TEMPO.CO, Jakarta - Melakukan diet ada baiknya mendapat pendampingan dari para ahli gizi. Kepada dokter gizi, Anda bisa berkonsultasi perencanaan porsi dan jenis makanan Anda lebih spesifik. Kondisi Anda pun bisa terus dipantau. Namun bila Anda belum sempat ke dokter gizi, Anda bisa menggunakan diet rendah kalori demi menurunkan berat badan Anda secara mandiri.
"Tanpa supervisi, amannya diet rendah kalori," kata dokter spesialis gizi klinik dari RS Pondok Indah - Pondok Indah Juwalita Surapsari dalam webinar 'Weight Loss Diet: Mana yang Terbaik?', Rabu 14 Oktober 2020.
Mengatur pola makan dengan jumlah 1200 - 1500 kalori masih aman untuk diet yang dilakukan sendirian. Salah satu cara yang mudah untuk mengetahui porsi yang dibutuhkan adalah dengan mengatur makanan di atas piring saji.
Buatlah batas imajiner sehingga piring terbagi menjadi empat bagian. Seperempat diisi dengan sayur, seperempat diisi buah, sisanya diisi dengan sumber karbohidrat dan protein. Sayur-sayuran apa pun boleh disantap, tapi ingat untuk mengolahnya secara betul. Sebaiknya jangan mengolah sayur dengan minyak bila ingin menurunkan berat badan. "Lalapan boleh, tapi sambal bukan termasuk ya. Sayur bening boleh, atau tumis tapi pakai air," kata Juwalita.
Untuk karbohidrat, pilihannya bervariasi. Jangan terpaku hanya pada nasi. Cobalah umbi-umbian seperti kentang, singkong hingga jagung. Jika memilih kentang, coba santap dalam keadaan kulit yang belum dikupas agar kandungan seratnya lebih tinggi.
Jumlah nasi yang perlu disantap untuk diet 1500 kalori sekitar 100 gram atau enam sendok makan. Bila memilih kentang, berarti Anda perlu menyantap kentang berukuran sedang sebanyak dua buah. Kurangi jumlahnya menjadi satu buah bila diet yang diterapkan adalah 1200 kalori.
Soal protein, pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan dan daging ayam tanpa kulit. Tahu dan tempe juga bisa jadi pilihan. Kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat, jadi bila Anda memilih lauk tahu atau tempe, Anda boleh mengurangi porsi karbohidrat.
Untuk makanan selingan atau camilan, sebaiknya pilih buah-buahan segar, bukan camilan olahan yang tinggi kalori. Hindarilah konsumsi gula yang tidak perlu seperti pada minuman kemasan. "Kebutuhan energi perempuan dewasa bisa mencapai 1700-1800 kalori, dengan diet ini, ditambah olahraga, defisit kalori akan tetap tercapai."
"Pada dasarnya orang menjadi gemuk karena ada surplus kalori," katanya.
Asupan energi dari makanan yang jauh lebih banyak dari energi yang dikeluarkan menimbulkan kegemukan. Selain dari aktivitas fisik seperti olahraga, energi dipakai tubuh untuk laju metabolisme dasar. Semakin tua seseorang, pembakaran kalori pun melambat sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan.
Pemilihan makanan yang disantap juga penting. Juwalita juga menjelaskan soal efek termis makanan, yakni energi yang dibutuhkan tubuh untuk proses metabolisme. Protein dan makanan yang tidak mengalami banyak proses olahan memberikan efek termis yang lebih tinggi ketimbang karbohidrat dan lemak. Jadi, energi yang dikeluarkan pun semakin besar. "Jadi tidak semata-mata mengurangi asupan makanan dan olahraganya dikencengin," kata dia.
