Mengenal Kalori Kosong, Terdapat dalam Jenis Makanan Apa Saja?

TEMPO.CO, Jakarta - Saat seseorang mengonsumsi hidangan yang tidak mengandung nutrisi penting, tetapi berkalori tinggi itu dapat dikatakan sebagai kalori kosong atau empty calories. Biasanya kalori kosong ini terkandung dalam makanan dan minuman yang memiliki kandungan gula, lemak, atau alkohol tinggi, tetapi sedikit atau tidak ada nilai gizi lainnya.

Makanan Kalori Kosong

Kalori kosong adalah kalori yang berasal dari tambahan gula, lemak padat, serta beberapa minyak olahan. Mengutip dari Medical News Today, berikut ini terdapat jenis hidangan yang memiliki kalori kosong, yaitu: 

1. Makanan penutup berbasis karbohidrat, seperti kue, cookies, biskuit, donat, muffin, granola bar, dan sejenisnya, 
2. Minuman manis, termasuk soda, minuman energi, dan jus buah,
3. Permen dan coklat batangan,
4. Olahan daging, seperti bekon dan sosis,
5. Produk lemak padat, seperti mentega, mentega, dan es krim,
6. Minyak olahan, seperti kedelai dan minyak canola,
7. Bumbu, seperti saus tomat dan saus barbeque 
8. Makanan cepat saji, termasuk burger, bungkus, pizza, dan 
9. Alkohol.

Sebuah penelitian pada 2012 menemukan bahwa pria dewasa makan sekitar 923 kalori kosong per hari. Sementara itu, untuk perempuan, rata-rata asupan kalori kosong adalah 624 kalori per hari. Lebih lanjut, penelitian tersebut menyatakan bahwa ada 4 kalori per gram dalam gula, 9 kalori per gram dalam lemak, dan 7 kalori per gram dalam alkohol murni.

Memang tidak bisa berbohong bahwa hidangan yang mengandung gula, lemak, dan alkohol sangat menggoda. Namun, mengonsumsi banyak makanan dan minuman dengan kalori kosong dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kekurangan nutrisi. Misalnya, seseorang yang makan banyak kalori kosong mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin, mineral, protein, asam lemak esensial, dan serat.

Studi lain menyatakan bahwa kalori kosong banyak dimiliki oleh anak-anak. Sebuah studi lain pada 2010 menemukan bahwa sekitar 40 persen dari total kalori yang dikonsumsi anak-anak berusia 2-18 tahun di Amerika Serikat adalah kalori kosong, seperti dikutip dari Journal of the American Dietetic Association. 

Setengah dari kalori kosong yang dimiliki oleh anak-anak itu hanya berasal dari enam jenis produk berbeda, yaitu soda, jus buah, es krim, muffin, piza, dan susu. Memang produk makanan dan minuman tersebut susah dihindari bagi anak-anak. Kendati demikian, orang tua tidak perlu mengesampingkan susu murni karena dapat menjadi sumber kalsium dan protein yang baik. 

Lantas, bagaimana membuat hidangan yang lebih sehat sehingga dapat meminimalisasikan kalori kosong?

Seseorang dapat menerapkan pola makan yang lebih sehat dengan memastikan bahwa sebagian besar makanan mereka adalah makanan utuh yang belum diproses dengan memperhatikan kalori kosong.

Seseorang dapat mengurangi asupan kalori kosong dengan mengurangi camilan dan lebih banyak mengonsumsi makanan yang mengandung cukup protein, karbohidrat gandum utuh, dan serat. Selain itu, menggabungkan protein dengan karbohidrat ketika ngemil dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Meskipun buah-buahan mengandung vitamin dan mineral dan itu bukanlah kalori kosong, tetapi seseorang harus menyadari bahwa buah juga mengandung gula. Akibatnya, penting untuk memperhatikan kandungan gula dalam buah tersebut. 

RACHEL FARAHDIBA R 

Baca: Daftar Kalori Kosong yang Sebaiknya Dihindari untuk Hidup Sehat

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “http://tempo.co/”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.