TEMPO.CO, Jakarta - Selain menurunkan berat badan, diet intermittent fasting membantu tubuh mengendalikan tekanan darah dan kolesterol karena tubuh melakukan pembakaran lemak lebih efektif saat berpuasa. Metode diet ini juga dapat membuat hormon insulin lebih sensitif terhadap makanan.
Diet ini bisa dilakukan dengan beberapa cara. Dilansir dari Medical News Today, berikut enam cara melakukan puasa intermiten:
1. Puasa selama 12 jam sehari
Aturan diet ini sederhana, seseorang perlu melakukan puasa 12 jam setiap hari. Menurut beberapa peneliti, puasa selama 10-16 jam bisa menyebabkan tubuh mengubah simpanan lemaknya menjadi energi, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah sehingga dapat mendorong penurunan berat badan.
Jenis puasa intermiten ini merupakan pilihan yang baik untuk pemula. Hal ini karena waktu puasa relatif kecil, sebagian besar puasa terjadi saat tidur, dan orang tersebut dapat mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama setiap hari.
2. Puasa selama 16 jam
Puasa selama 16 jam sehari dan makan selama 8 jam disebut metode 16:8 atau diet leangains. Selama diet ini, laki-laki berpuasa selama 16 jam setiap hari, dan perempuan berpuasa selama 14 jam. Jenis puasa intermiten ini bermanfaat bagi seseorang yang telah mencoba puasa 12 jam tetapi tidak mendapatkan manfaatnya.
Pada puasa ini, orang biasanya menyelesaikan makan malamnya pada jam 8 malam. Lalu melewatkan sarapan keesokan harinya, tidak makan lagi sampai siang. Penelitian menemukan bahwa membatasi waktu makan hingga 8 jam dapat melindungi mereka dari obesitas, peradangan, diabetes, dan penyakit hati.
3. Puasa 2 hari dalam seminggu
Orang yang melakukan diet 5:2 makan makanan sehat dalam jumlah standar selama 5 hari dan mengurangi asupan kalori pada 2 hari lainnya. Selama 2 hari puasa, pria umumnya mengonsumsi 600 kalori dan wanita 500 kalori.
Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Misalnya, mereka berpuasa pada Senin dan Kamis serta makan teratur pada hari lainnya. Harus ada setidaknya 1 hari non-puasa di antara hari-hari puasa.
4. Puasa hari alternatif
Ada beberapa variasi rencana puasa hari alternatif, yang melibatkan puasa dua hari sekali. Bagi sebagian orang, puasa alternatif berarti sama sekali menghindari makanan padat pada hari puasa, sementara orang lain mengizinkan hingga 500 kalori.
Sebuah studi melaporkan bahwa puasa alternatif efektif untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung pada orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa 32 peserta kehilangan rata-rata 5,2 kilogram (kg), selama periode 12 minggu.
Puasa ini adalah bentuk ekstrim dari puasa intermiten dan mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.
5. Puasa mingguan 24 jam
Puasa sepenuhnya selama 1 atau 2 hari dalam seminggu dikenal sebagai diet eat-stop-eat. Puasa ini membuat seseorang tidak makan selama 24 jam dari sarapan ke sarapan atau makan siang ke makan siang. Orang-orang yang menjalani diet ini dapat minum air putih, teh, dan minuman bebas kalori lainnya selama masa puasa.
Pengguna diet ini harus kembali ke pola makan yang teratur pada saat tidak puasa. Hal ini karena puasa 24 jam dapat mengurangi asupan kalori total seseorang tetapi tidak membatasi makanan tertentu yang dikonsumsi orang tersebut. Namun cara ini dapat menjadi tantangan, dan dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, atau mudah marah.
6. The Warrior Diet
The Warrior Diet adalah bentuk puasa intermiten yang relatif ekstrim. Diet ini melibatkan makan sangat sedikit. Biasanya hanya beberapa porsi buah dan sayuran mentah, dengan puasa selama 20 jam, lalu makan satu kali di malam hari. Waktu untuk makan biasanya hanya sekitar 4 jam.
Selama fase makan 4 jam, orang harus memastikan bahwa mereka mengonsumsi banyak sayuran, protein, dan lemak sehat. Mereka juga harus memasukkan beberapa karbohidrat dalam makanannya. Namun ada beberapa risiko yang muncul karena tidak akan makan cukup nutrisi, seperti serat. Hal ini dapat meningkatkan risiko kanker dan memberikan efek buruk pada kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh.
WINDA OKTAVIA
Pilihan Editor: Mengenal Diet Intermittent Fasting dan Beberapa Tips Menjalankannya
