TEMPO.CO, Jakarta - Kentang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Dalam sebutir kentang saja terkandung banyak nutrisi. Dilansir webmd.com, kentang adalah sayuran yang paling umum dikonsumsi di Amerika Serikat. Pada 2017, tercatat setiap orang telah mengonsumsi setidaknya 25 kg kentang. Lalu, karena mudah tumbuh dan relatif murah, sering kali kentang dijadikan makanan pokok pengganti karbohidrat seperti nasi.
Kentang juga dinilai sebagai makanan lezat, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke dalam program diet. Cobalah merebus, memanggang, mengukus dan memakannya dengan kulit utuh. Berikut manfaat kentang untuk tubuh, dilansir Healthline.
Baca Juga:
Penuh nutrisi
Kentang adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral. Dalam sebutir kentang panggang sedang (6,1 ons atau 173 gram) termasuk kulitnya, mengandung sebagai berikut:
Kalori: 161
Lemak: 0,2 gram
Protein: 4,3 gram
Karbohidrat: 36,6 gram
Serat: 3,8 gram
Vitamin C: 28 persen dari kebutuhan harian (RDI)
Vitamin B6: 27 persen dari RDI
Kalium: 26 persen dari RDI
Mangan: 19 persen dari RDI
Magnesium: 12 persen dari RDI
Fosfor: 12 persen dari RDI
Niasin: 12 persen dari RDI
Folat: 12 persen dari RDI
Kandungan nutrisi kentang ini dapat bervariasi, tergantung olahan. Misalnya, menggoreng kentang maka akan menambahkan lebih banyak kalori dan lemak daripada diolah dengan dipanggang. Penting juga untuk dicatat kulit kentang mengandung banyak vitamin dan mineral. Banyak sekali orang-orang yang salah paham tentang ini karena mengupas kentang secara signifikan dapat mengurangi kandungan nutrisinya.
Mengandung antioksidan
Kentang kaya senyawa seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolat. Senyawa ini akan bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh yang akan menetralkan molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Sebuah penelitian tabung menemukan antioksidan yang ada dalam kentang dapat menekan pertumbuhan sel kanker hati dan usus besar. Studi juga menemukan kentang berwarna seperti kentang ungu dapat memiliki antioksidan 3-4 kali lebih banyak daripada kentang putih. Hal ini membuat mereka berpotensi lebih efektif dalam menetralkan radikal bebas.
Mengontrol gula darah
Kentang ternyata memiliki lebih banyak lagi manfaat kesehatan. Salah satunya mengurangi resistensi insulin agar dapat meningkatkan kontrol gula darah, yang berarti tubuh akan lebih efisien membuang kelebihan gula darah. Selain itu, dalam sebuah penelitian terhadap penderita diabetes tipe 2 menemukan mengonsumsi makanan dengan pati resisten dalam kentang dapat membantu menghilangkan kelebihan gula darah dengan lebih baik setelah makan.
Dalam penelitian lain, 10 orang diberi makan 30 gram pati resisten setiap hari selama periode empat minggu, para ilmuwan menemukan pati resisten mengurangi resistensi insulin sebesar 33 persen. Untuk menambahkan kandungan pati resistensi, Anda bisa menyimpan kentang rebus dalam lemari es semalaman dan konsumsilah kentang tersebut dalam keadaan dingin.
Meningkatkan kesehatan pencernaan
Selain berguna untuk melawan diabetes, pati resisten ini dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Pati ini tidak dipecah dan diserap sepenuhnya oleh tubuh. Sebaliknya, ketika mencapai usus besar, pati ini akan menjadi sumber nutrisi bagi bakteri yang menguntungkan di usus. Pati resisten kentang sebagian besar diubah menjadi butirat asam lemak yang menjadi sumber makanan dan disukai bakteri usus.
Penelitian telah menunjukkan butirat asam lemak dapat mengurangi peradangan dan memperkuat pertahanan usus besar, dan mengurangi risiko kanker kolorektal. Selain itu, butirat ini juga dapat membantu pasien dengan gangguan radang usus, seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa, dan divertikulitis.
Bebas gluten
Diet bebas gluten adalah salah satu diet paling populer di seluruh dunia dengan menghilangkan gluten, yang merupakan keluarga protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti, gandum, barley, dan gandum hitam. Namun, khusus penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten nonceliac dapat mengalami ketidaknyamanan yang parah saat mengonsumsi makanan yang mengandung gluten.
Gejalanya bisa membuat sakit perut, diare, sembelit, kembung, dan ruam kulit. Untuk yang mengikuti diet bebas gluten maka harus mempertimbangkan untuk menambahkan kentang ke dalam pola makan. Kentang secara alami merupakan makanan yang bebas gluten, yang berarti tidak akan memicu gejala di atas.
Mengenyangkan
Sebuah penelitian yang melibatkan 11 orang dan telah diberi 38 makanan umum dan diminta untuk menilai makanan berdasarkan seberapa mengenyangkannya. Hasilnya, kentang menerima peringkat kenyang tertinggi dari semuanya. Faktanya, kentang dinilai tujuh kali lebih mengenyangkan daripada kroisan, yang digolongkan sebagai makanan yang paling tidak mengenyangkan.
Tentunya makanan yang mengenyangkan dapat membantu mengatur atau menurunkan berat badan karena dapat mengekang rasa lapar. Beberapa bukti menunjukkan protein kentang tertentu, yang dikenal sebagai penghambat proteinase kentang 2 (PI2) dapat mengekang nafsu makan. Protein ini akan meningkatkan pelepasan kolesistokinin (CCK), yang merupakan hormon peningkat perasaan kenyang.
Rendah lemak
Selain mengenyangkan, kentang juga memiliki kandungan lemak yang rendah. Ketika diolah dengan direbus atau dipanggang, maka kentang hampir bebas lemak. Makanan yang kaya pati ini akan menyumbang kalori lebih sedikit daripada porsi yang setara dengan pasta atau nasi. Terlebih lagi, kentang juga akan menyumbangkan mikronutrien yang bermanfaat, seperti vitamin C, folat, dan potasium. Walaupun kentang rendah protein, protein yang disumbangkannya memiliki nilai biologis yang sangat baik, yang artinya kentang menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh.
Baca juga: Plus Minus Karbohidrat Kompleks Vs Karbohidrat Sederhana
