TEMPO.CO, Jakarta - Tubuh membutuhkan sejumlah kolesterol untuk membuat hormon, vitamin D, dan zat yang membantu mencerna makanan. Kolesterol dibuat secara alami oleh hati, juga dapat ditemukan pada makanan dari sumber hewani, seperti kuning telur, daging, dan keju.
Namun, jika terlalu banyak kolesterol, mereka dapat bergabung dengan zat lain dalam darah dan membentuk plak. Plak yang menumpuk ini dapat menyebabkan penyakit arteri koroner, saat arteri koroner menjadi sempit atau bahkan tersumbat. Apabila ingin meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menjaga kadar LDL (kolesterol jahat) tetap rendah, Anda perlu memerhatikan apa yang dikonsumsi.
Melansir Times Now News, berikut makanan yang dapat membantu mendapatkan rasio HDL-LDL yang benar sehingga kesehatan kardiovaskular tidak terganggu. Jadi, kenapa tidak memulai hari dengan menyantap makanan berikut?
Oat
Jenis utama serat larut dalam gandum adalah beta-glukan (β-glukan), yang telah diteliti membantu memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan menekan nafsu makan. Beta-glukan dapat mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus dan mengangkutnya melalui saluran pencernaan dan akhirnya keluar dari tubuh.
Terung dan oyong
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik. Ubi jalar, brokoli, dan plum juga merupakan pilihan yang baik.
Jelai dan biji-bijian utuh lain
Seperti gandum dan dedak gandum, jelai dan biji-bijian lain dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang dikandungnya. Di antara biji-bijian, jelai adalah salah satu sumber serat terbaik. Satu cangkir jelai mutiara memiliki 6 gram serat dan hanya 193 kalori.
Kacang-kacangan
Menurut heartuk.co.uk, kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh yang baik dan lebih rendah lemak jenuh, campuran yang dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali. Makan 2 ons kacang sehari dapat sedikit menurunkan LDL sekitar 5 persen. Sejumlah penelitian telah membuktikan kacang mengandung serat yang dapat membantu memblokir kolesterol jahat agar tidak diserap ke dalam aliran darah dari usus, serta protein, vitamin E, magnesium, kalium, sterol tumbuhan alami, dan nutrisi tanaman lain yang membantu menjaga tubuh tetap sehat.
Buah-buahan
Apel, anggur, stroberi, jeruk, tomat, alpukat, dan pepaya merupakan buah-buahan yang kaya pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL. Dengan mengonsumsi buah-buahan ini, sudah pasti kadar LDL terjaga tetap rendah.
Kedelai
Menurut Mayo Clinic, meskipun makan makanan berbasis kedelai dapat sedikit mengurangi tingkat LDL, Asosiasi Jantung Amerika telah menyimpulkan kedelai tidak menurunkan kolesterol secara signifikan. Tetapi, ide yang baik untuk menukar pola makan hewani dengan makanan kedelai karena yang terakhir mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada daging dan juga menyediakan nutrisi bermanfaat lain, seperti lemak baik (lemak tak jenuh tunggal), vitamin, mineral, dan serat.
Ikan berlemak
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, bukti terkuat untuk melihat efek menguntungkan dari lemak Omega-3 berkaitan dengan penyakit jantung. Lemak ini tampaknya membantu detak jantung pada klip yang stabil dan tidak membelok ke ritme tidak menentu yang berbahaya atau berpotensi fatal. Laporan tersebut mengatakan bahwa lemak Omega-3 juga menurunkan tekanan darah dan detak jantung, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan pada dosis yang lebih tinggi, menurunkan trigliserida dan dapat meredakan peradangan, yang berperan dalam perkembangan aterosklerosis.
Minyak nabati
Artikel Harvard merekomendasikan penggunaan minyak nabati cair seperti kanola, bunga matahari, safflower, dan lain-lain sebagai pengganti mentega atau margarin saat memasak untuk membantu menurunkan LDL.
Suplemen serat
Menurut laporan Harvard Health Publishing, suplemen menawarkan cara yang paling tidak menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psilium sehari, yang ditemukan dalam pencahar pembentuk massal, menyediakan sekitar 4 gram serat larut. Tetapi, bagi yang sulit mendapatkannya dari makanan secara alami, ini adalah pilihan yang baik.
Baca juga: Hindari Stroke dengan Pola Makan Berikut
