TEMPO.CO, Jakarta - Diet bulking bermanfaat untuk menambah massa otot. Biasanya proses bulking menerapkan latihan ketahanan intensitas tinggi untuk membantu peningkatan otot dan kekuatan. Bulking juga salah satu cara untuk mengendalikan berat badan
Mengutip Healthline, proses bulking membutuhkan kedisiplinan termasuk pola makan dan aktivitas untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Langkah pertama menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.
Merujuk Livestrong, cara pertama untuk mengetahui berapa banyak kalori ekstra yang diperlukan selama melakukan diet bulking. Saat diet bulking, asupan makanan yang padat nutrisi untuk mendapat vitamin dan mineral yang cukup, lemak sehat, dan protein berkualitas.
Asupan makanan diet bulking
1. Apel, alpukat, pisang, beri, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima
2. Asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, mentimun, kangkung, jamur, dan paprika
3. Jicama, kacang polong, kentang, dan ubi
4. Roti, sereal, jagung, oatmeal, kinoa, nasi
5. Ikan cod, kepiting, lobster, salmon, kerang, udang, nila, tuna
6. Mentega, keju, susu, dan yoghurt
7. Daging, unggas, dan telur
8. Kacang hitam, buncis, lentil, pinto
9. Almon, chia, rami, biji bunga matahari, dan kenari
10. Alpukat, kanola, dan minyak zaitun
11. Minuman tanpa tambahan gula seperti kopi, soda diet, teh tanpa pemanis
12. Kopi manis, teh, atau soda biasa bisa dikonsumsi dalam takaran sedang.
Batasan konsumsi
Saat menerapkan diet bulking disarankan untuk menghindari konsumsi minim nutrisi.
1. Minuman beralkohol mengganggu kemampuan tubuh untuk membangun otot, terutama jika diminum berlebihan.
2. Gula tambahan dalam permen, makanan penutup, dan minuman manis berkaitan dengan beberapa efek buruk terhadap kesehatan
3. Sering mengonsumsi gorengan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Suplemen
1. Kafein
Stimulan ini mengurangi sensasi nyeri dan meningkatkan fokus, memungkinkan seseorang untuk berolahraga. Bahan ini biasanya ditambahkan ke suplemen pralatihan. Namun, kandungan ini perlu dipertimbangkan kebutuhan konsumsinya agar tak melewati batas kewajaran
2. Kreatin
Kreatin memberi otot energi. Kreatin monohidrat bentuk yang paling efektif untuk menambah massa otot.
3. Bubuk protein
Meskipun tidak secara langsung mempengaruhi kinerja, bubuk protein hewani atau nabati menawarkan cara yang mudah dan nyaman untuk memenuhi target protein harian. Suplemen dalam bentuk bubuk dan dicampur dengan air atau susu. Suplemen ini juga bisa mengemas lebih dari 1.000 kalori perporsi dan mengandung gula, protein, vitamin dan mineral.
Pilihan Editor: Proses Menambah Massa Otot, Apa Itu Bulking?
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “http://tempo.co/”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
