TEMPO.CO, Jakarta - Buat yang berminat menekuni lari maraton, simak dulu saran dokter berikut agar tak membahayakan kesehatan. Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik di Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, Grace Joselini Corlesa, membagi tips dan persiapan bagi yang ingin memulai maraton agar fisik dan mental siap.
Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu lebih pada mempersiapkan diri untuk berlari maraton tapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.
Satu hal yang perlu diperhatikan yakni menggunakan sepatu yang sesuai. Anda bisa meminta bantuan pegawai toko olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh.
Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki dengan lengkungan tinggi membutuhkan jenis sepatu stabilitas netral. Pelari yang punya bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stabilitas. Sementara yang memiliki bentuk telapak kaki berlekuk rendah membutuhkan jenis sepatu stabilitas tinggi atau pengontrol gerakan. Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra untuk mengurangi beban berlebih pada tulang dan sendi
"Gunakan sepatu sebagai awal untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan," saran Grace.
Jangan lupakan istirahat
Dia kemudian mengingatkan pentingnya istirahat sebagai bagian dari program latihan. Menurutnya, pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan lari. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, orang dewasa umumnya butuh sekitar 6-8 jam dan 10 jam pada atlet. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga dua kali lipat.
Terakhir, pastikan asupan cairan dan nutrisi terpenuhi dengan baik. Menurut Grace, asupan cairan idealnya didapat sebelum, saat, dan sesudah berlari. Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit. Ini untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.
Energy gel/bar dapat memberikan tenaga ekstra saat berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Selain itu, sebaiknya perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks macam roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran.
Baca juga: Segera Tangani Cedera karena Berlari agar Sakit Tak Berlanjut
