TEMPO.CO, Jakarta - Penting untuk tahu makanan mana yang harus dimakan lebih banyak dan mana yang harus dibatasi sehingga mendapatkan diet yang sehat untuk jantung. Dilansir dari Mayoclinic, berikut adalah tips diet untuk menjaga kesehatan jantung:
1. Kontrol ukuran porsi makan
Seberapa banyak makanan yang kita makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan. Makan sampai merasa kenyang dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori daripada yang seharusnya. Beberapa tips ini bisa Anda coba:
- Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi.
- Makan lebih banyak makanan rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.
- Makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi, tinggi sodium, seperti makanan olahan atau cepat saji.
2. Perbanyak makan sayur dan buah
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan. Sayuran dan buah-buahan mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu mengurangi makanan berkalori tinggi seperti daging, keju, dan makanan ringan.
Jauhkan camilan dan sayuran yang dicuci dan dipotong untuk dimakan cepat dari lemari es. Simpan buah dalam mangkuk di dapur sehingga akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang memiliki bahan utama sayuran atau buah-buahan, seperti tumis sayuran atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam diet jantung sehat dengan membuat substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan.
4. Batasi lemak tidak sehat
Membatasi berapa banyak lemak jenuh dan lemak trans merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Menurut American Heart Association, berapa banyak lemak yang harus dimasukkan dalam diet jantung sehat, berkut cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans:
- Pangkas lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.
- Gunakan lebih sedikit mentega dan margarin saat memasak dan menyajikan.
- Gunakan substitusi rendah lemak bila memungkinkan untuk diet jantung sehat. Misalnya, tambahkan kentang panggang dengan rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang diolesi dengan roti bakar, bukan margarin.
5. Rencanakan dan buat menu harian
Buat menu harian menggunakan strategi yang tercantum di atas. Saat memilih makanan untuk setiap makanan dan camilan, tekankan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, serta batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi ke pilihan menu.
Misalnya, jika makan salmon panggang pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam pada malam berikutnya. Ini membantu memastikan untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Variasi juga membuat makanan dan camilan menjadi lebih menarik.
MALINI
Baca juga: Gaya Hidup yang Dianjurkan untuk Kesehatan Jantung
