Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Tips Jaga Berat Badan selama Libur Natal dan Tahun Baru

Reporter

image-gnews
Ilustrasi makan malam Natal. Unsplash.com/Grace Wang
Ilustrasi makan malam Natal. Unsplash.com/Grace Wang
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Sebagian orang tengah menikmati libur Natal dan Tahun Baru (Nataru). Pada liburan, mereka dimanjakan dengan berbagai jenis makanan lezat yang membuat lupa diri sehingga berpotensi makan berlebih.

Penelitian yang dikutip dari Yayasan Gizi Britania menunjukkan dengan kalori ekstra yang dikonsumsi selama liburan dapat menambah berat badan rata-rata sekitar 1 kilogram. Jangan khawatir, Anda tetap bisa makan, minum, dan bersenang-senang tanpa berlebihan. Pakar nutrisi Qonita Rachmah dari Nutr&Diet membagikan kiat mudah mengatur pola makan agar tetap sehat dan tidak menambah berat badan selama libur Natal dan Tahun Baru.

Tetap makan teratur sesuai jadwal
Menurut Qonita, makan teratur sesuai jadwal dapat membantu mencegah tubuh makan berlebihan karena perut kosong dalam waktu yang cukup lama. Ketika mendatangi pesta perayaan Natal atau Tahun Baru juga disarankan perut dalam kondisi tidak terlalu kosong agar dapat lebih mengontrol asupan makanan.

Sebuah penelitian menyebutkan orang yang melewatkan sarapan cenderung makan berlebihan pada saat makan siang. Makan berlebihan diartikan sebagai makan melebihi 40 persen dari angka kecukupan energi. Gunakan anjuran jarak antarmakan utama, yaitu 4 jam, dan camilan di sela-sela jarak antar makan.

Makan buah dan sayur
Qonita menyarankan menghindari perut kosong. Buah dan sayur bisa menjadi alternatif camilan sehat. Sayur dapat dikonsumsi dalam bentuk salad atau sayur segar, sedangkan buah dalam potongan segar, rujak, smoothie, atau jus.

“Selain memiliki energi yang rendah, buah dan sayur kaya serat dan antioksidan yang baik untuk mencegah obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lain sebagainya. Tidak hanya sebagai alternatif camilan, upayakan sayur dan atau buah juga selalu ada sebagai teman menu utama,” ujar Qonita.

Batasi makanan berdensitas energi tinggi
Makanan berdensitas energi tinggi lebih banyak berasal dari makanan berlemak dan makanan atau minuman manis. Jenis pangan tersebut memiliki energi yang lebih tinggi dibandingkan yang lain dengan berat yang sama. Contohnya, sayur 100 gram hanya mengandung 25 kalori sedangkan donat 100 gram dapat mencapai 400 kalori atau kentang goreng 100 gram mencapai 300 kalori.

“Makanan siap saji juga banyak yang berdensitas energi tinggi. Jadi, selama Natal dan Tahun Baru, sebisa mungkin tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan siap saji dan berdensitas energi tinggi agar tidak terjadi peningkatan berat badan,” kata Qonita.

Pilih camilan yang lebih ramah berat badan
Natal dan Tahun Baru identik dengan kudapan manis seperti kue kering, nastar, kastengel, donat, dan sebagainya. Konsumsi dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan boleh-boleh saja. Pahami batasan konsumsi harian agar tidak sampai merugikan kesehatan.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Qonita menambahkan alternatif camilan lain yang lebih ramah berat badan dan bisa dipilih adalah snack bar, kue sereal rendah gula, roti gandum, olahan ubi atau singkong, keripik tempe, biskuit, kacang-kacangan, dan tentunya sayur dan buah-buahan.

Terapkan mindful eating
Perayaan Natal dan Tahun Baru tentunya membawa kebahagiaan tersendiri bagi banyak orang dan terkadang juga membuat lupa menerapkan mindful eating atau mengonsumsi makanan dengan lebih sadar, dan cenderung bebas mengonsumsi apapun. Menurut Qonita, ada beberapa hal yang perlu dilakukan.

Pertama, pahami rasa lapar yang disampaikan sinyal tubuh, makanlah jika memang dalam kondisi lapar perut dan bukan hanya lapar mata. Lalu, makan secara perlahan, nikmati makanan yang disantap, juga sebagai bentuk rasa syukur kepada Sang Pencipta. Makan secara perlahan dapat membantu proses metabolisme yang lebih baik. Sebisa mungkin juga hindari distraksi saat makan seperti ponsel, televisi, agar tubuh juga lebih baik dalam mengenali rasa kenyang sehingga terhindar dari makan berlebihan.

Hindari alkohol
Hindari mengonsumsi alkohol terutama pada saat perut kosong. Alkohol justru dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi kemampuan tubuh untuk mengontrol apa yang akan dimakan. Hal ini bisa meningkatkan risiko makan berlebihan.

Jangan lupa beraktivitas fisik
Tips terakhir menurut Qonita tentang aktivitas fisik yang sering sekali dilupakan pada momen-momen perayaan Natal dan tahun baru. Padahal, aktivitas fisik dan olahraga sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan mencegah surplus kalori yang merupakan cikal bakal munculnya obesitas.

“Saat perayaan Natal dan Tahun Baru, lakukan aktivitas fisik atau gerak tubuh ringan yang tetap mengasyikkan dan bisa dilakukan bersama keluarga, misalnya dansa bersama atau senam bersama selama 30 menit. Bisa juga dengan bentuk permainan, seperti lompat tali, gobak sodor, dan lain sebagainya. Selain dapat meningkatkan risiko obesitas, ternyata kurang gerak atau sedentary dapat mengurangi tekanan pada tulang serta pembentukan tulang baru dan berakibat meningkatnya risiko osteoporosis. Walau liburan, tetap gerak!” tutur Qonita.

Baca juga: 5 Diet yang Sebaiknya Dihindari Jika Ingin Hidup Sehat di 2022

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Bahaya Minum Air Kelapa Muda Secara Berlebihan, Kenaikan Gula Darah hingga Kelebihan Berat Badan

3 jam lalu

Ilustrasi kelapa muda (Pixabay.com)
Bahaya Minum Air Kelapa Muda Secara Berlebihan, Kenaikan Gula Darah hingga Kelebihan Berat Badan

Minum air kelapa muda secara berlebihan bisa menimbulkan risiko dan bahaya bagi kesehatan, antara lain kenaikan gula darah dan kelebihan berat badan.


Tip Merencanakan Liburan Lebaran

3 hari lalu

Tip Merencanakan Liburan Lebaran

Berikut tips yang bisa Anda lakukan agar libur Lebaran bersama keluarga terasa lebih menyenangkan.


Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

3 hari lalu

Ilustrasi panjang umur. shutterstock.com
Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

Warga di 10 negara ini diklaim paling sehat di dunia, dengan banyaknya penduduk yang fit dan panjang umur.


Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

10 hari lalu

Pengunjung berdiskusi sambil makan dan menikmati minuman kopi di Warung Kopi (Warkop) Nan Yo, Pondok, Padang, Sumatera Barat, Kamis 5 Oktober 2023. Warkop legendaris yang berdiri sejak 1932 itu menyajikan kopi robusta yang diseduh gaya Hainan dengan nuansa warung ala zaman dulu namun tetap dikunjungi konsumen dari berbagai usia. ANTARA FOTO/Iggoy el Fitra
Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

Makan sambil berdiri dilarang Nabi, bisa beradampak buruk pada kesehatan


5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

10 hari lalu

ilustrasi berat badan (pixabay.com)
5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

Ada banyak faktor yang bisa menjadi penyebab berat badan naik saat Ramadan. Umumnya terkait pola makan dan gaya hidup


Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

11 hari lalu

Ilustrasi obesitas. Shutterstock
Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

Studi mengatakan ada prevalensi tinggi kekurangan vitamin D pada orang yang mengalami obesitas mungkin karena pengenceran volumetrik vitamin D.


Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Sehat dengan 11 Tips Berikut

15 hari lalu

Ilustrasi anak obesitas/obesitas dan kesehatan. Shutterstock.com
Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Sehat dengan 11 Tips Berikut

Cegah Obesitas dengan cara menerapkan pola makan sehat dan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang.


2 Cara Mengecek Obesitas, Pemicunya Gaya Hidup Zaman Sekarang

23 hari lalu

Ilustrasi obesitas. Shutterstock
2 Cara Mengecek Obesitas, Pemicunya Gaya Hidup Zaman Sekarang

Menentukan orang menderita obesitas atau tidak dapat dilakukan melalui dua cara pemeriksaan. Simak penjelasannya, berikut pemicu obesitas.


Jepang Destinasi Negara Terbaik untuk Liburan 2024

27 hari lalu

Ilustrasi traveling ke Jepang. Unsplash.com/Zhaoli JIN
Jepang Destinasi Negara Terbaik untuk Liburan 2024

Dari survei pembaca Conde Nast Traveler, Jepang urutan pertama destinasi negara terbaik untuk liburan


7 Manfaat Minum Kopi Tanpa Gula

27 hari lalu

Ilustrasi kopi hitam tanpa gula. Foto: Freepik/8photo
7 Manfaat Minum Kopi Tanpa Gula

Tidak hanya menyajikan kenikmatan, kopi hitam tanpa gula memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang menarik. Apa saja?