TEMPO.CO, Jakarta - Buat yang semalam begadang di malam Tahun Baru, kemungkinan Anda mengalami rasa lelah atau sakit kepala pada hari. Tidur panjang pada pagi hari usai begadang untuk mengganti waktu kurang tidur tampaknya tak akan banyak membantu mengembalikan energi.

Agar energi bisa kembali usai begadang, berikut tipsnya, seperti dihimpun dari berbagai sumber.

Segera bangun sesuai jadwal
Neurolog dari Charlottesville Neurology and Sleep Medicine di Virginia, Amerika Serikat, Dr. Chris Winter, seperti dilansir Insider, mengatakan mencoba konsisten bangun di waktu yang sama penting daripada tidur hingga siang hari karena bisa menyebabkan lebih banyak masalah.

Konsumsi kafein
Secangkir atau dua cangkir kopi di pagi hari bisa membantu tetap fungsional menghadapi hari. Namun, jangan berlebihan mengonsumsi kafein saat kondisi kurang tidur karena bisa mengacaukan jadwal tidur. Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 100-200 miligram kafein, tergantung berat badan, menurut ahli kesehatan Mark Rosekind, seperti dilansir WebMD.

Keluar rumah
Mendapatkan sinar matahari bisa menjadi cara terbaik untuk benar-benar bangun karena berarti mengirimkan sinyal "siang hari" pada tubuh, menurut direktur Sleep and Health Research Program University of Arizona's College of Medicine, Dr. Michael Grandner.

"Cara ini akan membantu menghilangkan inersia tidur," kata Grandner. Hal senada juga diutarakan Winter. Dia menyarankan untuk makan siang di luar atau sekedar berjalan kaki untuk meningkatkan energi.

Bergerak
Ahli nutrisi Molly Morgan menuturkan bergerak atau tetap aktif walaupun merasa lelah bisa meningkatkan energi dan membuat tidur lebih baik di malam hari. Winter menambahkan, kalau terlalu lelah beraktivitas fisik, sekedar berjalan-jalan bisa membantu membangunkan tubuh.

Sedikit makan tapi sering
"Makan sedikit namun sering akan menjaga kadar gula darah stabil sepanjang hari," kata ahli gizi, Lauren Manganiello.

Menurutnya, periode waktu yang lama antara jam makan bisa menurunkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa lebih lelah lalu makan berlebihan. Ahli gizi Jessica Cording setuju pada pendapat ini dan menyarankan untuk makan lima atau enam kali namun dengan porsi lebih sedikit daripada tiga kali makan utama.

Hindari karbohidrat tinggi
Cording menyarankan untuk menghindari konsumsi makanan berkabohidrat tinggi karena bisa terbakar dengan cepat di dalam tubuh. Alih-alih sepotong pizza, dia merekomendasikan protein tanpa lemak dan lemak sehat setiap kali makan.

"Makanan itu akan memuaskan, juga akan membantu tetap kenyang lebih lama dengan memperlambat mencerna makanan," kata Cording.

Tidur siang singkat
Grandner mengatakan tidur siang walau hanya 20-30 menit bisa meningkatkan kemampuan otak menghadapi sisa hari. Jadi, tidak ada salahnya tidur siang sejenak di awal siang. Winter menuturkan pentingnya memastikan tidur siang singkat sehingga tak mengganggu waktu tidur di malam hari.

Tetap terhidrasi
"Banyak minum air karena saat kurang tidur, sel-sel tubuh sangat kehausan akibat terlalu keras bekerja menjaga Anda dan mereka membutuhkan air ekstra," kata Cording. Ahli kesehatan melalui laman Mayo Clinic mengatakan, dehidrasi bisa membuat lebih lesu.

Hindari multitasking
Kondisi kurang tidur membuat memori kerja tak seimbang. Artinya, Anda tidak bisa mengingat berbagai hal sekaligus, menurut Sean P.A. Drummongd dari bagian psikiatri Universitas California San Diego seperti dilansir WebMD.

Sebuah studi pada 40 orang dewasa muda yang kurang tidur selama 42 jam, setara dengan begadang sepanjang malam dan keesokan harinya sampai jam tidur larut, turun kapasitas kerjanya sebanyak 38 persen. Ini karena bagian otak yang terlibat dalam pengintegrasian informasi tidak aktif pada orang yang kurang tidur.

Tahu batasan
Anda dapat mencoba membuat diri Anda terbangun dengan menyiramkan air dingin ke wajah atau membuka jendela sehingga membuat ruangan sedikit lebih dingin. Anda mungkin merasa lebih baik setelah mandi di hari yang baru. Tetapi, tidak ada cara untuk menipu tubuh dan pikiran. Perasaan segar itu ditakdirkan berubah.

"Dorongan biologis untuk tidur begitu hebat sehingga Anda tidak bisa menipu. Ini sama pentingnya seperti air, oksigen, dan makanan bagi kehidupan," Drummond. Kabar baiknya, begitu akhirnya bisa tidur lagi, Anda akan tidur lebih nyenyak dari biasanya.