TEMPO.CO, Jakarta - Mengendalikan diabetes bisa dengan cara olahraga rutin. Anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) terkait total durasi aktivitas fisik untuk orang sehat berusia 18-64 tahun adalah 150 menit per minggu. Hal ini juga berlaku bagi para penderita diabetes.
Diabetes yang tidak dikendalikan dapat menyebabkan komplikasi seperti gangguan ginjal, stroke, hingga serangan jantung. Karena itu, penting melakukan pencegahan, salah satunya dengan olahraga. Spesialis kedokteran olahraga dari RS Pondok Indah, Bintaro Jaya, Antonius Andi Kurniawan, mengatakan banyak manfaat berolahraga rutin bagi penderita diabetes.
Manfaat itu antara lain mengontrol kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki profil lemak darah, menurunkan persentase lemak tubuh, menurunkan dan mengontrol tekanan darah, meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot dan ruang gerak sendi, meningkatkan propioseptif, mencegah neuropati perifer, hingga meningkatkan kebugaran dan kualitas hidup. Meski demikian, ada beberapa rambu yang perlu diperhatikan pengidap diabetes sebelum memulai berolahraga.
"Penyandang diabetes yang baru memulai olahraga dapat melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang seperti berjalan kaki atau sepeda statis yang dipadukan dengan latihan kekuatan otot," ujar Andi.
Ia menjelaskan kombinasi aerobik dan latihan kekuatan otot dapat lebih bermanfaat dalam mengontrol kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates juga dapat dilakukan setiap saat. Sebelum melakukan olahraga, mereka diharapkan berkonsultasi ke dokter terlebih dulu.
"Pastikan kadar gula darah tetap normal selama berolahraga, lakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan pendinginan setelah berolahraga. Pastikan juga asupan cairan cukup dan jangan memaksakan diri, berhentilah kalau sudah terlalu lelah," sarannya.
Atur pola makan
Tak hanya olahraga rutin, untuk mengendalikan diabetes juga perlu mengatur pola makan sebab kadar gula darah dapat menimbulkan berbagai gangguan dalam tubuh, baik pada pembuluh darah besar dan kecil, juga saraf.
"Apabila tidak dikendalikan, kadar gula darah tinggi tersebut dapat menimbulkan gangguan kesehatan dan komplikasi yang fatal," ujar spesialis penyakit dalam konsultan endokrinologi, metabolik, dan diabetes RS Pondok Indah, Bintaro Jaya, Leny Puspitasari.
Pengaturan pola makan menjadi poin penting pengendalian diabetes. Hal tersebut dapat terwujud dengan menerapkan 4J, yakni jenis makanan, jumlah atau porsi makanan, jadwal makan, dan jurus masak. Penderita diabetes masih boleh mengonsumsi karbohidrat, hanya saja jenisnya harus dipilih dengan bijak. Pilihlah karbohidrat kompleks dan alami seperti nasi, kentang, ubi serta hindari tepung dan makanan mengandung gula.
Untuk protein, sebaiknya pilih yang mengandung sedikit lemak. Jumlah atau porsi makan juga menjadi poin yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makan. Demi menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari, jadwal makan harus teratur, misalnya tiga kali makanan utama dan tiga kali makanan selingan.
"Jangan lupa, pilih jurus masak yang tepat, hindari pengolahan makanan dengan digoreng. Pengolahan makanan yang dianjurkan bagi penyandang diabetes adalah pengolahan dengan tumis, kuah, kukus, panggang, atau bakar," kata pakar gizi Diana Felicia Suganda.
Baca juga: Ini Makanan yang Tetap Boleh Dikonsumsi Penderita Diabetes
