5 Panduan dari RSUI agar Asupan Protein Efektif dan Tepat

TEMPO.CO, Jakarta -  Di masa pandemi seperti sekarang, nasehat atau anjuran yang kerap disampaikan dokter adalah penuhi asupan protein untuk menjaga imunitas tubuh.  

Mengapa protein penting bagi tubuh kita? terlebih di masa pandemi seperti saat ini? Penjelasan dasarnya adalah, karena semua jaringan dan sel yang berada dalam tubuh mengandung protein.

Itulah mengapa asupan atau pemenuhan protein sangat diperlukan bagi tubuh kita. Protein penting bagi pertumbuhan, perbaikan sel-sel dan jaringan tubuh yang rusak, serta mempertahankan fungsi tubuh agar tetap berjalan baik.

Disamping itu, protein turut berkontribusi dalam pembentukan antibodi melawan infeksi. Kekurangan protein akan mengakibatkan terjadinya gangguan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Lalu apa saja sumber makanan yang mengandung protein? atau seperti apa makanan yang mengandung protein? Namun yang lebih penting lagi adalah, kita harus mengetahui berapa kebutuhan protein yang diperlukan bagi tubuh kita.

Melansir artikel kesehatan dari Rumah Sakit  Universitas Indonesia pada laman rs.ui.ac.id, guna mengoptimalkan asupan protein harian, bisa dengan mengikuti beberapa tips berikut ini:

1. Hitung kebutuhan protein harian

Meski kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, karena dipengaruhi faktor usia, berat tubuh, dan aktivitas harian, umumnya jika diperkirakan, kebutuhan protein rata-rata tiap individu yaitu 0,8 sampai 1 g/kg BB atau sekitar 15 sampai 20 persen dari kebutuhan kalori per harinya.

Kebutuhan ini dapat menjadi lebih besar pada kondisi tertentu, misalnya saat seseorang sedang sakit, menjalani pemulihan luka atau pada atlet yang meningkatkan massa ototnya. Kebutuhan protein juga dapat menjadi lebih kecil pada pasien dengan kondisi klinis tertentu, misalnya gangguan fungsi ginjal yang belum masuk fase dialisis.

2. Catat konsumsi protein harian

Mencatat jumlah konsumsi protein harian bermanfaat untuk mengetahui apakah asupan protein sudah terpenuhi dengan baik atau belum. Saat ini, pencatatan bisa dilakukan menggunakan berbagai aplikasi yang sudah tersedia di app store, biasanya aplikasi akan meminta untuk mengisi data berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik, untuk kemudian dapat memperkirakan kebutuhan protein yang nantinya akan dibandingkan dengan catatan konsumsi makanan dalam satu hari.

3. Pilih cemilan kaya protein

Anda bisa mengubah cemilan kaya gula dengan cemilan sehat kaya nutrisi, misalnya roti tawar yang biasanya disajikan dengan meses dan margarin diganti menjadi isian telur atau selai kacang yang lebih banyak mengandung protein. Bisa pula mengganti cemilan keripik kentang dengan kacang almond panggang. Namun tetap perlu memperhatikan jumlah konsumsinya.

4. Biasakan konsumsi lauk pauk kaya protein

Protein bisa didapat dari zat hewani maupun nabati, misalnya: daging sapi, daging ayam, ikan termasuk seafood, telur, susu dan hasil olahannya. Dan protein nabati bisa dari: kacang-kacangan dan hasil olahnya seperti kedelai, tahu, tempe, kacang hijau, dan kacang tanah.

Karena kedua sumber protein ini memiliki keunggulan dan kelemahan masing-masing, Anda bisa mengkombinasikan keduanya untuk memperoleh lebih banyak manfaat kesehatan.

5. Menghindari memasak dengan suhu terlalu tinggi

Kandungan protein dapat berkurang setelah mengalami proses pemasakan. Semakin tinggi suhu yang digunakan mengakibatkan kadar protein pada bahan pangan semakin menurun. Terdapat sebuah penelitian yang membandingkan dua proses pemasakan (penggorengan dan perebusan) dengan penurunan kadar protein.

Hasil analisis menunjukkan bahwa pada proses penggorengan, penurunan kadar protein lebih besar dibandingkan dengan perebusan. Penggunaan suhu yang sangat tinggi yaitu sekitar 180–300â° C pada penggorengan akan menyebabkan kerusakan yang cukup besar atau bisa menurunkan nilai gizi protein pada makanan tersebut.

Namun, selain konsumsi lauk pauk berprotein, jangan lupa untuk tetap menyeimbangkannya dengan konsumsi buah dan sayur-sayuran segar.

DELFI ANA HARAHAP

Baca juga: Manfaat Protein di Masa Tumbuh Kembang Anak, Berapa Kebutuhannya?