Inilah 10 Makanan yang Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat

TEMPO.CO, Jakarta - Kolesterol adalah senyawa lemak yang ditemukan pada membran sel dan disirkulasikan dalam plasma darah. Terdapat dua jenis kolesterol, yakni low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat dan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.

Jika kolesterol jahat lebih banyak daripada kolesterol baik menyebabkan timbunan lemak di pembuluh darah. Timbunan ini dapat memblokir aliran darah dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Untuk mencegah kadar kolesterol jahat meningkat dalam tubuh, penting untuk memperhatikan asupan makanan. Berikut beberapa makanan yang dapat menururunkan kadar kolesterol dilansir dari berbagai sumber:

1. Terong

Dilansir dari medical news today, terong kaya akan serat dalam yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Dalam 100 gram terong mengandung 3 gram sumber serat. Menurut American Heart Association (AHA), serat membantu meningkatkan darah dalam tubuh. Ini karena serat membantu mencegah kolesterol masuk dalam darah.

2. Apel

Satu apel bisa mengandung 3–7 gram serat dan senyawa polifenol yang berdampak positif pada kadar kolesterol. Ini juga dibuktikan penelitian pada 2019 yang dilakukan pada 40 orang. Hasilnya, makan dua apel dalam sehari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau Low-density lipoprotein (LDL). Apel juga kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.

3. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang bermanfaat mengurangi kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Dalam alpukat porsi 150 gram mengandung 14,7 gram lemak tak jenuh. Ini dibuktikan pada sebuah studi 2015 yang menyebutkan bahwa makan satu alpukat sehari dapat menurunkan kolesterol LDL tanpa menurunkan kolesterol baik atau HDL.

4. Ikan

Ikan mengandung lemak omega-3, seperti asam eicosapentaenoic (EPA) yang merupakan lemak tak jenuh sehingga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. EPA bekerja dengan melindungi pembuluh darah dan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida yaitu lemak yang masuk ke aliran darah setelah makan.

Perlu diketahui, jantung yang sehat dapat mencegah terjadinya pengkristalan kolesterol di arteri dan meningkatkan kerja kolesterol HDL. Manfaat kesehatan jantung lainnya termasuk mencegah kristal kolesterol terbentuk di arteri, mengurangi peradangan, dan meningkatkan cara kerja kolesterol HDL. Omega tiga banyak ditemukan pada ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden. 

5. Kacang kacangan

Dilansir dari healthline, kacang-kacangan  sangat kaya akan serat larut, mineral, dan protein. Mengonsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, yang juga memengaruhi kadar kolesterol dalam darah.

Sebuah tinjauan dari 26 penelitian menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir atau setara 100 gram kacang polong per hari efektif menurunkan kolesterol jahat. Banyak pilihan kacang kacangan yang dapat dikonsumsi seperti kacang merah, lentil dan kacang polong.

6. Gandum Utuh

Gandum utuh, terutama oat dan barley, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Ini karena oat mengandung beta-glukan, yakni jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol jahat sebesar 7 persen. Begitu juga dengan barley yang juga kaya akan betak-glukan.

7. Bawang Putih

Bawang putih mengandung berbagai senyawa aktif salah satunya allicin yang bermanfaat menurunkan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan manfaat menurunkan kolesterol,  dibutuhkan bawang putih dengan jumlah banyak. Banyak penelitian menggunakan suplemen yang dianggap lebih efektif.

8. Teh

Teh mengandung banyak senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Seperti senyawa katekin yang dapat membantu mengaktifkan oksida nitrat yang penting untuk kesehatan darah sehingga menghambat penyerapan kolesterol jahat. Baik itu teh hijau, teh hitam maupun teh putih memiliki efek kesehatan yang serupa.

9. Sayuran

Sayuran kaya akan serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat. Beberapa sayuran mengandung senyawa pektin yang tinggi. Serat larut ini yang membantu  menurunkan kolesterol jahat.

10. Kedelai

Dilansir dari laman Harvard Medical School, mengonsumsi kedelai atau olahan kedelai lainnya seperti tahu dan susu kedelai dapat menurunkan kolesterol. Sebuah penelitian menunjukkan mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari atau 10 ons tahu atau dua setengah cangkir susu kedelai dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5-6 persen.

WILDA HASANAH

Baca juga: Kenalan dengan Si Kolesterol Jahat yang Berbahaya