TEMPO.CO, Jakarta - Menurut sebuah penelitian 2018 di Journal of Sleep Resources, stres adalah salah satu penyebab utama insomnia. Stres juga bertanggung jawab atas hampir setengah dari semua masalah tidur. Anda sangat khawatir tidak bisa tertidur sehingga akhirnya berbaring selama berjam-jam memikirkannya.
Dr. Monica Cain, psikolog dan anggota Top Doctors, menjelaskan tidur adalah salah satu hal yang semakin keras kita mencobanya, semakin sulit dipahami dan semakin frustrasi yang kita rasakan. Dia memberikan tips cara tertidur, termasuk makanan yang mungkin harus dihindari menjelang waktu tidur dan cara membantu diri bersantai sebelum tidur.
Pikirkan ke depan
Proses tertidur seharusnya tidak dimulai ketika naik ke ranjang. Apa yang dilakukan di siang hari juga dapat mempengaruhi peluang untuk tertidur. Cobalah mendapatkan cahaya alami minimal satu jam setiap hari dan jika bisa gabungkan dengan beberapa olahraga atau aktivitas karena baik untuk otak dan tubuh. Manusia terprogram untuk menyinkronkan dengan terbit dan terbenamnya matahari. Jadi, jika tidak mendapatkan cukup sinar matahari alami maka kemungkinan otak tidak akan menyadari kapan waktunya tidur.
Anda juga dapat mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dengan memastikan kamar tidur bebas kebisingan dan suhunya tidak terlalu hangat. Sebuah studi di jurnal Sleep mengungkapkan kelembaban tinggi di kamar tidur sebenarnya dapat mencegah pemulihan yang memadai, mengurangi lama waktu yang dihabiskan dalam tidur gelisah, fase yang membantu tubuh untuk pulih.
Perhatikan pola makan
Sebuah studi 2016 di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan diet tinggi gula dan lemak jenuh dan rendah serat dapat mempengaruhi cara tidur serta kualitas tidur yang didapatkan sepanjang malam. Mengurangi jumlah makanan olahan dapat membantu tidur malam yang lebih baik. Disarankan juga minum lebih sedikit stimulan berbasis kafein seperti kopi dan teh, terutama di sore hari.
Belajar santai
Hindari rangsangan yang tidak perlu sebelum tidur, baik itu fisik atau mental, dan singkirkan gawai. Cahaya biru yang memancar dari ponsel, tablet, dan komputer bertindak untuk menekan melatonin, hormon yang bertanggung jawab mengatur siklus tidur dan bangun.
“Cobalah untuk menerapkan rutinitas istirahat dan Anda mematikan teknologi dan TV,” kata Cain. "Akhiri hari dengan refleksi tentang apa yang berjalan dengan baik, apa yang disyukuri, dan beberapa menit fokus pada pernapasan."
Teknik relaksasi, seperti meditasi atau mandi air panas, juga dapat membantu mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur malam yang lebih baik. Anda mungkin juga ingin mencoba skrip tidur. Ini melibatkan merekam diri selama satu menit atau lebih untuk mengatakan pesan-pesan yang menenangkan dan positif yang berfokus pada pengurangan stres dan ketegangan. Anda kemudian dapat memutar ulang rekaman di sore hari, bukan pada waktu tidur, sehingga mulai berpikir tentang tidur.
Baca sebelum tidur
Cobalah membaca buku untuk mengalihkan perhatian dari pikiran yang sibuk atau khawatir. “Simpan beberapa bahan bacaan yang menarik tetapi tidak terlalu berat di samping tempat tidur,” kata Cain.
Atau, dengarkan cerita tidur yang menenangkan di aplikasi mindfulness atau mainkan musik instrumental lembut tanpa lirik.
Kelola harapan
Jangan menyalahkan diri sendiri jika masih tidak bisa tidur dengan mudah. Ada begitu banyak faktor yang dapat mempengaruhi seberapa baik Anda mengatur waktu tidur dan berapa lama tetap tertidur. Jadi, cobalah untuk mengendalikan faktor-faktor yang mempengaruhi.
“Jika semuanya gagal dan Anda berbaring terjaga, bawa penerimaan yang lembut untuk ini dan cobalah mengingat bahwa tubuh sedang beristirahat meskipun Anda mungkin tidak tidur, dan itu adalah hal yang baik untuk membiarkan tubuh melakukannya,” tambah Cain.
Waktu yang diperlukan untuk tertidur setelah berada di ranjang disebut latensi tidur. Menurut Sleep.org, rata-rata orang harus tertidur dalam 10-20 menit setelah berbaring dan mematikan lampu. Lebih atau kurang dari itu dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang mendasarinya atau gangguan tidur seperti sleep apnea.
Umumnya, profesional medis menganggap delapan menit atau kurang sebagai titik untuk menentukan apakah orang tertidur terlalu cepat. Jika langsung tertidur setelah kepala menyentuh bantal, bisa jadi Anda menderita narkolepsi. Anda mungkin juga menderita hipersomnia idiopatik, kondisi langka yang membuat mengantuk di siang hari, bahkan setelah tidur malam yang nyenyak.
Utang tidur, di mana kegagalan untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup menyebabkan defisit, juga bisa menjadi penyebab utama. Penelitian telah menunjukkan utang tidur tidak hanya dapat menyebabkan kelelahan kronis dan penurunan produktivitas tetapi juga perubahan suasana hati dan kecemasan.
Namun, jika membutuhkan waktu lebih dari 20 menit untuk tertidur, itu mungkin karena stres atau kecemasan. Atau, itu bisa dikaitkan dengan sesuatu yang sederhana, seperti minum terlalu banyak kafein. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk minum kopi di sore hari, itu masih dapat berdampak pada kemampuan untuk tertidur di malam hari. Jika tidak dapat tertidur setelah 20 menit berbaring, lebih baik bangun dan melakukan sesuatu yang lain sebelum kembali ke tempat tidur dan mencoba lagi.
Baca juga: Pink Noise Bisa Bantu Tingkatkan Kualitas Tidur, Apakah itu?
