TEMPO.CO, Jakarta - Pola makan sehat dan diet sehat telah terbukti secara ilmiah memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga kesehatan tubuh.
Bagi seseorang yang ingin diet dan membuat perubahan besar pada pola makan terkadang bisa membuat seseorang merasa kewalahan. Daripada membuat perubahan besar pada pola makan yang ekstrim, lebih baik memulai dengan beberapa perubahan kecil. Berikut beberapa cara diet sehat dilansir dari laman resmi Healthline.
- Makan Dengan Perlahan
Kecepatan makan dapat mempengaruhi seberapa banyak makanan yang dikonsumsi seseorang. Bahkan dapat mempengaruhi seberapa besar kemungkinan seseorang menambah berat badannya.
Berdasarkan penelitian, membandingkan kcepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat hingga 115 persen alami obesitas daripada pemakan lambat.
Penelitian, menunjukkan makan secara perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat makan dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Makan perlahan dapat dikaitkan bagaimana seseorang mengunyah makanan. Maka hanya dengan makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering, dapat mengurangi risiko makan terlalu banyak dan bertambahnya berat badan.
2. Tingkatkan Asupan Protein
Protein memiliki kemampuan untuk mempengaruhi hormone rasa lapar dan kenyang.
Sebuah studi menyebutkan bahwa dengan meningkatkan asupan protein sekitar 15 persen menjadi 30 persen kalori membuat orang makan 441 lebih sedikit kalori per hari, tanpa secara aktif membatasi asupan seseorang.
Terlebih lagi, protein dapat membantu mempertahankan massa otot, yang menentukan laju metabolisme. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh sekitar 80-100 per hari.
Memperhatikan asupan protein sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.
Menambah asupan protein ke setiap pola makan, akan membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, dan mencegah rasa ingin makan, serta mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
Untuk mendapatkan sumber protein yang baik, dapat mengonsumsi beberapa bahan makanan ini, diantaranya produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.
3. Minum Air Yang Cukup
Minum air yang cukup sangatlah penting untuk kesehatan. Banyak penelitian telah menyebutkan bahwa air minum bermanfaat menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, dan bahkan mengurangi jumlah kalori.
Ketika diet, sebaiknya meminum air sebelum makan, karena dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya.
Penting untuk mengutamakan minum air putih dibanding minuman lainnya. Pola ini dapat mengurangi secara drastis asupan gula dan kalori.
Orang yang banyak minum air terbukti mempengaruhi asupan kalori yakni 200 kalori lebih sedikit per hari.
4. Konsumsi Suplemen Omega-3 dan Vitamin D.
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Manfaat vitamin D untuk diet yaitu untuk membantu mengatur pembentuk lemak dan hormon pengatur lapar atau hormon ghrelin.
Asam lemak omega-3 merupakan nutrisi yang umumnya ditemukan dalam makanan laut. Seperti salmon, tuna, sarden dan lainnya. Fungsi omega 3 untuk diet karena dapat meningkatkan aliran darah ke otot selama latihan. Selain itu Omega 3 juga penting untuk mentransfer lemak pada bagian-bagian tubuh yang memerlukan energi.
5. Memakan Sayuran
Cara yang baik untuk mengonsumsi sayuran adalah dengan memakannya sebagai permulaan. Hal ini dapat membuat seseorang makan lebih sedikit dan menerima kalori yang lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Selain itu, makan sayuran sebelum mengonsumsi makanan kaya karbohidrat telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah. Salah satu cara diet sehat tersebut dapat memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan bermanfaat untuk mengontrol gula darah dalam jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes.
6. Makan Telur Ketika Sarapan
Telur sangat sehat, terutama jika memakannya di pagi hari. Telur kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting.
Sebuah penelitian membandingkan berbagai jenis sarapan yang cocok dengan kalori, telur menjadi yang teratas.
Makan telur di pagi hari dapat meningkatkan perasaan kenyang. Ini telah terbukti menyebabkan orang mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan, yang bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan.
Meskipun beberapa hal tersebut terlihat sederhana, sangat berdampak bagii tubuh jika dilakukan secara teratur. Lebih baik untuk mengindari diet diet yang dapat membahayakan tubuh. Seperti diet makanan bayi, dimana cara diet ini mengharuskan pelakunya untuk menerapkan pola makan seperti bayi mulai dari porsi hingga jenis makanan yang dimakan.
Adapula diet lemonade, dimana hanya diperbolehkan mengonsumsi lemonade atau limun yang terbuat dari jus lemon, cabai rawit, dan sirup maple selama 10 hari. Sehingga dapat merusak metabolisme tubuh dan bisa menyebabkan Anda kehilangan massa otot.
Selain itu ada diet atkins. Diet ini berbahaya karena memiliki aturan membatasi konsumsi karbohidrat secara ekstem.
Selanjutnya ada diet hCG. Diet hCG dilakukan dengan cara menyuntikkan hormon hCG ke dalam tubuh dan mengikuti aturan makan rendah kalori yang cukup ekstrim. Diet ini mengakibatkan beberapa risiko yang mungkin muncul seperti munculnya batu empedu, gangguan irama jantung, hingga gangguan saraf.
Diet lainnya yang harus diwaspadai yaitu diet mayo, intermittent fasting, diet ketogenik, diet paleo, diet asam basa dan masih banyak diet yang harus dengan pola pengawasan khusus lainnya jika tak paham pola diet sehat tersebut.
WILDA HASANAH
Baca: 5 Alasan Diet Makan Sekali Sehari Tidak Direkomendasikan
