Cegah Depresi dengan Kecukupan Asupan Nutrisi Berikut

TEMPO.CO, Jakarta - Kurang gizi bis berpengaruh buruk bagi kesehatan mental. Asupan protein, vitamin D, zat besi, vitamin B12 dan folat yang tidak memadai dapat memicu berbagai jenis masalah kesehatan, seperti depresi.

Dilansir dari Boldsky, kekurangan nutrisi berikut ini dapat menyebabkan depresi. Apa saja itu?

Vitamin D
Para ahli mengatakan kekurangan vitamin D adalah epidemi utama yang baru mulai disadari. Kekurangan vitamin D juga terkait dengan demensia dan autisme. Vitamin sangat penting dalam penyerapan kalsium dalam tubuh dan menjaga kepadatan tulang. Kekurangan vitamin D cukup umum saat ini, sebagian karena penggunaan tabir surya dan lebih sedikit paparan sinar matahari. Sumber makanan vitamin D termasuk ikan, produk susu yang diperkaya dengan vitamin D, dan telur.

Magnesium
Magnesium merupakan mineral penting bagi tubuh dan sangat penting dalam memfasilitasi berfungsinya jantung dan sistem saraf. Magnesium sering disebut sebagai penawar stres, yaitu mineral relaksasi yang paling kuat. Magnesium dapat diperoleh dengan mengonsumsi sayur mayur, kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian, almond, alpukat.

Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk fungsi sel otak yang sehat dan mengurangi peradangan. Mereka membantu mencegah lemak trans memasuki sistem saraf. Makanan tinggi asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring atau makerel, tiram, kuning telur serta biji rami, biji chia, kenari, dan ganggang adalah pilihan lain untuk vegetarian dan vegan

Asam amino
Asam amino adalah bahan pembangun protein yang membantu otak berfungsi dengan baik. Kekurangan asam amino dapat menyebabkan Anda merasa lesu, bingung, dan depresi. Sumber makanan asam amino termasuk daging sapi, telur, ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan

Folat
Folat adalah bentuk alami vitamin B9 dan bertanggung jawab untuk membentuk DNA, RNA, dan bahan pembangun sel. Penelitian telah menunjukkan orang dengan tingkat folat rendah hanya memiliki respon 7 persen terhadap pengobatan dengan antidepresan. Laporan terbaru menunjukkan psikiater sekarang meresepkan folat yang disebut Deplin untuk mengobati depresi dan meningkatkan efektivitas antidepresan. Sumber makanan folat termasuk sayuran berdaun hijau, jeruk, kacang merah, telur, dan kacang-kacangan.

Vitamin B
Vitamin B kompleks membantu pembentukan sel darah merah dalam tubuh dan fungsi sistem saraf. Kekurangan ini dapat menyebabkan kelelahan, kesemutan di kaki atau ujung jari-jari tangan, dan bahkan depresi. Menurut beberapa penelitian, lebih dari seperempat wanita lansia yang mengalami depresi berat kekurangan vitamin B-12. Makanan yang mengandung vitamin B-6 adalah unggas, makanan laut, pisang, dan sayuran berdaun hijau. Vitamin B-12 ditemukan dalam makanan hewani (daging, ikan, unggas, telur, dan susu) dan makanan laut, seperti kerang, remis, dan kepiting.

Seng
Mineral ini penting dalam mengatur otak dan respons tubuh terhadap stres. Tidak hanya seng yang bertanggung jawab untuk mengaktifkan sistem saraf pusat dan perifer tetapi juga diperlukan untuk neurotransmiter, proses enzimatik, dan hormonal. Selain depresi, kekurangan seng telah dikaitkan dengan kecemasan, skizofrenia dan gangguan makan. Sumber seng antara lain daging, unggas, tiram, bayam, biji labu, kismis, dan cokelat hitam.

Zat besi
Kekurangan zat besi sering terjadi pada wanita, terutama remaja perempuan. Zat besi sangat penting untuk semua fungsi tubuh karena membawa oksigen ke seluruh aliran darah dan gejala kekurangannya mirip depresi, seperti kelelahan mental dan fisik, suasana hati yang buruk dan mudah tersinggung. Pada beberapa orang, kadar zat besi yang rendah juga dapat memicu gejala panik yang menyebabkan serangan panik. Anda dapat mengkonsumsi sumber zat besi hewani seperti daging, unggas, ikan dan telur. Zat besi dari sumber makanan vegetarian seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau lain, serta meningkatkan daya serapnya dengan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan vitamin C (jeruk).

Sementara itu, kekurangan nutrisi lain yang dapat menyebabkan depresi termasuk yodium dan selenium. Kacang Brasil, makanan laut, dan jeroan adalah sumber makanan terkaya selenium. Sumber lain termasuk daging otot, sereal dan biji-bijian lain, serta produk susu. Produk susu macam susu, yogurt, dan keju, ikan seperti kod dan tuna, rumput laut, udang, dan garam beryodium adalah sumber yodium yang baik.

Baca juga: Beda Sedih dan Depresi, Serupa tapi Tak Sama