TEMPO.CO, Jakarta - Pengidap tekanan darah tinggi dalam upaya menurunkan hipertensi mereka ada beberapa hal yang bisa dilakukan selain berolahraga dan mengatur pola makan.
Dalam hal ini pengidap bisa menghitung kalori, memantau porsinya dan memilih menu makanan penurun hipertensi untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
National Heart, Lung, and Blood Institute ( NHLBI) merekomendasikan kepada pengidap hipertensi untuk mengonsumsi makanan dengan total kalori sekitar 2.000 kalori per hari agar terhindar dari obesitas yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.
Berikut 12 makanan yang memiliki manfaat sebagai penurun tekanan darah tinggi yang bisa dikonsumsi dalam kehidupan sehari-hari.
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau yang dimaksud seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan selada, mengandung kalium, magnesium, dan serat sehingga cocok sebagai makanan untuk penderita hipertensi. Namun sayuran yang dikonsumsi adalah sayuran yang segar dan bukanlah sayuran kaleng.
2. Yogurt
Yogurt merupakan jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi sehingga cocok untuk penderita hipertensi. Selain itu, yogurt juga mengandung probiotik tinggi yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah.
3. Susu Skim
Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak, seperti susu skim, dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi.
Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi komponen lain seperti senyawa peptida dari susu juga berperan dalam penurunan tekanan darah.
4. Kentang
Kentang dikatakn dapat menurunkan tekanan darah karena mengandung tinggi kalium dan magnesium serta serat sehingga cocok untuk penderita hipertensi.
Namun disarankan dalam pengonsumsiannya, kentang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam untuk mendapatkan manfaat sebagai makanan penurun hipertensi.
5. Oatmeal
Makanan selanjutya yang cocok sebagai penurun tekanan darah adalah oatmeal. Kandungan natrium yang rendah dan lemak serta tinggi serat dalam oatmeal cocok sebagai menu sarapan pengidap hipertensi.
Baca: Durian Pantang Bagi Tekanan Darah Tinggi, 6 Makanan Lain Tak Ramah Hipertensi
6. Ikan
Menurut penelitian yang diterbitkan oleh the Journal Nutrition bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu bermanfaat dalam penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.
Lalu asam lemak omega-3 yang terkandung dalam makanan berbahan dasar ikan juga memiliki efek menurunkan tekanan darah tinggi.
7. Kacang Pistachio
Kacang pistachio sebagai camilan sehari-hari atau bisa juga mencampurkannya dengan salad untuk membantu dalam upaya penurunan tekanan darah tinggi. Hal tersebut dikarenakan Pistachio mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.
8. Kacang Lima
Kandungan serat dan protein dalam kacang lima baik untuk penderita hipertensi. Untuk mengonsumsinya bisa dilakukan secara langsung, direbus atau dicampur dengan sayuran lainnya dengan penambahan sedikit garam pada masakan tersebut.
9. Biji Rami atau Flaxseed
Menurut penelitian yang dipublikasikan di jurnal Hypertension pada 2013 lalu mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi.
Kandungan asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat pada flaxseed juga memiliki pengaruh terhadap tekanan darah.
10. Cokelat Hitam atau Dark Chocolate
Kandungan flavonoid dalam dark chocolate yang berfungsi dalam pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah, sehingga bisa menurunkan tekanan darah.
11. Gandum Utuh
Beberapa jenis makanan yang bisa dipilih untuk menurunkan tekanan darah yaitu seperti roti, sereal, atau pasta yang berasal dari gandum utuh.
12. Minyak Ikan
Selain bisa dijadikan menu pilihan bagi pengidap hipertensi, minyak ikan juga bermanfaat untuk mencegah tekanan darah tinggi dan baik bagi kesehatan jantung.
TEGUH ARIF ROMADHON
