TEMPO.CO, Jakarta - Sembelit terjadi ketika buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Feses juga mungkin sulit dikeluarkan. Selain asupan makanan, kondisi ini juga bisa disebabkan hidrasi, aktif atau tidak, dan tingkat stres.
Susah buang air besar atau sembelit juga bisa dialami kala puasa Ramadan. Penyebabnya beragam, salah satunya kurang asupan serat saat berbuka puasa dan sahur.
Ahli diet Samina Qureshi, yang terutama menghadapi pasien sindrom iritasi usus besar, menawarkan tips untuk membantu mengurangi frekuensi dan keparahan sembelit sambil tetap menjalankan puasa. Berikut tipsnya, seperti dikutip dari Health.
Pertama, coba makan lebih banyak serat. Saat berpuasa, orang mengurangi makannya menjadi hanya dua kali sehari, yakni saat sahur dan berbuka puasa. Menurut laporan 2016 di Iranian Red Crescent Medical Journal, sekitar 30 persen dari total asupan kalori hari itu terjadi saat sahur dan 60 persen saat berbuka puasa.
Menurut Qureshi, karena dibatasi makan dua kali sehari saat berpuasa, maka penting untuk memastikan Anda bisa menyantap makanan kaya serat. Dalam studi, peneliti menemukan makan kurang dari 15 gram serat setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit. Makan pagi yang kaya serat dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit.
"Oatmeal bisa menjadi pilihan yang cepat, mudah, dan penuh serat. Pilihan mudah lain untuk sahur yakni smoothie dengan buah yang menghidrasi, yogurt, biji chia, dan biji rami untuk tambahan serat ekstra," saran Qureshi.
Dia mengingatkan mendapatkan serat dari sumber alami dan makanan utuh menjadi kunci. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, berperan besar dalam pencernaan dengan secara khusus menambah jumlah besar tinja, yang memungkinkan pergerakan usus lebih lembut. Ketika memilih suplemen serat, Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari massa ekstra untuk membantu memindahkan dan melunakkan tinja.
Tips berikutnya minum lebih banyak air. Air dan serat berjalan beriringan. Meningkatkan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan lebih banyak sembelit, kata Qureshi. Menurut laporan 2016, minum kurang dari 750 mililiter cairan setiap hari dapat menyebabkan sembelit.
Sementara kebutuhan air bervariasi dari orang ke orang. Institute of Medicine of the National Academies merekomendasikan 95-125 ons total asupan cairan setiap hari. Selama Ramadan, Anda perlu secara teratur minum air pada malam hari daripada mencoba menenggak air saat sahur.
Untuk mengetahui kecukupan asupan cairan bisa dengan melihat warna urine. Warna urine normal adalah kuning muda sampai pucat. Warna yang lebih gelap menunjukkan mungkin membutuhkan lebih banyak cairan.
Hal lain yang bisa dilakukan yakni melakukan latihan pernapasan. Menurut tinjauan studi di Medicines, latihan pernapasan dapat membantu memperbaiki sembelit. Cobalah menarik napas dalam-dalam secara teratur setiap hari, terutama saat mencoba buang air besar, untuk membantu melancarkan prosesnya.
Terakhir, bergeraklah. Mungkin sulit untuk menemukan motivasi berolahraga selama Ramadan tetapi walau hanya berjalan kaki pun dapat membantu mengatasi sembelit. Cobalah untuk memasukkan jalan kaki 15 menit dua kali sehari kapan pun jadwal memungkinkan, misalnya sore hari dan 20-30 menit setelah berbuka puasa.
Baca juga: 7 Manfaat Rutin Konsumsi Susu Kurma: Baik Buat Jantung Hingga Kulit
