TEMPO.CO, Jakarta - Bayam sudah dikenal manfaatnya bagi kesehatan. Pakar nutrisi sekaligus penulis buku asal New York, Cynthia Sass, merekomendasikan memasukkan bayam ke dalam hidangan mentah dan matang walau beberapa penelitian menunjukkan tidak memasaknya cara terbaik untuk menjaga kandungan lutein.
Lutein, salah satu antioksidan dalam bayam yang berperan mengurangi risiko seseorang terkena denegerasi makula terkait usia (AMD), yakni penyakit mata penyebab rusaknya penglihatan. Dalam sebuah penelitian di Swedia, bayam dimasak menggunakan berbagai metode hingga 90 menit. Semakin lama bayam direbus, semakin rendah kadar lutein yang tersisa.
Kemudian, saat digoreng dengan suhu tinggi, sebagian besar lutein terdegradasi hanya dalam 2 menit. Ilmuwan mengatakan cara terbaik mengonsumsi bayam agar asupan luteinnya tidak berkurang yakni dengan membuatnya menjadi smoothie yang dikombinasikan dengan lemak sehat, seperti alpukat atau mentega almond. Alasannya, ketika bayam dipotong kecil-kecil lebih banyak lutein dilepaskan dari daun dan lemak meningkatkan kemampuan untuk menyerap antioksidan.
Penelitian sebelumnya menemukan memasak bayam bisa mempengaruhi kandungan folat, merebus bisa memangkas tingkat vitamin B hampir setengahnya. Sementara mengukus tidak membuat banyak folat hilang bahkan setelah 4,5 menit. Sebuah penelitian terbaru mengamati pengaruh metode memasak yang berbeda terhadap kandungan vitamin dalam sayuran tertentu, termasuk bayam.
Para peneliti menemukan penggunaan microwave bisa menyebabkan vitamin K hilang. Memasak bayam juga menurunkan kadar vitamin E dalam sayuran itu tetapi meningkatkan kandungan vitamin A karena kondisinya melunak, yang membantu melepaskan dan menyerap nutrisi.
Sekali lagi, untuk hasil terbaik, campur cara Anda mengonsumsi bayam, yakni sebagian mentah, sebagian dimasak. Tetapi, cobalah untuk tidak memasaknya terlalu matang. Sass merekomendasikan konsumsi satu mangkuk beberapa jenis sayuran hijau setiap hari atau letakkan segenggam bayam di piring sebagai alas untuk makanan lain yang dimakan. Jadi, Anda mendapatkan beberapa daun bayam di setiap gigitan.
Tumis bayam yang ditambahkan minyak zaitun, paprika merah, dan cabai merah tumbuk, atau kukus dan aduk sayuran dengan zaitun. Cara lainnya, jadikan bayam smoothie, campurkan ke dalam panekuk atau tambahkan ke dalam sup.
