TEMPO.CO, Jakarta - Duduk berjam-jam di meja atau sibuk dengan ponsel adalah beberapa penyebab yang dapat merusak postur tubuh. Pernahkah memperhatikan ada perubahan di punggung atas? Mungkin punggung telah mengembangkan kelengkungan yang tidak normal. Pembengkokan tulang belakang ini dikenal dengan istilah bungkuk.
Mengutip dari WebMD, ada sejumlah latihan yang dapat membantu mengurangi bungkuk (kyphosis), terutama dalam kasus yang disebabkan oleh masalah postur.
Baca Juga:
Latihan untuk mengurangi kyphosis postural fokus pada penguatan otot-otot batang tubuh, terutama di sekitar tulang belakang. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membantu membuat postur yang sehat lebih mudah dipertahankan.
Dengan punggung bungkuk, tulang belakang toraks sangat melengkung ke belakang di daerah punggung atas. Fenomena ini sering disebabkan oleh deformitas postural dan kurangnya gerakan.
Dilansir dari Healthshots, berikut adalah 5 latihan yang dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang dan menyelaraskannya kembali:
Baca Juga:
1. Pose Kucing Sapi
Latihan ini meregangkan dan memijat tulang belakang dan mengurangi ketegangan di bahu dan leher sambil meningkatkan sirkulasi darah. Ikuti gerakan-gerakan berikut:
- Letakkan tangan dan lutut di tanah menirukan seekor kucing.
- Tarik napas sambil melihat ke atas, jatuhkan perut ke bawah saat meregangkan tulang belakang.
- Buang napas dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit dan selipkan dagu ke dada.
- Lanjutkan gerakan ini setidaknya selama satu menit. Ulangi tiga kali.
2. Superman
Pose superman menargetkan punggung bawah dan atas, bahu, dan glutes. Ini dapat meredakan sesak dada dan memperkuat otot punggung bagian atas untuk membantu terlihat kurang seperti bungkuk. Ikuti instruksi berikut:
- Berbaringlah tengkurap dengan tangan terentang di depan.
- Ambil napas dalam-dalam. Perlahan angkat kepala, dada, kaki, dan paha secara bersamaan. Pertahankan fokus pada peregangan dan pernapasan.
- Tahan posisi ini selama 4 hingga 5 detik.
- Cobalah untuk melibatkan otot inti dan panggul sebanyak mungkin.
- Ulangi ini 3 sampai 4 kali ketika Anda mulai.
3. Push-Up Dinding
Push-up dinding bekerja pada bisep, trisep, dada, dan deltoid anterior yang membantu menggerakkan bahu. Selain itu, latihan ini juga melatih otot punggung, trap, perut, dan pinggul. Latihan untuk bungkuk dapat dilakukan dengan cara berikut:
- Pertama-tama, berdiri tegak di depan dinding. Jaga jarak sekitar satu kaki.
- Jauhkan kaki selebar pinggul, dan jangan letakkan tangan di dinding. Tangan harus selebar bahu satu sama lain. Tubuh harus sedikit condong, ketika meletakkan telapak tangan di dinding.
- Sekarang tarik napas dan dorong tubuh ke arah dinding. Tahan sebentar. Tarik napas dan dorong tubuh ke dinding. Pemula dapat melakukan 10 repetisi dan 4 set.
4. Pose kobra
Pose kobra adalah bagian kedelapan dari postur yoga yang termasuk dalam surya namaskar atau salam matahari. Pose backbend ini dianggap sebagai salah satu pose terbaik untuk memperkuat tulang belakang dan bahu serta punggung dan leher yang kencang. Ikuti instruksi berikut:
- Berbaring telungkup, jaga tangan di samping dan pastikan jari-jari kaki saling bersentuhan.
- Sekarang, letakkan berat badan di telapak tangan, tarik napas dan angkat kepala dan badan.
- Tahan selama sekitar 15 hingga 30 detik sambil bernapas dengan normal.
- Backbend yang dalam dapat membuat tulang belakang lebih kuat dan lebih fleksibel sambil memberikan peregangan yang baik pada paru-paru, bahu, dada, dan perut.
5. Papan Lengan Bawah
Ini adalah papan klasik. Semakin lama berada di posisi plank, semakin berdampak pada tubuh bagian atas. Plank adalah master move yang membantu membangun otot perut yang kuat, meningkatkan stamina dan memperkuat seluruh tubuh. Ikuti instruksi berikut::
- Masuk ke posisi push-up.
- Letakkan lengan bawah di tanah. Tekuk siku hingga 90 derajat dan lemparkan ke depan untuk meletakkan tangan dan lengan di lantai.
- Distribusikan berat badan secara merata di lengan atas, kencangkan perut dan glutes, sambil menjaga tubuh tetap lurus.
- Lihatlah ke depan saat di sini dan tahan posisi selama 10-20 detik pada awalnya. Terus tambahkan lebih banyak detik untuk itu.
MALINI
Baca juga: Postur Tubuh Bungkuk Udang, Hindari 4 Aktivitas Penyebabnya
