pada orang yang sedang berpuasa itu hanya beda jam makan. Jadi sehari cuma makan dua kali, tidak ada makan siang. Artinya ada 14 jam kosong. Implikasi saat perut kosong selama 14 jam apa?" kata Samuel.
Berikut panduan makan sahur dan berbuka puasa agar tubuh tetap bugar menurut Samuel.
Sahur
Saat sahur sebaiknya mengonsumsi makanan menu lengkap dengan gizi yang seimbang yakni terdiri dari karbohidrat, lemak, dan sayur.
"Karbohidrat pilih yang kompleks yang mengandung serat tinggi karena serat akan
mengganggu penyerapan gula sehingga saat puasa gula darah turun pelan-pelan sehingga puasa sampai Maghrib pun tetap kuat," kata Samuel.
Dokter yang berpraktik di RS MRCCC Siloam Semanggi itu mencontohkan makanan berkarbohidrat kompleks di antaranya nasi merah, roti gandum, dan kentang yang masih ada kulit.
"Kulit kentang jangan dikupas karena seratnya ada di kulit itu. Hindari karbohidrat sederhana seperti gula, sirup, agar gula darah tidak cepat naik dan tidak cepat habis. Kalau makan yang seperti itu jam 10 saja sudah lemas," jelasnya.
Untuk protein, diperlukan protein hewani dan nabati untuk menjaga imunitas tubuh. "Setiap makan sahur harus ada lemak nabati dan hewani, misal ada ikan, ada tahu, ada telur, ada tempe," katanya.
Makanan lain yang perlu dikonsumsi adalah lemak baik dan makanan tidak digoreng.
"Makanan jangan digoreng karena minyak akan merangsang haus. Untuk lemak, pilih seperti pada ikan patin yang kaya Omega-3, kedelai, minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan kanola," paparnya.
Jelang Imsak
Menjelang Imsak disarankan untuk kembali makan makanan sumber karbohidrat. "Masukan lagi sumber karbo, buah, dan sayur tinggi serat. Biar cepat diblender saja, minum sama ampasnya, jangan disaring," kata Samuel.
Disarankan menghindari makanan bercita rasa asam dan pedas serta menghindari kafein karena bisa membuat cepat haus.
"Hindari juga diet yang tinggi protein enggak ada lemak atau karbo, misalnya putih telur saja, ikan saja, karena itu akan menarik air sehingga pasti cepat haus," jelas Samuel seraya menambahkan konsumsi air saat sahur sebaiknya 3-4 gelas atau lebih agar tidak dehidrasi.
Hindari minuman berkafein seperti kopi dan minuman ringan karena bersifat diuretik, yang membuat tubuh cepat kehilangan cairan.
Berbuka
Saat berbuka puasa, sebaiknya segera mengonsumsi makanan yang bisa menaikkan kadar gula darah. Samuel menyarankan agar mengonsumsi jus buah yang manis.
"Minum jus yang tanpa ampas karena serat dari ampas akan menghambat penyerapan gula darah. Pilih semangka, melon, pokoknya yang tidak asam. Kalau mau kurma Ajwa bisa 3-4 butir, tapi kalau jenis Mejool yang besar itu 1-2 saja," katanya.
Setelah itu bisa ibadah shalat Maghrib. "Habis Maghrib baru makan besar, jangan gorengan, jangan yang lemak-lemak pakai santan, itu bisa bikin gangguan lambung," paparnya.
Habis Tarawih, bisa dilanjutkan dengan konsumsi karbohidrat dan sayur serta protein. "Jangan lupa minum setidaknya lima gelas saat malam," kata Samuel.
Pakar gizi Dr. Ayman al-Hady, dilansir Egypt Independent, menyarankan agar menghindari makanan yang asin, yang bisa meningkatkan asam lambung sehingga membuat tubuh memproses cairan yang bisa menimbulkan haus. Jika diperlukan, bisa ditambah dengan mengonsumsi suplemen berupa vitamin C dosis 1.000 mg, vitamin E 200 atau 400 IU, vitamin D3 dosis 1000-3000 IU, serta vitamin B Complex.
"Tujuannya supaya menambah imunitas tubuh, apalagi saat seperti ini sedang di tengah pandemi virus corona. Tapi yang utama tetap harus dari makan buah dan sayur yang banyak. Suplemen hanyalah sebagai pilihan tambahan saja," kata Samuel.
Selain itu, disarankan untuk tetap di dalam rumah dan tidak terlalu banyak terpapar sinar matahari. Terlebih di masa pandemi virus corona ini.
