TEMPO.CO, Jakarta - Memperhatikan nutrisi pada makanan perlu dilakukan sehingga penting untuk menerapkan pola makan kaya buah dan sayuran yang mampu memberikan banyak manfaat kesehatan seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, tak jarang diet dikonotasikan memaksa dan sedikit menyulitkan dengan adanya perubahan besar pada pola dan porsi makan.
Jika baru hendak memulai program diet, alangkah lebih baik jika memulai dengan beberapa perubahan kecil. Berikut 10 tips diet sehat dan mudah yang dapat mendukung penerapan gaya hidup sehat.
Perbanyak minum air putih
Minum air yang cukup penting untuk kesehatan. Banyak penelitian menunjukkan air minum dapat meningkatkan penurunan dan pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah studi lain juga dituliskan minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan saat makan berikutnya. Minum air secara teratur juga dapat meningkatan kualitas diet dan mengurangi asupan kalori dari minuman.
Makan buah dan sayuran dengan porsi yang direkomendasikan setiap hari
Jika merasa hal ini sulit untuk dipraktikkan, ingatlah Anda dapat mengolah sayuran dan buah menjadi berbagai olahan yang disukai, seperti smoothie dan jus rendah gula. Sementara untuk ketentuan porsinya, saran tentang berapa banyak porsi buah dan sayuran dalam sehari dapat bervariasi. Namun, dilansir dari Real Buzz, rekomendasi rata-rata cenderung antara 5-10 porsi sehari.
Jangan lewatkan sarapan
Sarapan adalah asupan terpenting bagi tubuh untuk memulai hari. Sarapan yang cukup justru mampu menghindarkan rasa lapar berlebihan di jam makan siang sehingga porsi makan akan tetap terjaga.
Baca Juga:
Rencanakan makanan mingguan
Tulis daftar belanjaan dan patuhi itu. Tips diet sehat lain yang perlu diperhatikan adalah hindari berbelanja saat kondisi perut lapar karena ini adalah kesalahan fatal yang mau tidak mau membuat Anda mengisi keranjang dengan makanan yang kurang sehat.
Sediakan camilan sehat
Jika berpikir diet akan menjauhkan dari makanan ringan, jawabannya kurang tepat. Saat diet, Anda juga dapat menyantap makanan ringan sehat yang mencakup buah segar dan kering, sereal batangan sehat, yogurt buah rendah lemak, serta camilan gandum rendah gula.
Singkirkan semua lemak yang terlihat di makanan sebelum memasaknya
Saat hendak mengolah daging ayam, ambil kulit ayam dan potong lemak putih dari daging. Selain itu, Anda juga dapat mencoba menghindari makan terlalu banyak daging olahan seperti sosis, burger, dan makanan cepat saji lainnya.
Makan dengan porsi yang benar
Jangan pernah memangkas total konsumsi kelompok makanan seperti karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat karena pada dasarnya tubuh membutuhkan keseimbangan. Jadi, pastikan makan dengan benar dan lakukan segalanya secara perlahan.
Konsumsi gandum dan biji-bijian alami
Anda dapat dengan mudah melakukan diet sehat dengan memilih roti gandum utuh sebagai pengganti roti terigu. Biji-bijian olahan telah dipercaya dapat mengundang berbagai masalah kesehatan. Sementara biji-bijian utuh alami telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Gandum dan biji-bijian alami merupakan sumber yang baik untukserat, vitamin B, mineral seperti seng, zat besi, magnesium, dan mangan. Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia dan banyak di antaranya bahkan terasa lebih enak daripada roti olahan. Pastikan membaca label untuk memastikan roti Anda dibuat dengan biji-bijian saja, bukan campuran biji-bijian utuh dan olahan, juga lebih baik bila roti mengandung biji-bijian atau biji-bijian utuh.
Tingkatkan asupan protein
Protein sering disebut sebagai raja nutrisi dan memiliki beberapa kekuatan super karena kemampuannya yang mampu mempengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang. Makanan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon rasa lapar, lebih dari makanan tinggi karbohidrat pada orang obesitas. Terlebih lagi, protein membantu mempertahankan massa otot dan mungkin juga sedikit meningkatkan jumlah kalori yang dibakar per hari. Adapun, sumber protein yang baik meliputi produk susu, selai kacang, telur, kacang polong, dan daging tanpa lemak.
Konsumsi suplemen omega-3 dan vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan sangat penting untuk kesehatan tulang dan berfungsinya sistem kekebalan tubuh. Faktanya, setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D, yang menunjukkan pentingnya keberadaan vitamin bagi tubuh. Sementara asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang biasanya kurang dan ditemukan dalam makanan laut berlemak. Omega-3 memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan fungsi otak yang tepat.
Baca juga: Butuh Asupan Protein Rendah Lemak untuk Diet? Konsumsi 5 Makanan Berikut, Termasuk Kefir
