Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Jenis Makanan yang Tepat buat Setiap Level Hiking

Reporter

image-gnews
Ilustrasi naik gunung/berkemah/liburan/traveling. Shutterstock.com
Ilustrasi naik gunung/berkemah/liburan/traveling. Shutterstock.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Berjalan kaki di alam terbuka atau hiking bisa menjadi pilihan di akhir pekan pada masa pandemi COVID-19. Selain sebagai upaya pemulihan diri dari kepenatan bekerja, aktivitas ini juga bermanfaat melatih kekuatan, berpadu latihan kardio aerobik.

Tetapi, sebelum memulai pendakian dengan tingkat kesulitannya, Anda harus mempersiapkan bekal makanan yang cukup agar tak mengalami masalah kesehatan seperti sakit kepala, pusing, dan mual. Di sisi lain, jangan lupakan air minum demi mencegah dehidrasi.

"Tubuh kita seperti mesin mobil yang membutuhkan bahan bakar untuk terus berjalan. Membawa makanan ringan saat mendaki, meskipun singkat, akan memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk terus bergerak," kata ahli diet Amanda Steinberg, seperti dikutip dari Livestrong.

Berikut rekomendasi bekal makanan sesuai tingkat kesulitan pendakian.

Pemula
Kategori ini memiliki tingkat kesulitan relatif mudah. Durasi yang dibutuhkan sekitar 1-3 jam dengan medan yang sebagian besar datar ditambah beberapa tanjakan kecil. Secara alami, pendakian level ini tidak akan membutuhkan air sebanyak pendakian lain yang bisa memakan waktu seharian. Tapi, ini tidak berarti Anda harus melakukan perjalanan dengan perut kosong, ujar ahli diet Michele Alonso.

"Jika mulai kehabisan energi, maka tidak hanya akan membuat pendakian lebih sulit dan kurang menyenangkan, tetapi Anda berisiko merasa pusing," katanya.

Alonso merekomendasikan makanan yang mencakup tiga makronutrien, yakni protein, lemak, dan karbohidrat seperti protein bar tanpa tambahan gula. Sekitar 10 gram protein akan membuat tetap bertenaga. Makanan lain yang bisa menjadi bekal misalnya apel dan jeruk, serta kacang panggang.

Level menengah
Pendakian level ini memakan waktu sekitar 3-5 jam dengan medan beberapa ketinggian dan kemiringan sehingga membutuhkan banyak energi karena melibatkan banyak bagian tubuh untuk melintasi berbagai medan, menurut ahli diet asal Atlanta, Marisa Moore. Dia mengatakan kebutuhan khusus akan bervariasi menurut orang berdasarkan tingkat kebugaran. Pastikan untuk mengisi perut dengan makanan atau minuman secara konsisten atau kapan pun merasa lapar untuk menghindari gejala seperti pusing atau kelelahan.

Beberapa makanan untuk pendakian level menengah antara lain sekaleng tuna, ditambah kraker dan buah untuk mendapatkan asupan karbohidrat dan protein. Pilihan lain yakni biji-bijian, buah kering, buah segar seperti pisang yang mudah dibawa, mudah dicerna, dan kaya potasium untuk membantu menggantikan apa yang hilang lewat keringat. Sementara itu, minuman elektrolit sangat tergantung pada panjang dan intensitas pendakian. Sementara itu, minuman elektrolit, sangat tergantung pada panjang dan intensitas pendakian.

"Jika akan melakukan pendakian dengan intensitas tinggi atau berat saat cuaca panas dan Anda berkeringat selama 60 menit atau lebih, minuman olahraga dapat membantu mengisi kembali elektrolit," kata Moore.

Level sulit
Pendakian level ini memakan waktu 5-7 jam dengan medan sebagian besar tanjakan, tikungan, sehingga bekal makanan menjadi keharusan, kata ahli diet di New York, Amy Gorin.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

"Setiap kali melakukan aktivitas berat, terutama untuk waktu yang lama, penting tidak hanya untuk menyediakan energi (alias kalori) untuk latihan tetapi juga untuk membantu bahan bakar otot," ujarnya.

Mengenai asupan yang diperlukan, Gorin merekomendasikan karbohidrat dan protein untuk perbaikan otot. Sementara itu, makanan berlemak tinggi mungkin tidak diperlukan karena dapat membebani perut, yang mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman selama mendaki. Rekomendasi bekal makanan Gorin antara lain apel, roti isi dengan irisan apel, dendeng sapi sebagai sumber protein, dan natrium yang juga merupakan elektrolit. Gorin menganjurkan minuman yang diperkaya elektrolit pada pendakian level ini.

"Tidak diragukan lagi Anda akan berkeringat saat mendaki selama berjam-jam. Ini saatnya tidak perlu khawatir tentang makan makanan rendah sodium karena sodium adalah elektrolit. Jadi pilihlah dendeng atau segenggam kacang asin," sarannya.

Level elit
Pendakian level ini bisa menghabiskan waktu 7-9 jam dengan medan sebagian besar tanjakan dan tikungan.

"Ketika tidak memiliki cukup energi dari makanan dan telah menghabiskan simpanan glikogen, tubuh akan menemukan energi alternatif untuk digunakan dengan memecah massa otot dan ini sesuatu yang ingin dihindari," kata Steinberg.

Dalam hal ini, asupan karbohidrat dan protein cukup menjadi kunci. Dia merekomendasikan asupan sekitar 30-60 gram karbohidrat setiap jam untuk menjaga tubuh tetap bertenaga dan sekitar 5-7 gram protein.

Makanan yang direkomendasikan antara lain buah-buahan segar, kacang-kacangan, roti isi dengan selai kacang, dan buah segar di atas roti gandum, serta jangan lupakan cairan elektrolit seperti air kelapa.

"Dengan intensitas 7-9 jam, simpanan elektrolit dapat terkuras. Meskipun kehilangan elektrolit berbeda untuk semua orang, melengkapi dengan elektrolit dapat mencegah dehidrasi," kata Steinberg.

Baca juga: Sebab Tempe Terkenal di Mancanegara

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

4 hari lalu

Ilustrasi memanaskan makanan (Pixabay.com)
Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

Beberapa jenis makanan sebaiknya tidak dihangatkan kembali dan harus selalu dimakan saat segar. Apa saja?


Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

5 hari lalu

Ilustrasi kubis. Unsplash.com/Isara Somboon
Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

Kurang gizi adalah penyebab paling umum sistem imun yang buruk. Berikut 10 jenis makanan yang mudah didapat dan sangat membantu kesehatan imun.


Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

6 hari lalu

Wakil Ketua Komisi IX DPR RI Emanuel Melkiades Laka Lena saat mengecek produk-produk makanan yang dijual Di Pasar Cibinong, Bogor, Jawa Barat, Kamis (21/3/2024). Foto: Husen/nr
Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

Komisi IX DPR RI memastikan tidak ada produk makanan yang mengandung bahan berbahaya, di Pasar Cibinong, Bogor.


Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

8 hari lalu

Warga Palestina memeriksa lokasi serangan Israel di sebuah rumah, di tengah konflik yang sedang berlangsung antara Israel dan kelompok Islam Palestina Hamas, di Jabalia di Jalur Gaza utara, 3 Januari 2024. Lebih dari 22.000 orang meninggal dalam aksi genosida Israel di Palestina sejak Oktober 2023. REUTERS/Emad Gabon
Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

World Central Kitchen mengkonfirmasi 200 ton bantuan kemanusiaan sudah tiba di utara Gaza pada Jumat, 15 Maret 2024.


5 Tips Menjaga Bau Mulut saat Puasa

10 hari lalu

Ilustrasi bau mulut. shutterstock.com
5 Tips Menjaga Bau Mulut saat Puasa

Bau mulut yang tidak sedap bisa menjadi masalah, terutama saat berinteraksi dengan orang lain.


4 Tips Tingkatkan Kolesterol Baik dalam Tubuh

10 hari lalu

Ilustrasi kolesterol. Shutterstock
4 Tips Tingkatkan Kolesterol Baik dalam Tubuh

Kolesterol baik membantu dalam menyerap kolesterol dalam darah dan membawanya ke hati. Ini 4 Tips tingkatkan kolesterol baik dalam tubuh.


Bahaya Pewarna Makanan bagi Kesehatan, Alergi sampai Kanker

10 hari lalu

Ilustrasi camilan manis atau permen (Pixabay.com)
Bahaya Pewarna Makanan bagi Kesehatan, Alergi sampai Kanker

Masyarakat disarankan untuk menghindari pewarna makanan untuk mencegah risiko kesehatan seperti reaksi alergi atau bahkan kanker.


4 Makanan-Minuman yang Harus Dihindari bagi Penderita Penyakit Ginjal Kronis

10 hari lalu

Ilustrasi ginjal. Shutterstock
4 Makanan-Minuman yang Harus Dihindari bagi Penderita Penyakit Ginjal Kronis

Empat makanan-minumuman ini sebaiknya dihindari penderita penyakit ginjal kronis karena dapat memperburuk kondisi ginjal.


Baznas Salurkan Bantuan Kemanusiaan Rp60 Miliar ke Gaza

11 hari lalu

Rizaludin Kurniawan, Pemimpin bidang Pengumpulan BAZNAS. sumber: TEMPO/Suci Sekar
Baznas Salurkan Bantuan Kemanusiaan Rp60 Miliar ke Gaza

Baznas sejak erangan 7 Oktober 2024 sudah mengirimkan delapan tahap bantuan kemanusiaan ke Gaza atau total sekitar 60 truk.


Kapal Bantuan Pertama Tiba di Gaza, 200 Ton Makanan Siap Dibagikan untuk Warga Palestina

11 hari lalu

Tongkang World Central Kitchen (WCK) berisi makanan yang tiba di lepas pantai Gaza, di mana terdapat risiko kelaparan setelah lima bulan kampanye militer Israel, dalam gambar selebaran yang dirilis pada 15 Maret 2024. REUTERS
Kapal Bantuan Pertama Tiba di Gaza, 200 Ton Makanan Siap Dibagikan untuk Warga Palestina

Sebanyak 200 ton bahan makan telah tiba di Gaza oleh badan amal Amerika Serikat untuk dibagikan kepada warga Palestina