TEMPO.CO, Jakarta - Apa yang Anda makan dapat mempengaruhi hampir semua aspek kesehatan jantung, mulai dari tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol dan trigliserida. Maka dari itu baik untuk Anda sering mengkonsumsi makanan bergizi yang baik untuk kesehatan jantung, guna meminimalisir risiko terkena sakit jantung.
Berikut dirangkum dari laman healthline.com dan Harvard Health Publishing 10 makanan yang baik untuk kesehatan jantung Anda:
- Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau mengandung vitamin K dan nitrat yang tinggi, yang mampu membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Studi menunjukkan bahwa asupan sayuran hijau memiliki potensi tinggi menurunkan risiko sakit jantung. Contoh dari sayuran hijau seperti bayam dan kangkung.
- Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian biji-bijian yang kaya nutrisi yakni: kuman, endosperma dan dedak. Jenis biji-bijian yang umum ditemui termasuk gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, barley, soba dan quinoa.
Studi menunjukkan bahwa makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan kolesterol jahat dan tekanan darah sistolik, serta risiko penyakit jantung yang rendah.
- Berries
Jenis buah-buahan beri, seperti stroberi, blueberry, dan respberry penuh dengan nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam kesehatan jantung. Buah beri turut kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.
Selain itu, analisis dari 22 penelitian menunjukkan bahwa makan buah beri dikaitkan dengan penurunan kolesterol jahat, tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh, dan penanda peradangan tertentu.
- Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan kalium. Buah ini dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko sindrom metabolik. Alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, baik yang kecil dan padat. Sehingga buah ini cukup signifikan menurunkan risiko terkena penyakit jantung.
- Ikan Berlemak dan Minyak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna sarat dengan asam lemak omega 3 yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatan jantung. Ia juga dapat mengurangi faktor risiko tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol.
- Kenari
Kenari adalah sumber serat dan mikronutrien yang bagus, seperti magnesium, tembaga dan mangan. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kenari ke dalam makanan dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
- Kacang
Kacang mengandung pati resisten yang menahan pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus. Menurut beberapa penelitian pada hewan, pati resisten dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol dalam darah.
- Cokelat Hitam
Makan coklat hitam juga baik untuk jantung Anda, karena coklat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid. Zat ini telah dikaitkan dengan menurunkan risiko untuk mengembangkan plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.
- Tomat
Tomat mengandung likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan yang kuat. Antioksidan ini membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan. Yang keduanya dapat menyebabkan penyakit jantung. Tomat juga berperan dalam meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.
- Almond
Almond sangat padat nutrisi, dan memiliki daftar panjang vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan jantung. Ia juga jadi sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat yang menyehatkan jantung. Dua nutrisi ini dapat melindungi Anda dari risiko penyakit jantung.
Itulah 10 makanan yang bisa rutin Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan jantung.
DELFI ANA HARAHAP
Baca: Olahraga Aman Bagi Penderita Sakit Jantung, Berikut Panduannya
