TEMPO.CO, Jakarta - Terlalu banyak asupan gula dapat memicu perasaan lesu, lelah, dan suasana hati buruk. Sebaliknya konsumsi biji labu, ikan berlemak, alpukat, jeruk, sayuran berdaun hijau tua, dan coklat hitam dapat meningkatkan semangat.
"Pola makan seimbang secara keseluruhan yang mengandung banyak makanan padat nutrisi mungkin yang terbaik untuk kesehatan mental,” kata ahli diet Christine Byrne, pemilik Ruby Oak Nutrition di Raleigh, Amerika Serikat, dikutip dari New York Post.
Byrne dan Michelle Routhenstein, ahli diet kardiologi preventif di Entirely Nourished, menyebut makanan sehat yang dikaitkan dengan hormon perasaan senang seperti serotonin dan dopamin.
Biji labu
Routhenstein merekomendasikan konsumsi sekitar 1 ons biji labu beberapa kali seminggu dengan menaburkannya di atas salad, yogurt, oatmeal, atau memadukannya dengan jeruk. Satu ons biji labu kuning mengandung 163 miligram triptofan dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan 4 miligram per kilogram berat badan sebagai asupan triptofan harian yang direkomendasikan.
"Biji labu adalah sumber triptofan, asam amino yang mendukung pengaturan suasana hati dengan membantu produksi serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan perasaan senang,” jelas Routhenstein kepada Yahoo Life.
Berdasarkan studi tahun 2020, biji labu juga telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, radang sendi, gangguan terkait autoimun, dan kanker.
Lemak ikan
Ikan berlemak seperti ikan teri, herring, makerel, kod hitam, salmon, sarden, tuna sirip biru, bandeng, bass bergaris, dan kobia kaya asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dengan cara menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko detak jantung tidak teratur, dan menurunkan jumlah trigliserida dalam darah. Trigliserida tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
Berdasarkan penelitian sejauh ini, nutrisi yang tampaknya memiliki hubungan paling kuat dengan peningkatan suasana hati adalah asam lemak omega-3, kata Byrne. Asosiasi Jantung Amerika (AHA)merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan dalam seminggu, terutama ikan berlemak. Sekitar 4-5 ons salmon Atlantik menyediakan sekitar 3 gram asam lemak omega-3.
Alpukat
Alpukat juga mengandung triptofan, setengahnya (sekitar 100 gram) mengandung 33 miligram triptofan, menurut HealthCentral.
"Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, terutama asam oleat, yang penting untuk kesehatan otak dan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi,” jela Routhenstein.
Mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat dalam seminggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan jantung koroner. Satu porsi biasanya sepertiga dari buah alpukat ukuran sedang, sekitar 50 gram.
Jeruk
AHA merekomendasikan konsumsi 4½ mangkuk buah setiap hari. Jeruk telah terbukti membantu kesehatan otak karena kaya vitamin C. Kekurangan vitamin C sering terjadi pada penderita depresi.
“Jeruk mengandung flavonoid seperti hesperidin, yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangi peradangan di otak, mendukung stabilitas suasana hati secara keseluruhan,” papar Routhenstein.
Studi pada 2022 menemukan minum jus jeruk kaya flavonoid tiga kali sehari selama delapan minggu memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa muda.
Sayuran berdaun gelap
Sayuran berdaun gelap termasuk kangkung, sawi, bayam, lobak swiss, arugula, dan bok choy, direkomendasikan untuk dikonsumsi 1½ mangkuk dalam seminggu. Sayuran berdaun hijau adalah sumber folat dan magnesium yang baik, yang penting dalam pencegahan depresi, tulis penulis studi tahun 2018 .
“Folat terlibat dalam metabolisme monoamina seperti serotonin di otak. Berkurangnya sintesis serotonin menyebabkan suasana hati tertekan," lanjut penelitian tersebut.
Cokelat hitam
Sebuah penelitian kecil selama tiga minggu pada 2022 di Korea Selatan menemukan peserta memiliki suasana hati yang lebih baik setelah makan 10 gram cokelat hitam dengan kandungan kakao 85 persen tiga kali sehari. Mereka yang mengonsumsi cokelat dengan 70 persen kakao atau tanpa cokelat sama sekali tidak melihat efek yang sama. Para peneliti memuji perubahan mikroba yang hidup di usus. Pakar diet merekomendasikan cokelat hitam 30-60 gram.
"Hasil ini menunjukkan cokelat hitam memiliki efek prebiotik dengan merestrukturisasi keragaman dan komposisi mikrobioma usus, yang pada gilirannya dapat meningkatkan suasana hati melalui poros otak-usus,” tulis mereka.
Pilihan Editor: Merasa Sering Sial dan Kurang Beruntung, Ayo Bangkit dengan 4 Langkah Berikut
