Mikronutrien Dibutuhkan Tubuh, Apa Saja Kandungan Nutrisi dan Sumber Asupannya?

Reporter

Editor

Bram Setiawan

Ilustrasi jus buah (Pixabay.com)

TEMPO.CO, JakartaMikronutrien nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Namun, mikronutrien jumlahnya jauh lebih kecil dibandingkan makronutrien. Adapun ukuran makronutrien dalam gram. Sedangkan mikronutrien dalam milligram.

Mengutip WebMD, tubuh yang tak cukup asupan mikronutrien bisa berakibat masalah kesehatan karena kekurangan gizi. Mengutip Healthline, mikronutrien dibagi menjadi empat, yaitu vitamin larut air, vitamin larut lemak, makromineral, dan mikromineral.

Pembagian mikronutrien

  1. Vitamin larut air

Kebanyakan vitamin larut dalam air, tidak disimpan dalam tubuh. Vitamin dikeluarkan melalui urine. Vitamin B1 (tiamin) mengubah nutrisi menjadi energi. Ini bersumber dari biji-bijian, daging, dan ikan. Vitamin B2 (riboflavin) untuk produksi energi, fungsi sel, dan metabolisme lemak. Sumber gizinya dari daging, telur, dan susu. Vitamin B3 (niasin) produksi energi dan makanan, bersumber dari daging, ikan salmon, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. 

Vitamin B5 (asam pantotenat) untuk sintesis asam lemak, sumbernya dari daging, jamur, ikan tuna, dan alpukat.  Vitamin B6 (piridoksin) membantu tubuh melepaskan gula dari karbohidrat yang disimpan untuk energi dan membuat sel darah merah. Nutrisi ini bersumber dari ikan, susu, wortel, dan kentang.

Vitamin B7 (biotin) berguna dalam metabolisme asam lemak, asam amino, dan glukosa. Sumbernya dari bayam, almon, telur, dan ubi jalar.  Vitamin B9 (folat) untuk pembelahan sel yang tepat. Sumber asupannya, yaitu daging sapi, hati, kacang polong, bayam, dan asparagus.

Vitamin B12 (cobalamin) untuk pembentukan sel darah merah juga sistem saraf yang tepat dan fungsi otak. Sumber asupannya dari kerang, ikan, dan daging. Vitamin C (asam askorbat) untuk pembentukan neurotransmiter dan kolagen, protein utama kulit. Makanan yang mengandung vitamin C, salah satunya buah jeruk.

  1. Vitamin larut lemak

Vitamin jenis ini larut dalam lemak. Tapi, tak larut dalam air. Vitamin A untuk penglihatan dan fungsi organ. Sumbernya retinol (hati, susu, ikan) dan karotenoid (ubi jalar, wortel, bayam). Vitamin D meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan membantu penyerapan kalsium, juga pertumbuhan tulang. Sumber asupannya antara lain minyak ikan dan susu.

Vitamin E membantu fungsi kekebalan tubuh sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan. Makanan yang mengandung vitamin E antara lain gandum, almon, dan biji bunga matahari. Vitamin K bermanfaat untuk ketepatan fungsi pembekuan darah dan perkembangan tulang. Sumbernya sayuran hijau, kedelai, dan labu. 

  1. Makromineral

Kalsium untuk struktur fungsi tulang, gigi, membantu otot, kontraksi pembuluh darah. Sumber asupannya produk susu, sayuran hijau, dan brokoli. Fosfor bagian dari tulang dan struktur membran sel, antara lain bersumber dari salmon, yoghurt.

Magnesium membantu lebih dari 300 reaksi enzim, termasuk pengaturan tekanan darah. Beberapa makanan yang mengandung magnesium, yaitu almon, kacang mete, dan kacang hitam.  Natrium elektrolit yang membantu keseimbangan cairan dan pemeliharaan tekanan darah. Kandungan ini bersumber dari didapat dari garam juga makanan olahan.

Klorida menjaga keseimbangan cairan bermanfaat untuk pencernaan. Sumber asupannya rumput laut dan seledri. Kalium elektrolit yang mempertahankan cairan dalam sel untuk transmisi saraf dan fungsi otot. Beberapa asupan kalium salah satunya pisang.

Sulfur bagian tiap jaringan hidup dan terkandung dalam asam amino metionin dan sistenin. Kandungan ini bersumber dari bawang putih, bawang bombai, telur, dan air mineral. 

  1. Mikromineral

Zat besi memberikan oksigen ke otot dan membantu pembuatan hormon tertentu. Asupannya bersumber dari tiram, kacang putih, dan bayam.  Mangan membantu metabolisme karbohidrat, asam amino, dan kolesterol. Sumber asupan antara lain nanas, kacang tanah.

Tembaga berguna untuk pembentukan jaringan ikat, fungsi otak, dan sistem saraf yang normal. Ini bisa didapat dari hati, kepiting, dan kacang mete.  Seng (zinc) diperlukan untuk pertumbuhan normal, penyembuhan luka, dan fungsi kekebalan tubuh. Sumber asupannya, yaitu tiram, kepiting, dan buncis. Yodium membantu regulasi tiroid, bersumber dari yoghurt dan rumput laut.

Fluoride diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi, sumbernya dari air dan jus buah. Selenium bermanfaat untuk kesehatan tiroid, reproduksi, dan pertahanan terhadap kerusakan oksidatif, salah satu sumbernya ikan sarden

AMELIA RAHIMA SARI

Baca: Pentingnya Mikronutrien bagi Tubuh, Selalu Penuhi Kebutuhannya

Ikuti berita terkini dari Tempo di Google News, klik di sini.






5 Mikronutrien Penting untuk Membuat Kulit Sehat dan Glowing

13 jam lalu

5 Mikronutrien Penting untuk Membuat Kulit Sehat dan Glowing

Makanan kaya mikronutrien dan antioksidan memiliki efek perlindungan bagi kulit dan efeknya membuat kulit glowing.


Inilah yang Membuat Parutan Nanas Bisa Melunakan Daging

2 hari lalu

Inilah yang Membuat Parutan Nanas Bisa Melunakan Daging

Nanas telah lama digunakan sebagai bahan untuk melunakkan daging. Bagaimana penjelasan ilmiahnya?


Siapa Saja yang Berisiko Kekurangan Vitamin D?

6 hari lalu

Siapa Saja yang Berisiko Kekurangan Vitamin D?

Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan namun tipe orang berikut memiliki risiko lebih tinggi.


Pentingnya Peran Keluarga untuk Cegah Anak Stunting

8 hari lalu

Pentingnya Peran Keluarga untuk Cegah Anak Stunting

Keluarga memiliki peran sentral dalam mengatasi masalah kekerdilan atau stunting, terutama ibu. Simak penjelasan pakar berikut.


Waspada Kesehatan Mental pada Lansia, Jangan Biarkan Kesepian

13 hari lalu

Waspada Kesehatan Mental pada Lansia, Jangan Biarkan Kesepian

Kesehatan mental bisa juga dialami lansia. Bila lansia mengalami kesepian, mereka bisa terkena masalah gizi.


Mengetahui Penyebab Ulkus Dekubitus, Penyakit yang Diderita Rima Melati

13 hari lalu

Mengetahui Penyebab Ulkus Dekubitus, Penyakit yang Diderita Rima Melati

Aktris senior, Rima Melati meninggal pada Kamis, 23 Juni 2022, ia menderita ulkus dekubitus. Apakah itu?


Kebutuhan Vitamin D yang Dianjurkan Berdasar Usia

14 hari lalu

Kebutuhan Vitamin D yang Dianjurkan Berdasar Usia

Kekurangan vitamin D meningkat secara dramatis seiring bertambahnya usia. Berapa kebutuhan Anda per hari? Cek di sini.


Inilah Penyebab Makanan Beku Lebih Tahan Lama untuk Dikonsumsi

14 hari lalu

Inilah Penyebab Makanan Beku Lebih Tahan Lama untuk Dikonsumsi

Makanan beku lebih tahan lama daripada yang tidak dibekukan dikarenakan reaksi kimia dan fisika yang terjadi selama proses pembekuan.


5 Manfaat Suntik Vitamin, Apa Bedanya dengan Suplemen Vitamin?

14 hari lalu

5 Manfaat Suntik Vitamin, Apa Bedanya dengan Suplemen Vitamin?

Suntik vitamin memberikan banyak manfaat bagi orang yang melakukannya. Bagaimana penyerapan dan efeknya dibandingkan dengan konsumsi suplemen vitamin?


Perlu Diperhatikan Sebelum Suntik Vitamin, Apakah Bisa Semua Vitamin?

14 hari lalu

Perlu Diperhatikan Sebelum Suntik Vitamin, Apakah Bisa Semua Vitamin?

Suntik vitamin kerap dijadikan alternatif untuk memenuhi asupan vitamin tubuh secara cepat. Jenis vitamin apa saja yang bisa diberikan melalui suntik