Bekal Nutrisi Sepanjang Hari  

TEMPO Interaktif, Jakarta -Keluarga Yoga--sebut saja demikian--punya kebiasaan yang baik. Mereka selalu menyempatkan diri berkumpul untuk makan bersama saat sarapan. "Karena cuma ini saat saya bisa berkumpul dengan anak-anak. Hitung-hitung sekaligus mengawasi pola makan yang sehat untuk anak-anak," kata Didi, istri Yoga yang juga wanita karier. Didi rela bangun lebih pagi untuk menyiapkan sarapan sehat, meski setelah itu ia tidur lagi saat anak-anak berangkat sekolah.

Namun keluarga Yogi justru sebaliknya. "Saya tidak usah sarapan, tidak sempat, nanti malah kena macet," katanya. Sedangkan anak sulungnya mengatakan, "Enggak usah makan ah, teman-teman juga enggak ada yang makan kalau pagi."

Membandingkan dua keluarga ini, Dr Inge Permadhi, MS, SpGK, spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, sangat menyayangkan kebiasaan yang dilakukan oleh keluarga Yogi. "Sarapan bersama itu juga waktu yang tepat untuk mempererat hubungan keluarga," kata Inge.

Tapi keprihatinan Inge lebih dari sekadar semakin sempitnya waktu bagi beberapa keluarga untuk berkumpul bersama. "Melewatkan waktu sarapan bisa mempengaruhi konsentrasi dan penurunan tenaga saat beraktivitas di sekolah dan tempat kerja," kata Inge, dalam diskusi media tentang pentingnya sarapan, di Jakarta kemarin.

Dampak lainnya juga berbahaya bagi kesehatan, mulai munculnya rasa pusing, mengantuk, lemah, kurang konsentrasi, lama bereaksi, tinggi badan anak kurang ideal, hingag obesitas. "Sebab, ketika seseorang melewatkan waktu makan pagi, di waktu makan berikutnya nafsu makan jadi lebih tidak terkendali," kata Inge. Sarapan yang baik adalah yang mengandung 20-25 persen kebutuhan kalori per hari.

Tubuh kita membutuhkan energi untuk beraktivitas. Sedangkan energi membutuhkan nutrisi yang lengkap dalam hal jumlah dan jenisnya serta jadwal yang tepat. Setelah beristirahat selama delapan jam pada malam hari, glukosa atau glikogen dalam tubuh menurun drastis. Begitu juga kadar lemak dan protein.

Saat bangun pagi, glukosa atau glikogen dalam tubuh habis dalam jumlah besar, sehingga zat inilah yang sangat penting dipenuhi lebih dulu saat sarapan. "Tapi, kalau sedang diet menurunkan berat badan, berolahraga sebelum sarapan tidak masalah karena yang digunakan adalah lemak nantinya," kata Inge.

"Maka tak mengherankan jika orang yang melakukan starvasi atau puasa tanpa henti, seperti pada mereka yang mogok makan, tubuh mereka akan lemas dan akhirnya untuk bicara dengan orang lain tidak nyambung, karena neurotransmitter di otak tidak maksimal bekerja," kata Inge.

Karena itu, sarapan adalah keharusan. Sebab, jika tak lagi bisa mengambil cadangan energi dari glikogen, tubuh akan mengambil cadangan makanan dari lemak. Jika lemak tidak lagi mencukupi kebutuhan, tubuh akan mengambilnya dari protein.

Padahal protein adalah zat gizi yang paling harus dilindungi dalam tubuh dan jarang digunakan sebagai sumber energi, kecuali terpaksa. "Jika tubuh mengambil energi dari protein, itu berbahaya, karena seluruh otot kita sendiri sudah membutuhkan protein untuk bergerak. Termasuk otak dan jantung. Maka tak aneh jika orang yang tidak makan sama sekali ototnya menyusut dan ini sangat berbahaya," kata Inge.

Tapi sarapan sebaiknya tidak asal makan sembarang makanan. Harus dipikirkan kecukupan nutrisi dan keseimbangan antara karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Pada pagi hari, porsi ideal adalah lebih banyak karbohidrat, cukup lemak dan protein, serta ada kandungan vitamin dan mineral.

"Sarapan dengan porsi berlebih juga akan membuat tubuh jadi lemah dan mudah mengantuk karena semua aliran darah terkonsentrasi ke bagian pencernaan, dan hanya sebagian kecil mengalir ke otak," ujar Inge. Penjelasan Inge juga sesuai dengan penelitian Dr Volker Schusdziarra dari Else-Kröner-Fresenius Center of Nutritional Medicine dan Technical University di Munich, Jerman.

Dia meneliti apakah makan banyak saat sarapan bisa membantu menekan nafsu makan saat siang dan malam hari bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Schusdziarra meneliti lebih dari 300 orang yang diminta menulis jurnal tentang apa yang biasanya mereka makan selama 10 hari. Ada yang bisa sarapan besar, ada pula yang kecil. Tapi ada yang sama sekali tidak makan.

"Hasilnya ternyata, orang akan makan siang dan malam dalam jumlah yang sama, tak peduli apa dan berapa banyak yang mereka makan saat sarapan." Ini berarti makan banyak saat sarapan sangat tidak mendukung program penurunan berat badan.

Hasil penelitian Schusdziarra berkontradiksi dengan penelitian yang sudah ada sebelumnya, yang mengatakan makan banyak pada pagi hari akan membuat nafsu makan seharian lebih terkendali. Sebab, apa yang dimakan pada pagi hari akan menjadi "contoh" apa yang kemudian dimakan sepanjang hari. Makin banyak sarapan, makin banyak juga porsi makan siang dan malam.

I SCIENCEDAILY | DAILYMAIL | UTAMI WIDOWATI