TEMPO.CO, Jakarta - Masalah punggung, termasuk nyeri punggung, sangat umum terjadi pada banyak orang yang dapat menyebabkan nyeri yang tiba-tiba. Nyeri punggung disebabkan oleh berbagai kemungkinan, mulai dari postur tubuh yang buruk hingga kondisi medis yang mendasarinya.
Peregangan tertentu dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas. Berikut beberapa peregangan yang dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi rasa sakit di punggung.
5 Peregangan Cegah Nyeri Punggung
1. Peregangan Kucing - Sapi
Dilansir dari MedicalNewsToday, peregangan Kucing -Sapi adalah pose yoga yang populer untuk meregangkan punggung bagian bawah:
-Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi meja, dengan punggung lurus.
-Perlahan miringkan panggul ke belakang, biarkan tulang belakang melengkung ke dalam.
-Tarik napas selama gerakan dan angkat kepala untuk melihat ke atas.
-Mulailah menggerakkan panggul ke arah yang berlawanan, membiarkan tulang belakang membulat.
-Tarik pusar ke arah tulang belakang sambil menarik napas.
-Turunkan kepala secara perlahan untuk melihat ke tanah.
-Ulangi siklus ini beberapa kali.
2. Peregangan Lutut ke Dada
Peregangan lutut ke dada memperpanjang otot punggung:
-Berbaring telentang.
-Angkat kedua lutut ke arah dada dan lilitkan lengan di sekitar tulang kering bagian atas.
-Peras perlahan dengan lengan untuk menarik lutut lebih dekat ke dada.
-Tahan posisi ini selama 15 detik sebelum melepaskannya.
3. Pose Anak
Pose anak adalah posisi yoga populer lainnya untuk memanjangkan punggung:
-Mulailah merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul.
-Perlahan duduk di atas kaki sambil mengulurkan tangan ke depan. Istirahatkan dahi dengan lembut di lantai.
-Cobalah untuk memanjangkan tulang belakang sebanyak mungkin, tanpa melakukan peregangan berlebihan.
-Tahan posisi selama 20 detik.
4. Peregangan Ular Kobra
Peregangan Cobra adalah pose yoga lain yang biasa digunakan orang untuk meningkatkan kelenturan:
-Berbaring tengkurap menghadap ke tanah.
-Letakkan tangan selebar bahu, tepat di depan pinggul, dan dorong perlahan ke dalamnya.
-Biarkan tubuh bagian atas terangkat dari tanah sambil mendorong ke tangan dan menekan pinggul ke tanah.
-Tahan posisi di atas pose selama 15 detik.
-Lepaskan kembali ke tanah dan ulangi 5 kali.
5. Putar Terlentang
Gerakan terlentang meregangkan otot punggung dan gluteus maximus:
-Berbaring telentang dengan lengan terentang untuk membuat posisi T.
-Angkat kedua kaki dan bawa lutut ke arah dada hingga tulang kering sejajar dengan lantai.
-Jaga agar telapak tangan dan bahu rata di lantai, turunkan lutut ke satu sisi tubuh.
-Tahan posisi ini selama 20 detik sebelum beralih ke sisi lainnya.
-Ulangi beberapa kali di setiap sisi.
Nyeri punggung dan sesak napas sangat umum terjadi. Mempertahankan postur tubuh yang baik dan menghindari duduk dalam waktu lama dapat membantu mencegah gejala ini. Orang dapat meringankan gejala dengan pereda nyeri dan berbagai peregangan.
MALINI
Baca juga :
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung.
