Kiat Menjaga Memori Seiring Pertambahan Usia

TEMPO.CO, Jakarta - Ada sejumlah cara yang direkomendasikan para pakar kesehatan untuk membantu mendukung memori yang sehat seiring bertambahnya usia. Pertama, rajin berolahraga.

"Sepertiga dari otak terdiri dari pembuluh darah, jadi tidak mengherankan jika ada hubungan antara kebugaran fisik dan volume otak," kata ahli saraf Majid Fotuhi dari NeuroGrow Brain Fitness Center di McLean, Virginia.

Penelitian pada Februari 2011 lalu di PNAS menemukan orang dewasa yang melakukan jalan cepat selama 40 menit tiga kali seminggu selama setahun, hipokampusnya tumbuh sekitar 2 persen. Hipokampus biasanya menyusut sekitar 0,5 persen per tahun.

Menurut Fotuhi, orang-orang dalam studi itu pada dasarnya tak mengalami penuaan otak selama empat tahun. Sebuah studi pada Juni 2017 dalam The Journals of Gerontology: Series A menemukan hubungan antara aktivitas fisik yang rendah dan risiko demensia.

Para peneliti melakukan pemindaian MRI pada sekitar 2.000 orang yang berusia lebih dari 60 tahun. Mereka menemukan, semakin aktif seseorang maka semakin besar hipokampusnya.

"Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga," kata Fotuhi.

Kedua, batasi duduk, terutama di siang hari saat seharusnya cenderung aktif secara fisik. Sebuah studi April 2018 yang diterbitkan oleh Small di PLOS One mengamati orang dewasa berusia antara 45 dan 75 tahun. Hasilnya, mereka yang duduk selama 3-7 jam setiap hari mengalami penipisan substansial pada lobus temporal medial, yakni otak yang membentuk memori baru. Ini biasanya mendahului demensia.

Cara berikutnya, batasi stres karena hal ini racun bagi sel-sel otak. Fotuhi menuturkan stres bisa menyusutkan korteks prefrontal dan hipokampus atau kedua area otak yang bertanggung jawab untuk memori. Sebuah tinjauan studi dalam BMJ Open pada April 2018 dengan hampir 30.000 partisipan selama setidaknya 10 tahun menemukan orang yang melaporkan kecemasan signifikan secara klinis lebih mungkin mengembangkan demensia di kemudian hari.

Sebenarnya, meditasi atau yoga dapat membantu. Penelitian di UCLA pada Mei 2016 dalam Journal of Alzheimer's Disease menunjukkan satu jam yoga meditatif seminggu sekali serta 20 menit meditasi di rumah bisa meningkatkan memori verbal, diukur dengan kemampuan mengingat daftar kata, dan memori visual-spasial, diukur dengan kemampuan menemukan dan mengingat lokasi.

Penelitian ini melibatkan orang-orang berusia di atas 55 tahun. Di sisi lain, cobalah mendapatkan waktu tidur berkualitas yang cukup. Saat tertidur lelap, otak sibuk memperkuat koneksi antara sel-selnya, mentransfer info dari hipokampus ke neokorteks.

"Proses ini pada dasarnya menggeser ingatan dan keterampilan ke wilayah otak yang lebih efisien sehingga menjadi lebih stabil dan Anda dapat dengan mudah mengingatnya,” kata psikiater dari Pusat Medis Universitas Hackensack di New Jersey, Gary Small.

Tidur juga memungkinkan otak untuk membersihkan limbah yang meningkatkan risiko Alzheimer. Jika sulit tidur, cobalah menghindari minum obat tidur karena bisa berisiko 50 persen mengembangkan Alzheimer, menurut tinjauan Januari 2019 di Journal of Clinical Neurology.

Studi dalam Journal of American Geriatrics Society pada November 2017 menemukan hubungan antara penggunaan jangka panjang pil tidur zolpidem dan Alzheimer. Sebaliknya, latih kebiasaan tidur yang baik, termasuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan menghindari waktu menatap layar seperti ponsel atau televisi beberapa jam sebelum tidur.

Baca juga: Kaitan Tidur dan Kesehatan Otak