TEMPO.CO, Jakarta - Jangan khawatir berlebihan soal peradangan. Peradangan adalah proses penting yang dilakukan tubuh untuk sembuh dari cedera dan penyakit. Ini merupakan mekanisme tubuh dalam melindungi diri dari infeksi mikroorganisme asing seperti, bakteri, virus dan jamur.
Namun, peradangan bisa berubah menjadi bencana ketika kronis. Ketika tubuh mengalami peradangan kronis, yang biasanya disebabkan oleh stres, pola makan yang buruk atau gaya hidup yang tidak sehat, itu dapat menyebabkan kerusakan sel bersama dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis.
Salah satu cara utama untuk melawan peradangan adalah dengan mempertahankan atau beralih ke pola makan padat nutrisi. Kristen Carli, ahli gizi dan penulis Fit Healthy Momma mengatakan pola makan seimbang yang berfokus pada moderasi dan variasi adalah kuncinya, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan rempah-rempah yang memberi tubuh nutrisi yang dibutuhkan untuk melawan peradangan. Melansir Eat This, berikut kebiasaan makan yang dapat membantu melawan peradangan.
Lebih banyak buah dan sayuran
Carli menyarankan cara kreatif untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan yang dimasak. Dia juga merekomendasikan menambahkan penyedap rasa yang sehat.
“Cobalah menggunakan rempah segar, rempah-rempah, air jeruk, dan kulit jeruk untuk hidangan. Penambahan semua ini meningkatkan fitokimia yang membantu memerangi peradangan sambil meningkatkan rasa tanpa menambahkan lebih banyak garam,” jelasnya.
Teratur minum teh hijau
“Senyawa katekin adalah antiperadangan yang kuat, juga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis, menurut penelitian ini,” kata Keith-Thomas Ayoob, ahli diet terdaftar dan profesor emeritus di Departemen Pediatri di Sekolah Kedokteran Albert Einstein.
Senyawa teh hijau membantu memperlambat demineralisasi tulang. Ini adalah penelitian baru tetapi menunjukkan harapan. Menambahkan teh hijau adalah hal yang baik dalam hal apapun karena konsentrasi tinggi antioksidan dan senyawa anti-inflamasi lain.
Cokelat hitam setelah berolahraga
Kerusakan otot akibat olahraga terkait dengan peradangan dan tinjauan penelitian menunjukkan bahwa flavanol kakao (subkelas antioksidan) dapat membantu mengurangi kerusakan otot tersebut, termasuk nyeri otot, dan bahkan membantu pemulihan fungsi otot. Salah satu studi yang ditinjau hanya menggunakan 20 gram cokelat hitam tetapi yang lain menggunakan lebih dari 100 gram. Yang lain mengonsumsi suplemen flavanol kakao.
Sebagian besar penelitian bersifat jangka pendek sehingga tidak dapat dikatakan cokelat bermanfaat untuk mengobati kerusakan otot tetapi masih merupakan anti-inflamasi yang manjur. Dan itu memiliki kalori, jadi pertahankan sekitar satu ons dan semakin gelap semakin baik, untuk antioksidan paling banyak.
Kenari
Kenari adalah sumber omega-3 nabati yang sangat baik dan mengonsumsi omega-3 ini dapat bermanfaat untuk peradangan. Dalam satu penelitian di Journal of American College of Cardiology, orang-orang berusia 60-an dan 70-an yang secara teratur makan kenari mengalami pengurangan peradangan yang signifikan hingga 11,5 persen, dibandingkan yang tidak makan kenari.
“Tingkat peradangan yang lebih rendah mungkin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah,” kata Amy Gorin, ahli diet terdaftar berbasis tanaman di Stamford.
Diet Mediterania
Diet Mediterania sarat makanan anti-inflamasi seperti sayuran dan buah-buahan yang memiliki banyak senyawa antioksidan, kacang-kacangan sarat lemak tak jenuh tunggal anti-inflamasi.
“Tinjauan penelitian ini menunjukkan diet Mediterania menurunkan penanda inflamasi dan penanda stres oksidatif,” kata Ayoob, menambahkan pola diet ini dapat disesuaikan dengan hampir semua masakan, seperti Asia atau India, membuatnya serbaguna.
Mulai hari dengan jus jeruk
Beberapa penelitian menunjukkan flavonoid yang ditemukan dalam jus jeruk 100 persen mungkin dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sel pembuluh darah. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food and Nutrition Research, minum 750 mililiter jus jeruk selama delapan minggu sebagai bagian dari diet biasa dikaitkan dengan perbaikan beberapa penanda stres anti-inflamasi dan oksidatif pada orang dewasa.
Minum kopi
Kopi mengandung antioksidan, yang memberikan manfaat anti-inflamasi. Dan kopi sebenarnya mengandung lebih banyak antioksidan daripada anggur dan teh, menurut sebuah studi. Minum kopi dalam jumlah sedang mungkin yang terbaik untuk kesehatan sehingga Anda tidak mengalami efek dari minum kopi berlebihan seperti diare ataupun maag.
Mengonsumsi kunyit secara teratur
Kurkumin, yang memberi kunyit warna cerah dan rasa, juga dikenal karena efek anti-inflamasinya pada tubuh. Studi menunjukkan kurkumin dapat menghambat dan mengurangi faktor proinflamasi dalam tubuh. Stres oksidatif memicu peradangan kronis dan kurkumin telah terbukti mengubah jalur yang menyebabkan stres oksidatif. Banyak formula kurkumin baru yang sangat kuat sekarang sedang dibuat untuk meningkatkan kemanjurannya dalam melawan peradangan.
Baca juga: Berbagai Penyebab Kulit Sensitif dan Cara Mengobatinya
