TEMPO.CO, Jakarta - Mengatur pola makan adalah bagian utama dari menjaga kadar gula yang sehat. Meski ada faktor lain seperti aktivitas, stres, berat badan, dan genetika dalam pemeliharaan gula dara, namun pola makan sehat sangat berperan penting dalam pengendalian gula darah.
Buah dan sayur memang makanan kaya nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Dilansir dari laman Healthline, Senin, 10 Agustus 2020, berikut adalah buah dan sayur yang dapat digunakan untuk menurunkan gula darah:
1. Brokoli dan Kecambah Brokoli
Sebuah penelitian pada hewan dan manusia telah menemukan jika ekstrak brokoli kaya sulforaphane yang mempunyai efek antidiabetes yang kuat, meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi gula darah, dan penanda stres oksidatif. Cara terbaik meningkatkan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah, atau bisa dikukus ringan.
Sementara itu, kecambah brokoli mengandung glukosiolat seperti glukoraphanin. Kecambah brokoli juga telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 ketika diekstrak atau dikonsumsi sebagai bubuk.
2. Labu dan Biji Labu
Labu sudah digunakan sebagai obat tradisional di beberapa negara, seperti Meksiko dan Iran. Labu mengandung banyak karbohidrat yang disebut polisakarida yang berpotensi mengatur gula darah.
Konsumsi ekstrak dan bubuk labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan pada penelitian terhadap manusia dan hewan. Sebuah studi pada 2018 terhadap 40 orang menemukan bila konsumsi 2 ons atau 65 gram biji labu bisa mengurangi gula darah pasca makan hingga 35 persen.
3. Berry
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan berry dengan kontrol gula darah. Berry kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang dengan masalah manajemen gula darah.
Sebuah penelitian pada 2019 menemukan, mengonsumsi dua cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan bisa mengurangi insulin pasca makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes.
Selain raspberry, penelitian juga telah menemukan bahwa stroberi, blackberry, dan blueberry bermanfaat bagi manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.
4. Kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang mungkin merupakan cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan, makan kacang tanah dan kacang almond sepanjang hari bisa mengurangi kadar gula darah.
Diet yang menekankan konsumsi kacang pohon rata-rata 2 ons (56 gram) secara signifikan dapat mengurangi gula darah dan hemoglobin A1c, serta sebagai kontrol gula darah jangka panjang.
5. Alpukat
Buah yang satu ini kaya akan serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Sejumlah penelitian menemukan bahwa alpukat bisa mengurangi kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik.
Sindrom metabolik yaitu sekelompok kondisi, terhadap tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi yang meningkatkan risiko penyakit kronis. Namun, harap berhati-hati karena penelitian ini didanai Hass Avocado Board, sebuah organisasi non-profit yang mempromosikan alpukat, sehingga bisa saja mempengaruhi aspek penelitian.
AMELIA RAHIMA SARI
Baca juga: Jaga Kadar Gula Darah dengan Makanan Berikut
