Pertama, latihan olahraga seperti aerobik, berjalan, jogging, treadmill, dan bersepedah 3-4 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit. Kedua, menjaga berat badan agar tetap proporsional.
Ketiga dan terpenting adalahlatihan angkat beban minimal 3 kali seminggu dengan variasi gerakan 4 hingga 5 gerakan yaitu:
1. Gerakan awal. Pegang barbel atau dua dumbel pada punggung bagian atas. Buka kedua kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut lalu turunkan badan bagian atas sampai hampir sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar, naikkan badan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
2. Gerakan squat membawa beban. Berdiri tegak dengan barbel atau dua dumbel pada punggung bagian atas. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Usahakan punggung lurus dan kepala tegak. Lakukan gerakan squat sampai paha sejajar dengan lantai. Istirahat sebentar, balik ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
3. Gerakan melangkah dengan beban. Berdiri tegak dengan membawa barbel pada punggung atas, kedua kaki terbuka selebar bahu. Punggung lurus dan kepala tegak. Melangkah ke depan dengan kaki kanan. Badan diturunkan sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Berhenti, lalu balik ke posisi awal. Gerakan selanjutnya, dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali setiap kaki.
4. Gerakan mengangkat kaki ke samping. Bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki, punggung lurus dan kepala sejajar lantai. Angkat kaki kiri dan bengkokkan ke samping. Berhenti, turunkan dan kemudian cara sama namun dengan kaki kanan. Ulangi gerakan sebanyak 8 kali pada setiap kaki.
5. Gerakan merentangkan kaki ke belakang. Bertumpulah pada kedua lutut dan kedua tangan. Luruskan punggung dan kepala sejajar dengan lantai. Naikkan dan rentangkan kaki kanan ke belakang. Berhenti, kembali ke posisi awal. Naikkan dan rentangkan kaki kiri ke belakang. Lakukan sebanyak 8 kali tiap kaki.
6. Gerakan mengangkat pinggul. Tidur telentang, bengkokkan kedua kaki. Telapak kaki terletak datar dilantai dan kedua tangan berada disamping badan. Telapak tangan menghadap ke bawah. Pinggul dinaikkan sampai badan bagian atas sebaris dengan paha. Berhenti, gerakkan pantat turun ke posisi awal. Lakukan sebanyak 8 kali.
7. Gerakan merentangkan kaki ke belakang. Berdiri menghadap dinding / tiang. Gerakkan kaki kanan ke belakang, gerakkan pantat juga. Berhenti dan kembali ke posisi awal. Lakukan dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini 8 kali untuk masing-masing kaki.
Lakukan gerakan secara rutin dan pantat anda pun akan menjadi kencang, indah dan seksi. Dan tidak lupa diimbangi dengan pola makan sehat dan seimbang. RENNY FITRIA SARI / Berbagai Sumber
