TEMPO.CO, Jakarta - Lari merupakan salah satu kegiatan olahraga yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain mudah untuk dilakukan oleh siapa saja, olahraga yang satu ini juga dapat menjadi cabang prestasi. Atlet PON XX, Papua 2021, Robby Sianturi membagikan 5 tips lari jarak jauh yang membantu Anda lari marathon.
Berikut 5 tips lari jarak jauh dari Robby Sianturi:
1. Lakukan pemanasan dan stretching secara proporsional
Robby Sianturi mengatakan bahwa salah satu penyebab seseorang tidak bisa lari dengan maksimal biasanya karena ia tidak melakukan cukup pemanasan sebelumnya. Padahal pemanasan sangat penting untuk melenturkan serta memanaskan otot pada paha belakang (hamstring) agar bisa bekerja secara optimal. "Jadi, sebelum berlari, usahakanlah untuk selalu melakukan peregangan yang dinamis, minimal lakukan gerakan high knees dan walking lunges saat peregangan," kata Robby yang juga Atlet Mid-Long Distance Running, brand sepatu lari Asics dalam keterangan pers yang diterima Tempo pada pertengahan Juli 2022.
2. Mulai lari dengan urutan dari perlahan
Pelari seringkali berlari dengan kecepatan maksimal di saat awal. Padahal, hal tersebut justru dapat merugikan pelari itu sendiri. Robby mengatakan tubuh akan butuh lebih banyak kontraksi otot dan juga detak jantung pun akan berdegup sangat kencang ketika seseorang memulai lari terlalu cepat sejak awal. "Sehingga Anda juga akan membakar energi dengan lebih cepat, sehingga akan kesulitan untuk dapat menempuh jarak jauh," katanya. Robby menyarankan untuk jogging ringan selama lima hingga 10 menit di awal-awal waktu berlari.
3. Gunakan langkah pendek
Robby Sianturi juga mengatakan bahwa kebanyakan orang berpikir bahwa berlari dengan langkah yang panjang bisa membuat kamu cepat sampai di garis finish. Padahal menurutnya anggapan yang keliru. Mengambil langkah pendek saat berlari, tapi dengan intensitas yang tinggi justru membuat kamu bisa berlari lebih cepat. "Berlari dengan langkah pendek akan mengurangi tenaga yang keluar, membuat lari lebih cepat, dan mengurangi risiko cedera hingga 18 persen," kata Robby.
4. Atur pernapasan
Menurut Robby Ini adalah kunci terpenting untuk meningkatkan performa lari. Cara bernapas yang dianjurkan adalah dengan mengambil napas dengan mulut dan mengeluarkan dari mulut juga. Berlarilah secara rutin dengan intensitas tinggi atau sedang, sehingga kapasitas paru-paru dapat bertambah serta kinerja paru-paru dapat terbiasa untuk lari lebih lama.
5. Mengatur asupan cairan
Minum air mineral atau minuman olahraga terlalu banyak akan membuat perutmu jadi tidak nyaman selama berlari. Jadi, sebaiknya minum 2-4 gelas (400-600 mililiter) air putih atau cairan non kafein satu jam sebelum berlari. Kemudian, tepat sebelum berlari, minumlah setengah sampai satu gelas (100-200 mililiter) air putih. Penting juga untuk menjaga cairan tubuhmu saat sedang berlari. Bila berlari lebih dari 13 kilometer/jam, kamu perlu minum segelas air setiap 20 menit. Tapi, bila berlari kurang dari 13 kilometer/jam, sebaiknya minum setengah sampai satu gelas air setiap 20 menit sekali.
Yang tidak kalah pentingnya adalah pemilihan sepatu yang tepat. Hal ini menurut Robby sangatlah penting dan utama, karena sepatu yang baik dapat menghindarkan kita dari cedera seperti contohnya rangkaian sepatu Asics Metaspeed+ karena koleksi sepatu ini didesain khusus untuk berlari jarak menengah dan jauh. Sepatu juga merupakan tumpuan para pelari yang juga sekaligus menjadi pelindung kaki pelari yang berfungsi untuk mengurangi cedera.
