5 Tips Kualitas Tidur Optimal Bagi Penderita Diabetes

Reporter

Ilustrasi wanita tidur dengan tangan di atas kepala sambil menggunakan penutup mata. Freepik.com/Senivpetro

TEMPO.CO, Jakarta - Istirahat malam yang cukup penting bagi semua orang, terutama bagi penderita diabetes. Sebab terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan gula darah bagi penderita diabetes tipe 2.

Ahli endokrinologi di University Hospitals Cleveland Medical Center, Gregg Faiman menyebutkan kurang tidur dapat berdampak negatif bagi kadar gula darah di jangka pendek maupun jangka panjang.

Tak cukup tidur membuat tubuh stres dan menyebabman tubuh melepaskan hormon termasuk kortisol. Hormon kortisol akan meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah. Di sisi lain, terlalu banyak tidur juga dapat menimbulkan bahaya kesehatan bagi penderita diabetes tipe 2.

Kualitas Tidur Penderita Diabetes

Berikut strategi yang membantu menjaga kualitas tidur penderita diabetes

1. Periksakan sleep apnea

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang umum dirasakan penderita diabetes. Menurut American Academy of Sleep Medicine , 7 dari 10 orang dengan diabetes tipe 2 juga mengalami apnea tidur obstruktif . Ketika berat badan berlebih dan terdapat kelebihan lemak di leher, itu dapat menyebabkan sleep apnea, yaitu suatu kondisi dimana pernapasan mulai dan berhenti saat Anda tidur.

Pernapasan abnormal selama tidur dapat mempengaruhi suplai oksigen tubuh dan menyebabkan kualitas tidur yang lebih rendah. Gejala sleep apnea termasuk mendengkur keras, kantuk berlebihan di siang hari, lekas marah, dan sakit kepala di pagi hari. 

Sleep apnea dapat diobati dengan alat bantu pernapasan, seperti mesin positive airway pressure (PAP), dan perubahan gaya hidup, termasuk penurunan berat badan.

2. Kelola gula darah

Ketika gula darah terlalu tinggi atau terlalu rendah, itu bisa membangunkan penderita pada malam hari. Menjaga kadar gula dalam ukuran yang tepat dapat membantu penderita diabetes mendapatkan tidur yang berkualitas. Untuk memenuhi target gula darah perlu dilakukan rencana makan dan aktivitas pribadi, lalu minum obat sesuai resep.

3. Kelola waktu tidur

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh hingga sembilan jam tidur dalam semalam. Banyak orang yabg tidak memberikan tubuh waktu istirahat yang cukup untuk tidur. Namun bagi penderita diabetes tipe 2, hal ini sangat penting. 

Menurut National Sleep Foundation (NSF), bagi penderita diabetes cukup tidur siang dalam waktu yang singkat, dan terbatas pada sore hari. Jika tidur siang lebih lama kemungkinan akan sulit tidur pada malam hari.

4. Matikan perangkat elektronik

Paparan cahaya terang tidak hanya mengganggu tidur tetapi juga dapat mengubah metabolisme dan mengacaukan berat badan. Sebuah studi pada 2016 menemukan bahwa paparan cahaya biru dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin, penurunan kemampuan tubuh untuk memindahkan gula darah dari aliran darah ke sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi. 

Menurut penelitian lain pada 2019, paparan cahaya biru di malam hari dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan dan obesitas. NSF merekomendasika untuk mematikan perangkat setidaknya 30 menit sebelum tidur.

5. Jangan minum alkohol sebelum tidur

Alkohol dapat mempengaruhi kadar gula darah. Alkohol mengganggu pelepasan glukosa ke dalam aliran darah dan dibutuhkan sekitar dua jam bagi tubuh untuk sepenuhnya memetabolisme alkohol yang dikonsumsi. 

Untuk mengurangi risiko gangguan tidur sehingga kualitas tidur optimal, NSF merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi alkohol empat jam sebelum tidur.

ANNISA FIRDAUSI 

Baca: Kenali 6 Manfaat Beras Basmati, Mengapa Cocok Dikonsumsi Penderita Diabetes

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.






Mengapa Kopi Hijau Dianggap Bermanfaat Menurunkan Berat Badan?

1 hari lalu

Mengapa Kopi Hijau Dianggap Bermanfaat Menurunkan Berat Badan?

Pada 2012, ekstrak kopi hijau dipromosikan berguna untuk menurunkan berat badan oleh dokter selebritas Amerika dan pembawa acara talkshow Dr. Oz


Makanan Sehat yang Perlu Dipilih untuk Menurunkan Berat Badan

1 hari lalu

Makanan Sehat yang Perlu Dipilih untuk Menurunkan Berat Badan

Selain dapat menurunkan berat badan, jenis makanan sehat ini juga baik bagi kesehatan. Berikut di antaranya.


Diet Tanpa Gula Ketahui Manfaatnya dan Saran dari Ahli

1 hari lalu

Diet Tanpa Gula Ketahui Manfaatnya dan Saran dari Ahli

Diet tanpa gula apakah Anda benar-benar harus menghilangkan semua gula?


Bahaya Tidur Siang Terlalu Lama, Bisa Tingkatkan Risiko Kematian

1 hari lalu

Bahaya Tidur Siang Terlalu Lama, Bisa Tingkatkan Risiko Kematian

Meskipun dikenal menyehatkan, tidur siang dengan durasi lama bisa datangkan bahaya bahkan berisiko sebabkan kematian.


11 Tahun Zainuddin MZ atau Dai Sejuta Umat Wafat, Berikut Profilnya di Panggung Dakwah dan Politik

2 hari lalu

11 Tahun Zainuddin MZ atau Dai Sejuta Umat Wafat, Berikut Profilnya di Panggung Dakwah dan Politik

Zainuddin MZ telah wafat pada 5 Juli 2011, namun gaya dakwah Dai Sejuta Umat ini tetap dikenang jemaah. Ini profilnya dan sempat ke panggung politik.


Tips Menurunkan Berat Badan dari Seorang CEO

2 hari lalu

Tips Menurunkan Berat Badan dari Seorang CEO

Ada langkah-langkah yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan secara sehat. Berikut saran dari seorang CEO yang sukses melakukannya.


Syarat Menjadi Pramugari dan Pramugara, Ini Persamaan dan Perbedaannya

2 hari lalu

Syarat Menjadi Pramugari dan Pramugara, Ini Persamaan dan Perbedaannya

Sebagian orang mungkin berminat menjadi bagian dari salah satu awak kabin, seperti pramugari atau pramugara. Apakah persyaratannya berbeda?


Penyakit Metabolik Asidosis, Cek Penyebab dan Gejala

3 hari lalu

Penyakit Metabolik Asidosis, Cek Penyebab dan Gejala

Banyak hal yang bisa menyebabkan penyakit metabolik yang disebut asidosis metabolik. Berikut di antaranya.


Lima Manfaat Konsumsi Beras Merah

3 hari lalu

Lima Manfaat Konsumsi Beras Merah

Beras merah menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh.


Rebel Wilson Berbagi Pesan Body Positivity saat Berat Badannya Naik di Tengah Liburan

3 hari lalu

Rebel Wilson Berbagi Pesan Body Positivity saat Berat Badannya Naik di Tengah Liburan

Rebel Wilson mengatakan bahwa terlalu keras pada diri sendiri tidak akan pernah membantu menjalani hidup lebih sehat.