Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Beda Pilates dan Yoga: 5 Jenis Latihan Pilates untuk Pemula

Reporter

Editor

Dwi Arjanto

image-gnews
Ilustrasi gerakan pilates kickout. Supplied
Ilustrasi gerakan pilates kickout. Supplied
Iklan

TEMPO.CO, JakartaPilates dan yoga adalah dua bentuk latihan yang sering dianggap mirip namun memiliki pendekatan yang berbeda. Pilates terkenal dengan fokusnya pada pengembangan kekuatan inti dan stabilitas.

Dikutip dari Web MD, dalam latihan Pilates, gerakan-gerakan tubuh yang terkoordinasi dengan pernapasan digunakan untuk menantang inti tubuh, yang melibatkan otot-otot perut, punggung, dan panggul. 

Sementara itu, yoga adalah sebuah latihan spiritual kuno yang berasal dari India, menekankan keseimbangan emosional dan kesehatan keseluruhan. Dengan berbagai jenis dan cabangnya, yoga menggunakan pose fisik (asana) dan teknik pernapasan (pranayama) untuk menciptakan keseimbangan antara tubuh, pikiran, dan jiwa. 

Tujuan pilates adalah untuk meningkatkan postur tubuh, fleksibilitas, dan kekuatan keseluruhan, serta membantu dalam rehabilitasi fisik dan pencegahan cedera. Sedangkan tujuan Yoga adalah untuk meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kesehatan mental, dan penyembuhan cedera fisik dan emosional.

Dilansir dari Healthline, berikut 5 jenis latihan Pilates untuk pemula:

1. Pernapasan

- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot yang bekerja: otot pernafasan, otot perut untuk menstabilkan panggul
- Pengulangan: 3–5

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu letakkan tangan di tulang rusuk.
2. Tarik napas melalui hidung, hirup ke tangan dan bagian belakang tulang rusuk.
3. Buang napas dan rasakan tangan meluncur ke arah satu sama lain dan tulang rusuk tenggelam ke lantai.

2. Persiapan jembatan bahu

- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot bekerja: otot bokong, paha belakang, paha bagian dalam, dasar panggul, otot punggung
- Pengulangan: 5

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar serta dibuka selebar pinggul. Letakkan bantal, balok, atau bola mini di antara paha.
2. Tarik napas untuk bersiap. Buang napas, remas bola mini dengan lembut, dorong kaki ke lantai, dan artikulasikan tulang belakang dari matras. Mulailah dengan memiringkan panggul lalu angkat bagian bawah dan punggung tengah dari lantai hingga membuat garis lurus dari bahu hingga lutut.
3. Tarik napas dan tahan posisi tersebut.
4. Buang napas, artikulasikan tulang belakang kembali ke matras, dengan tujuan memanjangkan tubuh.

3. Angkat kaki

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot bekerja: abdominis transversal (otot perut terdalam, terasa di bawah pusar), punggung
- Pengulangan: 3–5 set

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar serta dibuka selebar pinggul.
2. Tarik napas untuk bernapas ke bagian belakang tulang rusuk.
3. Buang napas untuk menarik dasar panggul dan perut ke atas dan ke dalam. Bayangkan mengencangkan ikat pinggang dengan lembut, dan mengangkat satu kaki ke atas meja tanpa menggerakkan pinggul, panggul, atau punggung.
4. Tarik napas untuk menahan posisi.
5. Buang napas untuk mengangkat kedua kaki ke atas meja, tanpa menggembungkan perut atau melengkungkan punggung.
6. Tarik napas dan tahan posisi tersebut selama 5 hitungan.
7. Buang napas dengan terkendali untuk mengembalikan kaki ke lantai.

4. Ketukan jari kaki

- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot bekerja: perut, ekstensor pinggul
- Pengulangan: 5 di setiap kaki

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar serta dibuka selebar pinggul.
2. Buang napas dan angkat satu kaki ke atas meja.
3. Tarik napas untuk menahan posisi.
4. Buang napas untuk mengangkat kedua kaki ke atas meja, tanpa menggembungkan perut atau melengkungkan punggung.
5. Tarik napas posisinya.
6. Buang napas dengan terkendali, dan sentuhkan satu kaki ke lantai, jaga agar kaki lainnya tetap stabil.
7. Tarik napas kaki kembali ke meja.
8. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

5. Peregangan satu kaki

- Tingkat kesulitan: pemula/menengah
- Otot bekerja: perut, punggung, ekstensor pinggul
- Pengulangan: 8 di setiap kaki

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki di atas meja.
2. Buang napas untuk mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai sehingga dapat melihat ke lutut. Tarik napas untuk meletakkan tangan di sisi lutut.
3. Buang napas untuk meregangkan satu kaki pada sudut 45 derajat atau lebih rendah sambil menjaga punggung dan panggul pada posisi yang sama. Hindari melengkungkan punggung, dan perhatikan bagian perut yang menonjol. Tangan di sisi kaki yang direntangkan akan menjangkau pergelangan kaki yang berlawanan.
4. Tarik napas untuk menekuk lutut kembali ke posisi 90 derajat.
5. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Pilihan editor: Sejarah dan 4 Manfaat Pilates untuk Tubuh

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Tren Wellness Tourism, India Peringati Hari Yoga Internasional di Solo

31 hari lalu

Aktor sekaligus instruktur senam yoga, Anjasmara memandu senam yoga yang diselenggarakan memperingati Hari Yoga Internasional di Pamedan Keraton Surakarta, Jawa Tengah, Ahad, 23 Juni 2024. TEMPO/SEPTHIA RYANTHIE
Tren Wellness Tourism, India Peringati Hari Yoga Internasional di Solo

Hari Yoga Internasional di Solo memperingati 75 tahun hubungan diplomatik Indonesia - India.


Hari Yoga Internasional, 700 Peserta Ikut Olahraga Bersama di Bali

33 hari lalu

Ilustrasi posisi keseimbangan tubuh atau yoga. Shutterstock
Hari Yoga Internasional, 700 Peserta Ikut Olahraga Bersama di Bali

Hari Yoga Internasional dirayakan masyarakat dengan yoga bersama di berbagai wilayah.


Bukan Hanya Sebagai Salam Penghormatan, Ini Filosofi Namaste

39 hari lalu

Pangeran Charles Inggris (kiri) disambut dengan salam 'namaste' oleh Patricia Janet Scotland, Baroness Scotland of Asthal di London, Inggris, Senin, 9 Maret 2020. Sejumlah pejabat mulai mengganti kebiasaan berjabat tangan dengan cara menyapa lainnya untuk mengurangi penyebaran penyakit terutama virus corona. Aaron Chown/Pool via REUTERS
Bukan Hanya Sebagai Salam Penghormatan, Ini Filosofi Namaste

Kata Namaste berasal dari bahasa Sanskerta, yang sering digunakan dalam budaya India dan di seluruh dunia dalam konteks yoga dan meditasi.


Sejarah dan 4 Manfaat Pilates untuk Tubuh

49 hari lalu

Ilustrasi gerakan pilates menganggat pinggul atau hip lifts. Supplied
Sejarah dan 4 Manfaat Pilates untuk Tubuh

Menghadapi berbagai tantangan kesehatan saat masih muda, termasuk asma, ganggua fisik lainnya, Joseph H. Pilates menemukan cara memperkuat tubuhnya.


Mengenal Lebih Dekat Olahraga Pilates dan 6 Prinsipnya

50 hari lalu

Ilustrasi wanita melakukan pilates. Freepik.com/Senivpetro
Mengenal Lebih Dekat Olahraga Pilates dan 6 Prinsipnya

Meski awalnya tampak mengintimidasi, Pilates sebenarnya lebih mudah dilakukan, dan seringkali lebih terjangkau tergantung pilihan latihan yang diambil


Olahraga Yoga Bikin Nyaman Shareefa Daanish

27 April 2024

Aktris pemeran Film Menjelang Ajal, Shareefa Daanish saat sesi wawancara di Kantor Tempo. Palmerah, Jakarta, Senin, 25 Maret 2024. Film ini siap bergentayangan pada Mei 2024. TEMPO/M Taufan Rengganis
Olahraga Yoga Bikin Nyaman Shareefa Daanish

Olahraga Yoga membuat penyakit GERD Shareefa Daanish tidak kambuh.


Digelar Awal Mei, Festival Yoga BaliSpirit Festival Diharapkan Dongkrak Wellness Tourism Indonesia

24 April 2024

Ilustrasi wanita melakukan senam yoga. shutterstock.com
Digelar Awal Mei, Festival Yoga BaliSpirit Festival Diharapkan Dongkrak Wellness Tourism Indonesia

BaliSpirit Festival 2024 menghadirkan lebih dari 150 lokakarya dalam bidang yoga, tari, pengembangan pribadi, penyembuhan dan seni bela diri.


5 Rekomendasi Olahraga Ringan di Bulan Ramadan

17 Maret 2024

Ilustrasi olahraga di rumah saat berpuasa. Shutterstock
5 Rekomendasi Olahraga Ringan di Bulan Ramadan

Untuk selalu menjaga kesehatan tubuh supaya tetap sehat dan bugar, ada baiknya melakukan olahraga ringan selama berpuasa bulan Ramadan.


Usher Wisata Mindfulness di Bali, Nikmati Me Time dan Sesi Yoga

3 Maret 2024

Usher mengunggah foto-foto liburan di Bali pada Sabtu, 2 Maret 2024 (Instagram/@usher)
Usher Wisata Mindfulness di Bali, Nikmati Me Time dan Sesi Yoga

Usher tak hanya menikmati me time, tetapi juga memberikan apresiasi terhadap perawatan diri dan kesejahteraan mental selama di Bali.


Tak Perlu Air, Ini Manfaat Mandi Suara buat Kesehatan Mental

28 Februari 2024

Ilustrasi meditasi. puer-chay.ru
Tak Perlu Air, Ini Manfaat Mandi Suara buat Kesehatan Mental

Mandi suara menjadi salah satu pilihan teknik relaksasi populer buat banyak orang untuk mengatasi masalah kesehatan mental. Seperti apa prosesnya?