TEMPO.CO, Jakarta - Anda tentu pernah mengalami rasa lapar saat sedang melakukan diet. Rasa lapar ini membuat banyak orang mengurungkan niatnya untuk diet.
Namun, kini, Anda tak perlu khawatir lagi dengan rasa lapar tersebut. Kuncinya ada dalam jumlah serat yang dimakan dalam menu diet Anda. Sebab, serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan gula darah, dan bebas kalori.
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan minimal 25 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Sayangnya, kebanyakan orang dewasa hanya mengkonsumsi 15 gram serat setiap hari dalam diet mereka.
Baca juga: Penelitian: Sarapan Perlu, Tapi Menunya Lebih Penting
Padahal, menurut penelitian terbaru yang dilaporkan dalam Annals of Internal Medicine itu, asupan serat harian memiliki manfaat besar. Studi ini menemukan bahwa peserta yang menaikkan serat dalam diet setidaknya 30 gram sehari, tanpa mengubah apa pun dalam diet, dapat mengurangi sekitar 5 pon atau 2,5 kilogram.
Lalu bagaimana meningkatkan serat saat Anda sedang berdiet? Sereal dan kacang-kacangan mungkin bisa menjadi alternatif dalam menu diet karena mengandung serat yang besar. Buah-buahan, sayuran, juga suplemen serat bisa menjadi pilihan.
Berikut ini beberapa jenis makanan tinggi serat.
-Plum
Satu porsi (sekitar 4 plum) memiliki 3 gram serat dan 290 miligram kalium serta kurang dari 100 kalori. Sebuah studi menunjukkan, dibandingkan dengan makanan ringan lainnya, plum dapat membantu kadar glukosa darah, meningkatkan rasa kenyang, dan menekan rasa lapar.
-Pasta
Sebagian besar varietas pasta memiliki sekitar 3 gram serat dimasak per cangkir. Beberapa merek lain memiliki hingga 6 gram serat untuk menjaga Anda berenergi dan kenyang lebih lama.
-Pistachio
Satu porsi atau satu ons (sekitar 49 biji) memiliki 3 gram serat dan 6 gram protein, ditambah 30 vitamin yang berbeda, mineral, dan fitonutrien. Kalori yang dihasilkan pun hanya 160 kalori dan 13 gram lemak serta 90 persen dari lemak dalam pistachio merupakan tak jenuh, yaitu "lemak baik".
-Apel
Sebuah apel berukuran kecil mengandung 75 kalori dan 3,5 gram serat. Penelitian yang dilaporkan dalam jurnal Appetite menunjukkan wanita yang menambahkan tiga apel kecil untuk diet mereka setiap hari akan kehilangan berat badan sekitar dua pon atau 1 kilogram dalam 10 minggu. Apel mengandung asam ursolic, senyawa alami yang dipercaya dapat meningkatkan pembakaran lemak dan dapat mempromosikan massa otot.
AFRILIA SURYANIS | WEBMD.COM
Baca juga:
Manfaat Sarapan Tak Hanya Bikin Kuat, Cek Kabar Terbarunya
Pola Makan Salah Bisa Merusak Rambut, Loh!
