TEMPO.CO, Jakarta - Asam folat merupakan nama lain dari vitamin B9, sumber nutrisi secara alami bisa didapatkan dalam berbagai makanan. Namun, asam folat bisa juga ditambahkan ke dalam makanan olahan seperti sereal dan suplemen. Nutrisi berperan penting dalam tubuh, mulai dari pembentukan gen, metabolisme protein, produksi sel darah merah, hingga kesehatan mental.
Asam folat juga sangat bermanfaat bagi wanita yang sedang hamil. Sebab, asam folat membantu mencegah cacat lahir yang berdampak langsung pada otak dan tulang belakang. Bahkan juga membantu menjaga kebugaran wanita hamil.
Kebutuhan asam folat setiap orang berbeda beda, bagi anak anak berusia 1–8 tahun yaitu 150–200 mcg, untuk yang berusia 9–13 tahun 300 mcg, dan 400 mcg untuk yang berusia 14 tahun ke atas. Sementara itu, ibu hamil butuh sekitar 600 mcg asam folat per hari dan ibu menyusui butuh sekitar 500 mcg.
Tubuh yang kekurangan asam folat dapat menyebabkan defisiensi. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yang memiliki gejala seperti, kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, palpitasi jantung, perubahan pada rambut, kuku, dan kulit.
Asupan asam folat juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, kesehatan otak. Terlalu sedikit folat dapat meningkatkan risiko depresi.
Asam folat dapat ditemukan diberbagai makanan seperti sayuran hijau, buah buahan, kacang kacangan dan makanan tinggi protein. Dari jenis makanan tersebut, diantaranya merupakan makanan mengandung asam folat tinggi.
- Hati Sapi
Hati sapi tergolong ke dalam makanan yang mengandung protein tinggi, Kebanyakan daging rendah folat. Akan tetapi hati sapi dapat menjadi pilihan yang mengandung asam folat yang tinggi. Selain menyediakan 215 mcg asam folat per porsi 3 ons, hati sapi juga menyediakan jumlah protein yang baik dan lebih dari 100% asupan harian vitamin A, dan vitamin B12.
- Asparagus
Asparagus mengandung banyak vitamin, mineral dan asam folat. Faktanya, setengah cangkir atau sama dengan 90 gram porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34 persen. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri. Terlebih lagi, ini adalah sumber serat yang menyehatkan jantung, memenuhi hingga 6 persen dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsi
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, termasuk buncis, kacang polong, dan lentil, merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, serta serat, zat besi, magnesium, dan antioksidan. Fakta lainnya, kacang kacangan juga tinggi asam folat. Setengah cangkir kacang merah mengandung 46 mikrogram dan kacang polong hitam memiliki 105 mikrogram asam folat.
- Brokoli
Seperti banyak sayuran lainnya, brokoli kaya akan banyak vitamin dan mineral esensial, seperti vitamin C, vitamin K, dan vitamin A. Satu cangkir brokoli mentah mengandung 57mcg asam folat. Kandungan folat bahkan lebih tinggi saat ketika dimasak.
- Jeruk
Buah buahan seperti jeruk, lemon, limau mengandung asam folat yang tinggi. Jeruk dikenal karena kandungan vitamin C-nya. Kandungan asam folat dalam jeruk mencapai 55 mikrogram di satu buah jeruk berukuran besar. Satu jeruk kecil menyediakan 39 mikrogram asam folat. .
- Pisang
Pisang biasanya terkenal karena kandungan potasiumnya. Mereka tinggi karbohidrat dan mudah dicerna. Fakta lainnya, pisang juga tinggi asam folat. Satu pisang ukuran sedang mengandung 24 mikrogram folat.
- Telur
Telur kerap kali dijadikan sebagai menu sarapan, Telur kaya akan asam folat, vitamin dan mineral esensial. Fakta lainnya, satu telur rebus mengandung 22 mikrogram asam folat. Meskipun telur pada umumnya dianggap sehat, akan tetapi kuning telur tinggi kolesterol. Bagi penderita kolesterol tinggi atau penyakit jantung, perlu diperhatikan pembatasan asupan telur yang dikonsumsi perminggunya.
WILDA HASANAH
