TEMPO.CO, Jakarta - Makanan disebut sehat jika dikonsumsi dalam porsi tepat dan jenis sesuai kebutuhan tubuh. Ahli gizi Puteri Aisyaffa mengatakan semua makanan bisa disebut sehat bila mengacu pada prinsip jenis dan jumlah makanan serta jam makan. Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang.
"Seandainya mengidap hipertensi, berarti perlu menghindari bahan makanan yang bikin tekanan darah meningkat. Itulah yang dinilai sehat bagi Anda,” kata Puteri.
Bagaimana cara menyiapkan dan memasak makanan yang sehat dalam keseharian? Puteri dan Brian Ardianto dari Masterchef Indonesia (MCI) musim kelima dan Aziz Amri dari MCI musim ketujuh punya tips praktis yang dapat diterapkan.
Proses masak singkat, nutrisi terkunci
Puteri menjelaskan semakin cepat bahan makanan dimasak, semakin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. Oleh karena itu, proses memasak jadi faktor yang perlu dipertimbangkan. Misalnya, ketika memasak tumis kangkung, oseng saja sebentar, tambahkan air, masukkan kangkung, dan biarkan hingga layu, lalu angkat.
Proses memasak yang terlalu lama bisa menurunkan nilai gizi. Jadi, Puteri menyarankan untuk memasak dalam waktu singkat agar zat gizi yang diterima tubuh menjadi maksimal. Sementara itu, Aziz menyebutkan proses memasak cepat akan mengurangi risiko zat gizi hancur, terbakar, atau menguap. Bila membuat sup atau ayam rebus, sebagian kandungan gizi akan larut ke dalam air rebusan. Bila itu terjadi, konsumsi juga air rebusan kaldu.
“Kalau menyantap ayam rebusnya saja, protein dan serat memang masih didapatkan tapi kurang maksimal. Kecuali kalau punya masalah asam urat yang perlu menghindari konsumsi kaldu," jelas Aziz.
Seemntara itu, Brian berpendapat cara memasak apa pun bisa diterapkan karena makanan sehat dilihat dari kandungan nutrisi di dalamnya. Cara masak terbaik ala Brian agar zat gizi tidak terbuang adalah dengan cara mengukus.
“Beberapa bahan pangan sangat sensitif terhadap suhu. Saat mengukus, kita memasak dengan suhu rendah dan perlahan sehingga tak banyak zat gizi yang terbuang," tutur Brian.
Namun, sebaiknya variasikan proses memasak agar tidak bosan. Perbanyak juga varian resep makanan yang dicoba dengan cara mengeksplorasi resep dan tutorial gratis yang dapat dicari di dunia maya.
Persiapan
Semakin segar bahan, semakin baik kandungannya. Namun, bila terlalu sibuk untuk berbelanja setiap hari, tak ada salahnya berbelanja sepekan sekali dan menyimpan semuanya di lemari pendingin atau pembeku agar nutrisinya tetap terjaga.
“Bahan makanan yang tidak langsung dimasak jangan dibiarkan di suhu ruang karena akan mengundang bakteri. Di suhu dingin bakteri tidak bisa hidup. Setidaknya mereka dorman atau pingsan,” kata Puteri.
Menurut Brian, persiapan bisa disesuaikan dengan tipe keluarga masing-masing. Jika terbiasa sarapan dengan menu sederhana seperti roti, tak perlu persiapan yang rumit. Jika hobi memasak, persiapan menjadi penting. Contoh, Anda dapat memotong-motong daging sesuai porsi sehingga ketika tiba waktunya memasak cukup mengeluarkan porsi yang sudah disiapkan. Hal-hal sederhana ini bisa membantu mempercepat proses memasak serta mengurangi sampah makanan.
Aziz menambahkan bumbu-bumbu juga bisa disiapkan lebih awal. Misalnya, segera olah bawang yang baru dibeli dengan menghaluskannya, masak dengan sedikit minyak, masukkan ke tempat yang rapat dan simpan di kulkas. Persiapan bisa dilakukan segera setelah belanja. Anda dapat memilih menu sederhana yang dipersiapkan untuk dimasak keesokan hari.
"Pilihan masakan simpel akan menghemat waktu. Misalnya, oseng sayuran. Proses memasaknya sangat cepat. Biasanya, ketika aku capek, capeknya sekalian saja untuk meal prep,” kata Puteri.
Ia menambahkan persiapan bukan hanya perkara memotong-motong bahan makanan. Rencana belanja bahan pangan juga perlu dipersiapkan satu minggu sebelumnya. Buatlah daftar belanja untuk seminggu ke depan berdasarkan apa menu yang ingin disantap. Yang pasti, belanja bahan pangan segar untuk satu minggu saja agar tidak terbuang sia-sia.
Minimalkan sampah makanan
Setiap tahun Indonesia menghasilkan 13 juta ton sampah makanan yang setara dengan porsi makanan untuk 28 juta orang. Ada begitu banyak cara untuk meminimalkan sampah makanan. Brian bercerita peserta MCI pernah mendapat tantangan mengelola sampah makanan, orang yang paling sedikit menghasilkan sampah adalah yang paling unggul.
Saat memasak udang, Anda bisa memanfaatkan semua bagian. Setelah mengambil daging, bagian kulit dan kepala bisa disangrai sebagai bahan kaldu. Masakan sisa semalam juga bisa dikreasikan semaksimal mungkin, seperti sayur lodeh yang diberi tambahan potongan kentang kemudian dihaluskan dan menjadi sup krim lodeh.
Puteri, Aziz, dan Brian juga menyebutkan tentang ugly produce yang tak dilirik orang karena penampilannya tidak menarik. Padahal, sayur yang bentuknya tidak menarik punya kandungan gizi yang sama. Menurut Puteri, perubahan warna pada brokoli sehingga agak kekuningan, misalnya, tak mengubah nilai gizi secara signifikan.
“Banyak orang membuang pisang yang kulitnya sudah cokelat karena dianggap busuk. Padahal, pisang sangat matang mengandung antioksidan sangat tinggi," jelas Puteri. "Pisang hijau, kuning, atau coklat punya zat gizi yang sama. Contoh lain, ketika membuat jus apel dan tidak langsung diminum, ampas yang naik ke permukaan kerap dibuang. Padahal, di situlah sumber nutrisinya. Jadi, orang berpikir, ketika penampilan luarnya tidak bagus berarti juga tidak bagus bagi tubuh.”
Pangan lokal lebih keren
Sepotong salmon memang terlihat menggiurkan, apalagi ikan ini disebut-sebut mengandung omega-3 yang tinggi. Namun, harga salmon relatif mahal. Puteri mengatakan Indonesia punya beberapa jenis ikan kembung yang kandungan omega 3-nya tiga kali lebih tinggi daripada salmon. Berbelanja bahan lokal lebih menguntungkan karena harga yang relatif lebih murah, mudah diakses, dan jumlahnya berlimpah.
“Makin cepat dipanen dan makin cepat dikonsumsi, suatu bahan pangan akan lebih baik bagi tubuh kita dibandingkan makanan beku," kata Aziz.
Produk impor umumnya dipetik atau dipanen sebelum waktunya, dikemas sedemikian rupa agar nilai gizinya tidak berkurang. Sementara itu, bahan lokal di Indonesia sudah mencukupi karena Indonesia kaya sumber daya alam.
"Hanya tinggal bagaimana mengelola ekosistem agar produk lokal bisa diakses masyarakat lokal pula,” kata Aziz.
Puteri menambahkan memilih produk lokal berarti juga meminimalkan jejak karbon serta membantu melindungi bumi agar lingkungan lebih lestari.
Ubah pola pikir dan perilaku
Siapa yang sering belanja banyak ketika ada diskon besar di pasar swalayan? Aziz menyarankan ketika belanja bahan pangan pikirkan dulu apakah punya waktu dan energi untuk mengolahnya.
“Kalau tinggal sendiri, biasanya akan banyak sampah makanan. Jadi, meski harganya murah, jangan beli terlalu banyak sehingga malah akan busuk dan terbuang,” imbaunya.
Ia menambahkan sebaiknya tidak mudah tergiur makanan yang sedang tren padahal belum tentu enak. “Bisa jadi hanya kelihatannya saja enak. Karena itu, sebelum mencoba, pikirkan dulu apakah kita bisa berkomitmen untuk menghabiskan. Kalau tidak habis, ujung-ujungnya masuk tempat sampah. Kasihan petaninya. Kita perlu bertanggung jawab terhadap aksi sendiri,” kata Aziz.
Baca juga: Pola Makan Sehat yang Perlu Diterapkan di Tengah Kehidupan Modern Serbapraktis
