TEMPO.CO, Jakarta - Diabetes disebabkan gula darah tinggi dan bila dibiarkan akan menyebabkan kerusakan fatal pada organ vital tubuh. Ada dua tipe diabetes, tipe 1 yang diakibatkan gangguan autoimun, di mana antibodi seharusnya melindungi tubuh terhadap infeksi justru menyerang sel tubuh sendiri. Sedangkan tipe 2 disebabkan gaya hidup yang tidak sehat, seperti obesitas, kurang aktivitas fisik, dan pertambahan usia.
Diabetes sangat berbahaya. Data Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) pada 2014 menunjukkan diabetes menjadi penyebab kematian terbesar nomor tiga di Indonesia dengan persentase 6,7 persen. Namun, penyakit ini dapat dihambat perkembangannya dengan menjalani hidup yang sehat dan merawat diri setiap hari. Berikut tips melawan diabetes dari Timesnownews.
Memilah makanan yang mengandung karbohidrat
Semua makanan yang mengandung karbohidrat akan mempengaruhi kadar glukosa darah sehingga penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung karbohidrat sehat dan buruk. Makanan yang mengandung karbohidrat seperti biji-bijian (beras merah, soba, dan gandum utuh), lalu buah-buahan segar, sayuran, dan susu seperti yogurt tanpa pemanis.
Hindari tambahan garam atau penyedap rasa
Garam atau penyedap rasa boleh saja dimasukkan ke dalam makanan dengan takaran yang dianjurkan. Yang perlu diingat adalah jangan tambahkan garam ke makanan yang sudah disajikan karena konsumsi garam berlebihan akan menjadi kebiasaan orang mengembangkan rasa makanan.
Kandungan garam atau penyedap rasa yang berlebih akan meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kerusakan pada mata dan ginjal. Selain itu, jika dibiarkan menjadi kebiasaan maka akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, yang lebih parahnya lagi akan sangat berbahaya ketika mengidap diabetes.
Hindari olahan daging dengan suhu tinggi
Asupan tinggi daging merah, terutama daging olahan, dapat meningkatkan risiko kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes, kanker tertentu, dan kematian dini. Studi Harvard menemukan metode memasak tertentu, terlepas dari berapa banyak daging yang dimakan, akan meningkatkan risiko penyakit jika dimasak dengan suhu tinggi.
Mereka yang memiliki atau berisiko terkena diabetes tipe 2 dianjurkan memakan daging sapi, ayam, dan ikan dengan metode masak yang menggunakan suhu lebih rendah atau periode panas yang singkat, seperti dengan slow cooker, merebus , mengukus, dan menggoreng sambil menghindari metode panas tinggi.
Makan protein sebagai pengganti daging merah
Siapa bilang protein hanya ada dalam bentuk daging hewani? Kacang-kacangan lezat, telur, atau ikan berminyak seperti salmon dan mackerel juga. Buatlah hidangan dari unggas seperti ayam dan kalkun, lalu tambahkan kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lainnya. Semua komposisi ini penuh serat yang membuat kenyang lebih lama dan sangat bagus sebagai pengganti daging olahan dan daging merah.
Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Menurut Asosiasi Diabetes Amerika, sebagian besar buah memiliki kadar indeks glikemik (IG) karena kandungan fruktosa dan seratnya. Contohnya melon dan nanas, yang memiliki nilai IG sedang, lalu ada buah kering seperti kurma, kismis, dan kranberi manis. Pilih buah yang segar atau kalengan tanpa kandungan gula. Kandungan pada buah-buahan dapat membantu mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh agar tetap bugar.
Hindari gula berlebih
Pada dasarnya gula memiliki sifat adiktif yang dapat membuat kecanduan. Maka, hindari menambahkan gula pada setiap makanan dan minuman. Walaupun mengurangi gula bisa sangat sulit pada awalnya, perlahan-lahan Anda dapat melakukannya. Ganti kebiasaan meminum manis dengan air putih dan lupakan minuman energi jika menderita diabetes.
Jangan minum alkohol dan ngemil
Ketika menderita diabetes, tidak perlu dikatakan lagi ngemil secara terus-menerus dapat membuat produksi insulin menjadi tinggi. Namun, jika ingin ngemil, pilihlah yogurt, kacang tawar, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, semua itu dapat diolah menjadi satu bentuk makanan, yaitu salad. Penderita diabetes jangan minum alkohol.
Olahraga teratur
Dokter strategi holistik Tomi Mitchell mengatakan olahraga teratur dapat membantu mengatur kadar gula darah, seperti mengkombinasikan latihan aerobik yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Sedangkan latihan resistensi membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Kedua latihan tersebut sangat ideal untuk mengelola gula darah.
Jangan manjakan gula darah
Lawan perasaan lesu dan tidak berenergi dengan pergerakan fisik secara teratur karena menurut Mitchell, ketika kadar gula darah meningkat, tubuh akan merespons dengan melepaskan insulin. Lalu, insulin membantu mengangkut gula dari aliran darah ke dalam sel, di mana ia dapat digunakan untuk energi.
Namun, jika terlalu banyak gula dalam darah, sel-sel menjadi kewalahan dan mulai menolak insulin. Akibatnya, kadar gula tetap tinggi dan tubuh tidak dapat menggunakan glukosa dengan baik untuk energi. Hal ini dapat menyebabkan perasaan lelah dan lesu yang akan membuat malas bergerak atau bahkan hanya berdiam saja seharian. Selain itu, ketika kadar gula darah berfluktuasi dengan cepat, itu dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan lekas marah.
Kelola stres dengan baik
Menurut Kemenkes, stres berlebihan juga dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat akibat pelepasan kortisol alias hormon stres. Tidak hanya berpengaruh pada kadar gula tetapi stres juga dapat memicu orang untuk terus makan makanan manis lebih banyak. Agar stres tidak sampai membuat kadar gula darah melonjak, penting untuk memahami cara mengendalikan stres dan mencoba berbagai hal yang dapat memperbaiki suasana hati, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran.
Baca juga: Konsumsi Nanas yang Dianjurkan buat Penderita Diabetes
