TEMPO.CO, Jakarta - Seorang atlet harus menjaga pola makan dan asupan nutrisinya. Kondisi fisik yang prima tentu akan mempengaruhi performa si atlet.
Melansir dari laman medlineplus.gov, Jumat, 5 Maret 2021, pola makan ideal bagi atlet sebenarnya tidak jauh berbeda dengan pola makan yang direkomendasikan untuk orang sehat. Tetapi, jumlah tiap kelompok makanan Anda bergantung pada jenis olahraga, jenis pelatihan, dan jumlah waktu untuk latihan atau olahraga.
Menurut ulasan International Society of Sports Nutrition (ISSN) pada 2018, rasio makronutrien bagi atlet adalah sebagai berikut:
Karbohidrat
Untuk latihan intensif dalam jumlah sedang (2 hingga 3 jam per hari selama 5 sampai 6 kali tiap minggu), ISSN menyarankan atlet dengan berat badan 50 hingga150 kilogram mengonsumsi lima sampai delapan gram per kilogram (g/kg) berat badan atau 250 hingga 1.200 gram karbohidrat per hari.
Sementara untuk latihan intensif volume tinggi (3 hingga 6 jam per hari selama 5 atau 6 hari per minggu) bagi atlet dengan berat 159 kilogram, disarankan untuk mengonsumsi 1.200 hingga 1.500 gram karbohidrat.
Karbohidrat sehat yang bisa dikonsumsi atlet adalah biji-bijian, seperti gandum, beras merah, quinoa, dan pasta, serta sayuran bertepung.
Protein
Melansir dari Medical News Today, Selasa, 20 April 2021, untuk latihan intensif dalam jumlah sedang, seorang atlet harus mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram protein per 1 kilogram berat badan. Artinya, seorang atlet dengan berat 50 hingga 150 kilogram harus mengonsumsi 60 hingga 300 gram protein per hari.
Sementara untuk latihan intensif volume tinggi, ISSN merekomendasikan 1,7 hingga 2,2 gram protein per 1 kilogram berat badan atau 85 hingga 330 gram protein per hari bagi atlet dengan berat badan 50 hingga 150 kilogram.
Sumber protein sehat yang bagus dikonsumsi adalah daging dan unggas tanpa lemak, ikan dan makanan laut, telur dan produk susu, kacang dan lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kedelai.
Lemak
ISSN merekomendasikan atlet mengonsumsi asupan lemak moderat sebanyak 30 persen dari kalori harian. Namun, mereka diperbolehkan mengonsumsinya hingga 50 persen dari kalori harian saat menjalankan pelatihan volume tinggi.
Jika ingin mengurangi lemak tubuh, atlet bisa mengurangi asupan lemak dari hingga 20 persen dari kalori harian mereka. Sumber lemak sehat adalah minyak zaitun, ikan berminyak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Selain asupan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang cukup, seorang atlet juga membutuhkan asupan vitamin dan mineral. Tak jarang beberapa atlet menambahkan suplemen dalam pola makan mereka.
AMELIA RAHIMA SARI
Baca juga: Mengintip Pola Makan Pebulu Tangkis Jonatan Christie
